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Dietas saudáveis

Para emagrecer de forma rápido e saudável, é importante que a pessoa tenha hábitos saudáveis, que devem incluir a prática de atividade física de forma regular e que aumentem o metabolismo e alimentos que também favoreçam o funcionamento do metabolismo.

No entanto, é importante saber que a “velocidade” de emagrecimento pode variar de acordo com a quantidade de peso que se tem pra perder. Normalmente, quanto maior o peso que se tem para perder, mais se perde em menos tempo, já que o organismo é submetido a um estímulo diferente do que está habituado, por isso que na maioria das vezes nas primeiras semanas de dieta o emagrecimento é maior.

Cardápio completo para um emagrecimento rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer.

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomateVitamina de frutas sem açúcar + 1 col de sopa de chiaIogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate
Lanche da manhã1 maçã + 3 castanhas2 fatias de queijo e presunto + 1 taça de gelatina1 pêra + 3 amendoins
Almoço/Jantar150 g de filé de peixe + 2 col de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi150 g de peito de frango + 2 col de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranjaSopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão
Lanche da tarde1 iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça2 fatias de melancia + 3 castanhas1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes

As dietas que prometem resultados rápidos devem ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão do nutricionista, especialmente se a pessoa tiver alguma doença como diabetes e hipertensão. Veja 5 Receitas de Crepioca para emagrecer.

3 Regras simples para esta dieta funcionar

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
  3. Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, por isso veja uma receita excelente de sopa detox para completar esta dieta, nesse vídeo:

Esta dieta pode ser complementada com chás para emagrecer, como de limão e gengibre ou chá verde, que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuindo o apetite e acelerando o metabolismo. Saiba como preparar os chás para emagrecer.

Os remédios para ajudar a emagrecer, como sibutramina ou orlistat, são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que engorde novamente.

Exercícios para emagrecer

Para complementar essa dieta também é recomendado queimar mais calorias do que ingere, e para isso, os exercícios são uma excelente ajuda. Os melhores são:

1. Exercícios de aquecimento 

Os melhores exercícios para emagrecer são os aeróbicos, como caminhada rápida, corrida, andar de bicicleta, remo ou natação. Esse tipo de atividade física queima muitas calorias em pouco tempo, sendo ideais para queimar gordura acumulada, além disso melhoram a força do coração e a capacidade respiratória. Devem ser realizados no mínimo durante 20 minutos, diariamente.

2. Exercícios localizados 

Os exercícios para glúteos ajudam a aumentar a massa muscular, permitindo combater a celulite e melhorar a auto-estima. Mas estes exercícios também são importantes porque quando os músculos glúteos máximo e médio estão fracos pode haver dor nas costas, joelhos e quadril.

Para obter melhores resultados, os exercícios devem ser feitos dia sim, dia não, e a dieta deve ser rica em alimentos com proteínas, como carne branca, iogurte e omelete de clara de ovo porque eles favorecem da formação dos músculos. Conheça outros alimentos ricos em proteínas.

Dois exercícios para glúteos, que podem ser feitos em casa, e em poucos minutos, são:

Ex. 1: Na posição de 4 apoios, com os cotovelos apoiados no chão, elevar uma perna acima da linha da altura do quadril. A elevação da perna é de cerca de 10 centímetros e não é preciso apoiar o joelho no chão. Fazer 8 elevações e descansar durante 30 segundos. Repetir o exercício mais 2 vezes.

Ex 2: Deitada de barriga para cima, com as mãos ao longo do corpo, elevar o quadril do chão 8 vezes seguidas e descansar 30 segundos. Repetir o mesmo exercício mais 2 vezes.

5 Dietas Suportadas pela Ciência

Enquanto muitas dietas podem funcionar para você, a chave é encontrar uma que você goste e possa se manter no longo prazo.

Aqui estão 5 dietas saudáveis, cientificamente comprovadas como eficazes.

