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Dietas saudáveis

Para emagrecer de forma rápido e saudável, é importante que a pessoa tenha hábitos saudáveis, que devem incluir a prática de atividade física de forma regular e que aumentem o metabolismo e alimentos que também favoreçam o funcionamento do metabolismo.

No entanto, é importante saber que a “velocidade” de emagrecimento pode variar de acordo com a quantidade de peso que se tem pra perder. Normalmente, quanto maior o peso que se tem para perder, mais se perde em menos tempo, já que o organismo é submetido a um estímulo diferente do que está habituado, por isso que na maioria das vezes nas primeiras semanas de dieta o emagrecimento é maior.

Cardápio completo para um emagrecimento rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer.

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomateVitamina de frutas sem açúcar + 1 col de sopa de chiaIogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate
Lanche da manhã1 maçã + 3 castanhas2 fatias de queijo e presunto + 1 taça de gelatina1 pêra + 3 amendoins
Almoço/Jantar150 g de filé de peixe + 2 col de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi150 g de peito de frango + 2 col de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranjaSopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão
Lanche da tarde1 iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça2 fatias de melancia + 3 castanhas1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes

As dietas que prometem resultados rápidos devem ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão do nutricionista, especialmente se a pessoa tiver alguma doença como diabetes e hipertensão. Veja 5 Receitas de Crepioca para emagrecer.

3 Regras simples para esta dieta funcionar

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
  3. Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, por isso veja uma receita excelente de sopa detox para completar esta dieta, nesse vídeo:

Esta dieta pode ser complementada com chás para emagrecer, como de limão e gengibre ou chá verde, que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuindo o apetite e acelerando o metabolismo. Saiba como preparar os chás para emagrecer.

Os remédios para ajudar a emagrecer, como sibutramina ou orlistat, são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que engorde novamente.

Exercícios para emagrecer

Para complementar essa dieta também é recomendado queimar mais calorias do que ingere, e para isso, os exercícios são uma excelente ajuda. Os melhores são:

1. Exercícios de aquecimento 

Os melhores exercícios para emagrecer são os aeróbicos, como caminhada rápida, corrida, andar de bicicleta, remo ou natação. Esse tipo de atividade física queima muitas calorias em pouco tempo, sendo ideais para queimar gordura acumulada, além disso melhoram a força do coração e a capacidade respiratória. Devem ser realizados no mínimo durante 20 minutos, diariamente.

2. Exercícios localizados 

Os exercícios para glúteos ajudam a aumentar a massa muscular, permitindo combater a celulite e melhorar a auto-estima. Mas estes exercícios também são importantes porque quando os músculos glúteos máximo e médio estão fracos pode haver dor nas costas, joelhos e quadril.

Para obter melhores resultados, os exercícios devem ser feitos dia sim, dia não, e a dieta deve ser rica em alimentos com proteínas, como carne branca, iogurte e omelete de clara de ovo porque eles favorecem da formação dos músculos. Conheça outros alimentos ricos em proteínas.

Dois exercícios para glúteos, que podem ser feitos em casa, e em poucos minutos, são:

Ex. 1: Na posição de 4 apoios, com os cotovelos apoiados no chão, elevar uma perna acima da linha da altura do quadril. A elevação da perna é de cerca de 10 centímetros e não é preciso apoiar o joelho no chão. Fazer 8 elevações e descansar durante 30 segundos. Repetir o exercício mais 2 vezes.

Ex 2: Deitada de barriga para cima, com as mãos ao longo do corpo, elevar o quadril do chão 8 vezes seguidas e descansar 30 segundos. Repetir o mesmo exercício mais 2 vezes.

5 Dietas Suportadas pela Ciência

Enquanto muitas dietas podem funcionar para você, a chave é encontrar uma que você goste e possa se manter no longo prazo.

Aqui estão 5 dietas saudáveis, cientificamente comprovadas como eficazes.

Planos de refeições

1. Dieta com poucos carboidratos e alimentos integrais

A dieta baixa em carboidratos e alimentos integrais é perfeita para pessoas que precisam perder peso, otimizar a saúde e reduzir o risco de doenças.

É flexível, permitindo que você ajuste sua ingestão de carboidratos, dependendo de seus objetivos.

Essa dieta é rica em vegetais, carne, peixe, ovos, frutas, nozes e gorduras, mas baixa em amidos, açúcares e alimentos processados.

2. dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma excelente dieta que foi completamente estudada. É particularmente eficaz na prevenção de doenças cardíacas.

Ele enfatiza os alimentos que eram comumente consumidos na região do Mediterrâneo durante o século XX e antes.

Como tal, inclui muitos vegetais, frutas, peixes, aves, grãos integrais, legumes, laticínios e azeite de oliva extra virgem .

Nossa avaliação gratuita classifica as melhores dietas para você, com base nas suas respostas a três perguntas rápidas.

3. dieta paleo

A dieta paleo é uma dieta muito popular que é eficaz para perda de peso e melhoria geral da saúde. Atualmente, é a dieta mais popular do mundo.

Centra-se em alimentos não processados que se assemelham aos disponíveis para alguns dos ancestrais paleolíticos da humanidade.

4. Dieta Vegana

A dieta vegana tornou-se cada vez mais popular na última década. Está associado a vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso, melhora da saúde do coração e melhor controle do açúcar no sangue.

A dieta é baseada exclusivamente em alimentos vegetais e elimina todos os produtos de origem animal.

5. Dieta sem glúten

A dieta sem glúten é essencial para pessoas que são intolerantes ao glúten, uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada.

Para uma saúde ideal, você deve se concentrar em alimentos integrais, naturalmente sem glúten. Junk food sem glúten ainda é junk food .

A linha inferior

Existem tantas dietas que pode parecer esmagador encontrar uma única para tentar.

No entanto, é importante notar que alguns padrões alimentares têm mais apoio científico do que outros. Se você está procurando perder peso ou simplesmente melhorar sua saúde geral, tente encontrar dietas suportadas por pesquisas.

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

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Existem muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

Dito isto, muitos planos de dieta deixam você com fome ou insatisfeito. Essas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir uma dieta.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com pouco carboidrato são eficazes para perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.

Aqui está um plano de perda de peso em três etapas que emprega uma dieta baixa em carboidratos e tem como objetivo:

  • reduzir significativamente o apetite
  • causar perda de peso rápida
  • melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo
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1. Corte em carboidratos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos ou carboidratos.

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba consumindo significativamente menos calorias.

Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar gordura armazenada para obter energia.

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina , fazendo com que os rins eliminem excesso de sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.

De acordo com alguns nutricionistas, não é incomum perder 4,5 kg – às vezes mais – na primeira semana de alimentação dessa maneira. Essa perda de peso inclui gordura corporal e peso da água.

Um estudo em mulheres saudáveis ​​com obesidade relatou que uma dieta muito baixa em carboidratos era mais eficaz do que uma dieta com pouca gordura para perda de peso a curto prazo.

Pesquisas sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar ou sentir fome.

Simplificando, a redução de carboidratos pode levar à perda de peso rápida e fácil .

RESUMO

Remover açúcares e amidos ou carboidratos da sua dieta pode reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem sentir fome.

2. Coma proteínas, gorduras e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Construir suas refeições dessa maneira deve reduzir a ingestão de carboidratos para cerca de 20 a 50 gramas por dia.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e a lista de 101 receitas saudáveis ​​de baixo carboidrato .

Proteína

Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano.

As evidências sugerem que a ingestão de muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80 a 100 calorias por dia.

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de comer lanche tarde da noite pela metade e fazer você se sentir satisfeito. Em um estudo, pessoas com uma dieta mais rica em proteínas ingeriram 441 menos calorias por dia.

Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial para se pensar .

Fontes de proteína saudáveis ​​incluem:

  • Carne: carne, frango, porco e cordeiro
  • Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
  • Ovos: ovos inteiros com a gema
  • Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais com pouco carboidrato. Eles são embalados com nutrientes e você pode comer quantidades muito grandes sem exceder 20–50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteínas e vegetais magros contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Muitos vegetais têm baixo teor de carboidratos, incluindo:

  • brócolis
  • couve-flor
  • espinafre
  • tomates
  • couve
  • Couve de Bruxelas
  • repolho
  • acelga
  • alface
  • pepino

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras. Tentar fazer baixo carboidrato e baixo teor de gordura ao mesmo tempo pode dificultar a adesão à dieta.

As fontes de gorduras saudáveis ​​incluem:

  • azeite
  • óleo de côco
  • óleo de abacate
  • manteiga

RESUMO

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso geralmente o coloca em uma faixa de carboidratos de 20 a 50 gramas e reduz significativamente os níveis de fome.