Planos de refeições

1. Dieta com poucos carboidratos e alimentos integrais

A dieta baixa em carboidratos e alimentos integrais é perfeita para pessoas que precisam perder peso, otimizar a saúde e reduzir o risco de doenças.

É flexível, permitindo que você ajuste sua ingestão de carboidratos, dependendo de seus objetivos.

Essa dieta é rica em vegetais, carne, peixe, ovos, frutas, nozes e gorduras, mas baixa em amidos, açúcares e alimentos processados.

2. dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma excelente dieta que foi completamente estudada. É particularmente eficaz na prevenção de doenças cardíacas.

Ele enfatiza os alimentos que eram comumente consumidos na região do Mediterrâneo durante o século XX e antes.

Como tal, inclui muitos vegetais, frutas, peixes, aves, grãos integrais, legumes, laticínios e azeite de oliva extra virgem .

Nossa avaliação gratuita classifica as melhores dietas para você, com base nas suas respostas a três perguntas rápidas.

3. dieta paleo

A dieta paleo é uma dieta muito popular que é eficaz para perda de peso e melhoria geral da saúde. Atualmente, é a dieta mais popular do mundo.

Centra-se em alimentos não processados que se assemelham aos disponíveis para alguns dos ancestrais paleolíticos da humanidade.

4. Dieta Vegana

A dieta vegana tornou-se cada vez mais popular na última década. Está associado a vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso, melhora da saúde do coração e melhor controle do açúcar no sangue.

A dieta é baseada exclusivamente em alimentos vegetais e elimina todos os produtos de origem animal.

5. Dieta sem glúten

A dieta sem glúten é essencial para pessoas que são intolerantes ao glúten, uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada.

Para uma saúde ideal, você deve se concentrar em alimentos integrais, naturalmente sem glúten. Junk food sem glúten ainda é junk food .

A linha inferior

Existem tantas dietas que pode parecer esmagador encontrar uma única para tentar.

No entanto, é importante notar que alguns padrões alimentares têm mais apoio científico do que outros. Se você está procurando perder peso ou simplesmente melhorar sua saúde geral, tente encontrar dietas suportadas por pesquisas.

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

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Existem muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

Dito isto, muitos planos de dieta deixam você com fome ou insatisfeito. Essas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir uma dieta.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com pouco carboidrato são eficazes para perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.

Aqui está um plano de perda de peso em três etapas que emprega uma dieta baixa em carboidratos e tem como objetivo:

  • reduzir significativamente o apetite
  • causar perda de peso rápida
  • melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo
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1. Corte em carboidratos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos ou carboidratos.

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba consumindo significativamente menos calorias.

Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar gordura armazenada para obter energia.

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina , fazendo com que os rins eliminem excesso de sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.

De acordo com alguns nutricionistas, não é incomum perder 4,5 kg – às vezes mais – na primeira semana de alimentação dessa maneira. Essa perda de peso inclui gordura corporal e peso da água.

Um estudo em mulheres saudáveis ​​com obesidade relatou que uma dieta muito baixa em carboidratos era mais eficaz do que uma dieta com pouca gordura para perda de peso a curto prazo.

Pesquisas sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar ou sentir fome.

Simplificando, a redução de carboidratos pode levar à perda de peso rápida e fácil .

RESUMO

Remover açúcares e amidos ou carboidratos da sua dieta pode reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem sentir fome.

2. Coma proteínas, gorduras e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Construir suas refeições dessa maneira deve reduzir a ingestão de carboidratos para cerca de 20 a 50 gramas por dia.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e a lista de 101 receitas saudáveis ​​de baixo carboidrato .

Proteína

Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano.

As evidências sugerem que a ingestão de muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80 a 100 calorias por dia.

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de comer lanche tarde da noite pela metade e fazer você se sentir satisfeito. Em um estudo, pessoas com uma dieta mais rica em proteínas ingeriram 441 menos calorias por dia.

Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial para se pensar .

Fontes de proteína saudáveis ​​incluem:

  • Carne: carne, frango, porco e cordeiro
  • Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
  • Ovos: ovos inteiros com a gema
  • Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais com pouco carboidrato. Eles são embalados com nutrientes e você pode comer quantidades muito grandes sem exceder 20–50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteínas e vegetais magros contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Muitos vegetais têm baixo teor de carboidratos, incluindo:

  • brócolis
  • couve-flor
  • espinafre
  • tomates
  • couve
  • Couve de Bruxelas
  • repolho
  • acelga
  • alface
  • pepino

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras. Tentar fazer baixo carboidrato e baixo teor de gordura ao mesmo tempo pode dificultar a adesão à dieta.

As fontes de gorduras saudáveis ​​incluem:

  • azeite
  • óleo de côco
  • óleo de abacate
  • manteiga

RESUMO

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso geralmente o coloca em uma faixa de carboidratos de 20 a 50 gramas e reduz significativamente os níveis de fome.

3. Levante pesos três vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas ele terá benefícios extras.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar. Ambos cardio e levantamento de peso pode ajudar na perda de peso .

RESUMO

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isso não for possível, exercícios cardio também são eficazes.

Tente fazer um ‘refeed de carboidratos’ uma vez por semana

Se você precisar, pode tirar um dia de folga por semana, onde comer mais carboidratos. Muitas pessoas optam por fazer isso no sábado.

É importante manter fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce e frutas. Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.

Limite isso a um dia mais alto de carboidratos por semana. Se você não está reduzindo o número suficiente de carboidratos, pode não ter perda de peso.

Você pode ganhar um pouco de peso da água durante o dia de reabastecimento e geralmente o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

RESUMO

Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é aceitável, embora não seja necessário.

E quanto às calorias e controle de porções?

Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha sua ingestão de carboidratos muito baixa e atenha-se a proteínas, gorduras e vegetais com pouco carboidrato.

No entanto, se você quiser contá-los, poderá usar uma calculadora online gratuita como esta .

Digite seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora informará quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos.

RESUMO

Não é necessário contar calorias para perder peso nesse plano. É mais importante manter estritamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.

10 dicas de perda de peso

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso mais rapidamente:

  1. Tome um café da manhã rico em proteínas. Tomar um café da manhã rico em proteínas pode reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia.
  2. Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Essas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo.
  3. Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses
  4. Escolha alimentos que favorecem a perda de peso. Alguns alimentos são melhores para perda de peso do que outros.
  5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos de fibras como glucomanano também podem ajudar.
  6. Beba café ou chá. A cafeína aumenta seu metabolismo em 3 a 11%.
  7. Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais recheados e muito menos propensos a causar excessos do que os alimentos processados.
  8. Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios para redução de peso.
  9. Pese-se todos os dias. Estudos mostram que as pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais chances de perder peso e mantê-lo por muito tempo.
  10. Durma de boa qualidade. O sono é importante por várias razões , e o sono ruim é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso .

RESUMO

Seguir o plano de três etapas permite uma rápida perda de peso e o uso de outras dicas tornará o plano de dieta ainda mais eficaz.

Quão rápido você vai perder peso?

Você pode perder de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) de peso – às vezes mais – na primeira semana do plano de dieta e depois perder peso de forma consistente depois disso.

Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. Quanto mais peso você tiver a perder, mais rápido você o perderá.

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está acostumado a consumir carboidratos e pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura.

Algumas pessoas experimentam a ” gripe cetóide ” ou “gripe com baixo teor de carboidratos”. Geralmente termina em alguns dias.

Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relata se sentir muito bem, com ainda mais energia do que antes.

Além da perda de peso, a dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de várias maneiras:

  • os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com pouco carboidrato
  • triglicerídeos tendem a diminuir
  • O colesterol LDL (ruim) diminui
  • O colesterol HDL (bom) aumenta
  • a pressão arterial melhora significativamente .
  • dietas com pouco carboidrato podem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com pouca gordura

RESUMO

A maioria das pessoas perde uma quantidade significativa de peso com uma dieta baixa em carboidratos, mas a velocidade depende do indivíduo. Dietas com pouco carboidrato também melhoram certos marcadores de saúde, como açúcar no sangue e níveis de colesterol.

A linha inferior

Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, você provavelmente experimentará redução do apetite e da fome. Isso remove os principais motivos pelos quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.

Nesse plano, você provavelmente pode comer alimentos saudáveis ​​até estar cheio e ainda perder uma quantidade significativa de gordura. A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança dentro de alguns dias. A perda de gordura leva mais tempo.

Estudos comparando dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura sugerem que uma dieta com pouco carboidrato pode até fazer você perder até duas a três vezes mais peso do que uma dieta com baixo teor de gordura e restrita a calorias.

Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicamentos.

As 25 melhores dicas de dieta para perder peso e melhorar a saúde

Vamos ser sinceros – há uma quantidade impressionante de informações na Internet sobre como perder peso rapidamente e entrar em forma.

Se você está procurando as melhores dicas sobre como perder peso e mantê-lo, essa quantidade aparentemente interminável de conselhos pode ser esmagadora e confusa.

Desde as dietas que promovem alimentos crus aos planos de refeições que giram em torno de shakes e alimentos pré-embalados, uma nova dieta da moda parece surgir todos os dias.

O problema é que, embora dietas muito restritivas e planos de refeição de eliminação provavelmente resultem em perda de peso a curto prazo, a maioria das pessoas não pode mantê-las e acaba jogando a toalha dentro de algumas semanas.

Embora perder 10 libras (4,5 kg) em uma semana, seguindo uma dieta da moda, possa parecer tentador, a realidade é que esse tipo de perda de peso geralmente é prejudicial e insustentável.

A verdadeira chave para a perda de peso segura e bem-sucedida é adotar um estilo de vida saudável que atenda às suas necessidades individuais e que você possa manter por toda a vida.

As dicas a seguir são maneiras saudáveis ​​e realistas de voltar aos trilhos e seguir em direção aos seus objetivos de peso e condicionamento físico.

Aqui estão 25 das melhores dicas de dieta para melhorar sua saúde e ajudá-lo a perder peso .

fatiar laranjas em um bloco de desbastamento

1. Encha com fibra

A fibra é encontrada em alimentos saudáveis, incluindo vegetais, frutas, feijões e grãos integrais.

Alguns estudos mostraram que simplesmente comer mais alimentos ricos em fibras pode ajudar a perder peso e mantê-lo.

Aumentar a ingestão é tão fácil quanto adicionar feijão à salada, comer aveia no café da manhã ou comer lanches com nozes e sementes ricas em fibras.

2. Açúcar adicionado vala

O açúcar adicionado , especialmente de bebidas açucaradas, é um dos principais motivos para ganho de peso não saudável e problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas.

Além disso, alimentos como doces, refrigerantes e produtos assados ​​que contêm muitos açúcares adicionados tendem a ser muito baixos em nutrientes que seu corpo precisa para se manter saudável.

Cortar alimentos ricos em açúcares adicionados é uma ótima maneira de perder excesso de peso.

É importante observar que mesmo os alimentos promovidos como “saudáveis” ou “orgânicos” podem ter muito açúcar. Portanto, a leitura de rótulos nutricionais é uma obrigação.

3. Abra espaço para gordura saudável

Embora a gordura geralmente seja a primeira coisa a ser cortada quando você está tentando emagrecer, gorduras saudáveis podem realmente ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.

De fato, seguir uma dieta rica em gordura, rica em alimentos como azeite, abacate e nozes, maximiza a perda de peso em vários estudos.

Além disso, as gorduras ajudam você a ficar mais cheio por mais tempo, diminuindo os desejos e ajudando a permanecer no caminho certo.

4. Minimize as distrações

Embora consumir refeições na frente da TV ou do computador possa não parecer sabotagem da dieta, comer distraído pode fazer com que você consuma mais calorias e ganhe peso.

Comer na mesa de jantar, longe de possíveis distrações, não é apenas uma boa maneira de manter seu peso baixo – também permite que você tenha tempo para se reconectar com os entes queridos.

Os smartphones são outro dispositivo que você deve deixar de lado enquanto come. Percorrer e-mails ou seu feed do Instagram ou Facebook é tão perturbador quanto uma TV ou um computador.

5. Siga seu caminho para a saúde

Muitas pessoas acreditam que devem adotar uma rotina de exercícios rigorosa para alavancar a perda de peso.

Embora diferentes tipos de atividades sejam importantes quando você está tentando entrar em forma, caminhar é uma maneira excelente e fácil de queimar calorias.

De fato, apenas 30 minutos de caminhada por dia demonstraram ajudar na perda de peso.

Além disso, é uma atividade agradável que você pode fazer em ambientes internos e externos a qualquer hora do dia.

6. Traga seu Chef Interior

Foi demonstrado que cozinhar mais refeições em casa promove a perda de peso e uma alimentação saudável.

Embora fazer refeições em restaurantes seja agradável e possa se encaixar em um plano de dieta saudável, focar em cozinhar mais refeições em casa é uma ótima maneira de manter seu peso sob controle.

Além disso, preparar refeições em casa permite que você experimente ingredientes novos e saudáveis, economizando dinheiro ao mesmo tempo.

7. Tenha um café da manhã rico em proteínas

Foi demonstrado que a inclusão de alimentos ricos em proteínas, como ovos, no café da manhã, beneficia a perda de peso.

Simplesmente trocar sua tigela diária de cereais por uma mistura cheia de proteínas feita com ovos e legumes salteados pode ajudar a perder peso.

Aumentar a ingestão de proteínas pela manhã também pode ajudar a evitar lanches não saudáveis ​​e melhorar o controle do apetite ao longo do dia.

8. Não beba suas calorias

Embora a maioria das pessoas saiba que deve evitar refrigerantes e milk-shakes, muitas pessoas não percebem que mesmo as bebidas anunciadas para aumentar o desempenho atlético ou melhorar a saúde podem ser carregadas com ingredientes indesejados.

Bebidas esportivas, bebidas de café e águas com sabor tendem a ser muito ricas em calorias, corantes artificiais e adição de açúcar.

Mesmo o suco, que geralmente é promovido como uma bebida saudável, pode levar ao ganho de peso se você consumir muito.

Concentre-se em hidratar com água para minimizar o número de calorias que você bebe ao longo do dia.

9. Compre de forma inteligente

Criar uma lista de compras e segui-la é uma ótima maneira de evitar a compra impulsiva de alimentos não saudáveis.

Além disso, a criação de uma lista de compras demonstrou levar a uma alimentação mais saudável e promover a perda de peso.

Outra maneira de limitar compras não saudáveis ​​no supermercado é fazer uma refeição ou lanche saudável antes de ir às compras.

Estudos mostraram que compradores famintos tendem a buscar alimentos pouco saudáveis ​​e com mais calorias.

10. Mantenha-se hidratado

Beber água suficiente durante o dia é bom para a saúde geral e pode até ajudar a manter um peso saudável.

Um estudo com mais de 9.500 pessoas constatou que aqueles que não estavam adequadamente hidratados tinham índices de massa corporal mais altos (IMC) e eram mais propensos a serem obesos do que aqueles que estavam adequadamente hidratados.

Além disso, as pessoas que bebem água antes das refeições demonstram ingerir menos calorias.

11. Pratique uma alimentação consciente

Apressar-se nas refeições ou comer em movimento pode levar você a consumir muito, muito rapidamente.

Em vez disso, lembre-se de sua comida , concentrando-se em como cada mordida é gostosa. Isso pode levar você a ter mais consciência de quando está cheio, diminuindo as chances de comer demais.

Concentrar-se em comer devagar e saborear sua refeição, mesmo se você tiver tempo limitado, é uma ótima maneira de reduzir demais.

12. Corte em carboidratos refinados

Os carboidratos refinados incluem açúcares e grãos que tiveram suas fibras e outros nutrientes removidos. Exemplos incluem farinha branca, macarrão e pão.

Esses tipos de alimentos são pobres em fibras, são digeridos rapidamente e mantêm você cheio por um curto período de tempo.

Em vez disso, escolha fontes de carboidratos complexos como aveia, grãos antigos como quinoa e cevada ou vegetais como cenoura e batata.

Eles ajudarão a mantê-lo mais cheio por mais tempo e conterão muito mais nutrientes do que fontes refinadas de carboidratos.

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13. Levante mais pesado para ficar mais leve

Embora exercícios aeróbicos como caminhada, corrida e ciclismo sejam excelentes para perda de peso, muitas pessoas tendem a se concentrar apenas no cardio e não adicionam treinamento de força às suas rotinas.

Adicionar o levantamento de peso à sua rotina de ginástica pode ajudá-lo a construir mais músculos e tonificar todo o corpo.

Além disso, estudos mostraram que o levantamento de peso dá um pequeno impulso ao seu metabolismo, ajudando a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo quando você está em repouso.

14. Estabeleça metas significativas

Colocar jeans no colegial ou parecer melhor em um maiô são razões populares pelas quais as pessoas querem perder peso.

No entanto, é muito mais significativo entender realmente por que você quer perder peso e as maneiras pelas quais a perda de peso pode afetar positivamente sua vida. Ter esses objetivos em mente pode ajudá-lo a seguir seu plano.

Ser capaz de brincar de etiqueta com seus filhos ou ter a resistência para dançar a noite toda no casamento de um ente querido são exemplos de objetivos que podem mantê-lo comprometido com uma mudança positiva.

15. Evite dietas da moda

Dietas da moda são promovidas por sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso rapidamente.

No entanto, essas dietas tendem a ser muito restritivas e não fáceis de manter. Isso leva à dieta ioiô, onde as pessoas perdem libras, apenas para recuperá-las.

Embora esse ciclo seja comum naqueles que tentam se moldar rapidamente, a dieta ioiô tem sido associada a um aumento maior do peso corporal ao longo do tempo.

Além disso, estudos mostraram que a dieta ioiô pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e síndrome metabólica.

Essas dietas podem ser tentadoras, mas encontrar um plano de alimentação sustentável e saudável que nutra seu corpo em vez de privá-lo é uma escolha muito melhor.

16. Coma alimentos integrais

Acompanhar exatamente o que está entrando em seu corpo é uma ótima maneira de ficar saudável.

Comer alimentos integrais que não acompanham uma lista de ingredientes garante que você nutra seu corpo com alimentos naturais e ricos em nutrientes.

Ao comprar alimentos com listas de ingredientes, menos é mais.

Se um produto tem muitos ingredientes com os quais você não está familiarizado, é provável que não seja a opção mais saudável.

17. Buddy Up

Se você está tendo problemas para seguir uma rotina de exercícios ou um plano de alimentação saudável, convide um amigo para acompanhá-lo e ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Estudos mostram que as pessoas que emagrecem com um amigo têm maior probabilidade de permanecer com programas de perda de peso e exercícios. Eles também tendem a perder mais peso do que aqueles que praticam sozinhos.

Além disso, ter um amigo ou membro da família com os mesmos objetivos de saúde e bem-estar pode ajudá-lo a se manter motivado enquanto se diverte ao mesmo tempo.

18. Não se prive

Dizer a si mesmo que nunca mais terá suas comidas favoritas não é apenas irreal, mas também pode levá-lo ao fracasso.

Privar-se apenas fará você querer mais a comida proibida e poderá fazer com que você binge quando você finalmente desaba.

Abrir espaço para indulgências apropriadas aqui e ali ensinará a você o autocontrole e evitará que se sinta ressentido com seu novo estilo de vida saudável.

Ser capaz de desfrutar de uma pequena porção de uma sobremesa caseira ou se entregar a um prato de férias favorito faz parte de ter um relacionamento saudável com a comida.

19. Seja realista

Comparar-se com modelos de revistas ou celebridades na TV não é apenas irrealista – também pode ser prejudicial.

Embora ter um modelo saudável possa ser uma ótima maneira de se manter motivado, ser excessivamente crítico consigo mesmo pode atrasá-lo e pode levar a comportamentos prejudiciais.

Tente se concentrar em como você se sente, em vez de se concentrar em sua aparência. Suas principais motivações devem ser para ficar mais feliz, mais apto e saudável.

20. Veg Out

Os vegetais são carregados com fibras e os nutrientes que seu corpo deseja.

Além disso, aumentar a ingestão de vegetais pode ajudar a perder peso.

De fato, os estudos mostram que simplesmente comer uma salada antes de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, fazendo com que coma menos.

Além disso, o preenchimento de vegetais durante o dia pode ajudar a manter um peso saudável e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes.

21. Snack Smart

Comer alimentos pouco saudáveis ​​pode causar ganho de peso.

Uma maneira fácil de ajudar a perder peso ou manter um peso saudável é fazer um esforço para ter lanches saudáveis disponíveis em casa, no carro e no local de trabalho.

Por exemplo, guardar porções pré-repartidas de nozes mistas em seu carro ou preparar legumes e humus em sua geladeira pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo quando ocorrer um desejo.

22. Preencha o vazio

O tédio pode levá-lo a procurar alimentos não saudáveis.

Estudos demonstraram que ficar entediado contribui para um aumento no consumo total de calorias, porque influencia as pessoas a ingerir mais alimentos, saudáveis e não saudáveis.

Encontrar novas atividades ou hobbies que você goste é uma excelente maneira de evitar excessos causados ​​pelo tédio.

Simplesmente dar um passeio e apreciar a natureza pode ajudá-lo a ter uma mentalidade melhor para se manter motivado e manter seus objetivos de bem-estar.

23. Arranje tempo para si mesmo

Criar um estilo de vida mais saudável significa encontrar tempo para se colocar em primeiro lugar, mesmo que você não considere possível.

A vida muitas vezes atrapalha as metas de perda de peso e condicionamento físico, por isso é importante criar um plano que inclua tempo pessoal e cumpri-lo.

Responsabilidades como trabalho e parentalidade são algumas das coisas mais importantes da vida, mas sua saúde deve ser uma das suas principais prioridades.

Se isso significa preparar um almoço saudável para levar ao trabalho, correr ou assistir a uma aula de fitness, reservar um tempo para cuidar de si mesmo pode fazer maravilhas tanto para sua saúde física quanto mental.

24. Encontre exercícios que você realmente gosta

O melhor de escolher uma rotina de exercícios é que existem infinitas possibilidades.

Embora suar em uma aula de spinning possa não ser sua xícara de chá, andar de bicicleta em um parque pode ser mais complicado.

Certas atividades queimam mais calorias do que outras. No entanto, você não deve escolher um treino baseado apenas nos resultados que acha que obterá dele.

É importante encontrar atividades que você deseja fazer e que o façam feliz. Dessa forma, é mais provável que você fique com eles.

25. Suporte é tudo

Ter um grupo de amigos ou familiares que o apoie em seus objetivos de peso e bem-estar é fundamental para a perda de peso bem-sucedida.

Cercar-se de pessoas positivas que fazem você se sentir bem em criar um estilo de vida saudável ajudará você a se manter motivado e no caminho certo.

De fato, estudos mostraram que participar de grupos de apoio e ter uma forte rede social ajuda as pessoas a perder peso e mantê-lo.

Compartilhar seus objetivos com amigos e familiares confiáveis ​​e encorajadores pode ajudá-lo a permanecer responsável e a preparar-se para o sucesso.

Se você não tem uma família ou grupo de amigos de suporte, tente ingressar em um grupo de suporte. Há um grande número de grupos que se encontram pessoalmente ou online.

A linha inferior

Embora existam muitas maneiras de perder peso, encontrar um plano saudável de alimentação e exercícios que você possa seguir por toda a vida é a melhor maneira de garantir uma perda de peso bem-sucedida e a longo prazo.

Embora as dietas da moda possam oferecer uma solução rápida, elas geralmente não são saudáveis ​​e privam o corpo dos nutrientes e calorias de que precisa, levando a maioria das pessoas a voltar a hábitos pouco saudáveis ​​depois de atingirem sua meta de perda de peso.

Ser mais ativo, concentrar-se em alimentos integrais, reduzir o açúcar adicionado e reservar tempo para si mesmo são apenas algumas maneiras de ficar mais saudável e feliz.

Lembre-se, a perda de peso não é do tamanho único. Para ter sucesso, é importante encontrar um plano que funcione para você e que se adapte bem ao seu estilo de vida.

Também não é um processo do tipo tudo ou nada. Se você não pode se comprometer com todas as sugestões deste artigo, tente começar com apenas algumas que você acha que funcionarão para você. Eles ajudarão você a atingir suas metas de saúde e bem-estar de maneira segura e sustentável.

Alimentação Saudável para Homens

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Comida é mais do que apenas combustível. Sua dieta pode ajudar a combater doenças e manter você se sentindo mais jovem.

Comer direito

Uma dieta saudável para os homens inclui:

  • Pelo menos 2 xícaras de frutas e 2 ½ xícaras de vegetais por dia para vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos.
  • Grãos integrais. Coma pelo menos metade de todos os grãos como grãos integrais todos os dias. Substitua os grãos refinados por pão integral, cereais, massas, arroz integral ou aveia.
  • Pelo menos 38 gramas de fibra por dia para homens mais jovens; 30 gramas de fibra por dia para homens com mais de 50 anos.
  • Pelo menos duas a três porções de peixe por semana.
  • Gorduras insaturadas, como óleos, nozes e molhos para saladas à base de óleo, no lugar de gorduras saturadas, como laticínios integrais, manteiga e doces com alto teor de gordura.
  • 3.400 miligramas por dia de potássio de frutas, vegetais, peixe e laticínios.

Alimentos energéticos

Como os homens têm mais músculos e geralmente são maiores que as mulheres, eles exigem mais calorias ao longo do dia. Homens moderadamente ativos provavelmente precisam de 2.200 a 2.800 calorias por dia. Suas necessidades de energia dependem da sua altura, peso e nível de atividade.

Para prevenção de doenças e energia, os homens devem comer grãos integrais, como pão integral, macarrão, cereais, arroz integral, aveia, cevada, feijão, lentilha, frutas e legumes. Esses alimentos são ricos em fibras, ajudam a controlar a fome e a plenitude e ajudam a combater certos tipos de câncer, como próstata e cólon.

Mais que carne

Coma uma variedade de alimentos protéicos, incluindo frutos do mar e fontes vegetais, como feijão, ervilha e soja. Reduza a gordura saturada de carnes com alto teor de gordura, laticínios integrais e frituras. Em vez disso, opte por alimentos com gorduras insaturadas e saudáveis ​​para o coração, como azeite, óleo de canola, nozes, sementes e abacates.

Considere trabalhar com um nutricionista registrado para desenvolver hábitos saudáveis ​​que durarão a vida inteira.