3. Levante pesos três vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas ele terá benefícios extras.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar. Ambos cardio e levantamento de peso pode ajudar na perda de peso .

RESUMO

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isso não for possível, exercícios cardio também são eficazes.

Tente fazer um ‘refeed de carboidratos’ uma vez por semana

Se você precisar, pode tirar um dia de folga por semana, onde comer mais carboidratos. Muitas pessoas optam por fazer isso no sábado.

É importante manter fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce e frutas. Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.

Limite isso a um dia mais alto de carboidratos por semana. Se você não está reduzindo o número suficiente de carboidratos, pode não ter perda de peso.

Você pode ganhar um pouco de peso da água durante o dia de reabastecimento e geralmente o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

RESUMO

Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é aceitável, embora não seja necessário.

E quanto às calorias e controle de porções?

Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha sua ingestão de carboidratos muito baixa e atenha-se a proteínas, gorduras e vegetais com pouco carboidrato.

No entanto, se você quiser contá-los, poderá usar uma calculadora online gratuita como esta .

Digite seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora informará quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos.

RESUMO

Não é necessário contar calorias para perder peso nesse plano. É mais importante manter estritamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.

10 dicas de perda de peso

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso mais rapidamente:

  1. Tome um café da manhã rico em proteínas. Tomar um café da manhã rico em proteínas pode reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia.
  2. Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Essas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo.
  3. Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses
  4. Escolha alimentos que favorecem a perda de peso. Alguns alimentos são melhores para perda de peso do que outros.
  5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos de fibras como glucomanano também podem ajudar.
  6. Beba café ou chá. A cafeína aumenta seu metabolismo em 3 a 11%.
  7. Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais recheados e muito menos propensos a causar excessos do que os alimentos processados.
  8. Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios para redução de peso.
  9. Pese-se todos os dias. Estudos mostram que as pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais chances de perder peso e mantê-lo por muito tempo.
  10. Durma de boa qualidade. O sono é importante por várias razões , e o sono ruim é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso .

RESUMO

Seguir o plano de três etapas permite uma rápida perda de peso e o uso de outras dicas tornará o plano de dieta ainda mais eficaz.

Quão rápido você vai perder peso?

Você pode perder de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) de peso – às vezes mais – na primeira semana do plano de dieta e depois perder peso de forma consistente depois disso.

Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. Quanto mais peso você tiver a perder, mais rápido você o perderá.

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está acostumado a consumir carboidratos e pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura.

Algumas pessoas experimentam a ” gripe cetóide ” ou “gripe com baixo teor de carboidratos”. Geralmente termina em alguns dias.

Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relata se sentir muito bem, com ainda mais energia do que antes.

Além da perda de peso, a dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de várias maneiras:

  • os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com pouco carboidrato
  • triglicerídeos tendem a diminuir
  • O colesterol LDL (ruim) diminui
  • O colesterol HDL (bom) aumenta
  • a pressão arterial melhora significativamente .
  • dietas com pouco carboidrato podem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com pouca gordura

RESUMO

A maioria das pessoas perde uma quantidade significativa de peso com uma dieta baixa em carboidratos, mas a velocidade depende do indivíduo. Dietas com pouco carboidrato também melhoram certos marcadores de saúde, como açúcar no sangue e níveis de colesterol.

A linha inferior

Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, você provavelmente experimentará redução do apetite e da fome. Isso remove os principais motivos pelos quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.

Nesse plano, você provavelmente pode comer alimentos saudáveis ​​até estar cheio e ainda perder uma quantidade significativa de gordura. A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança dentro de alguns dias. A perda de gordura leva mais tempo.

Estudos comparando dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura sugerem que uma dieta com pouco carboidrato pode até fazer você perder até duas a três vezes mais peso do que uma dieta com baixo teor de gordura e restrita a calorias.

Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicamentos.

As 25 melhores dicas de dieta para perder peso e melhorar a saúde

Vamos ser sinceros – há uma quantidade impressionante de informações na Internet sobre como perder peso rapidamente e entrar em forma.

Se você está procurando as melhores dicas sobre como perder peso e mantê-lo, essa quantidade aparentemente interminável de conselhos pode ser esmagadora e confusa.

Desde as dietas que promovem alimentos crus aos planos de refeições que giram em torno de shakes e alimentos pré-embalados, uma nova dieta da moda parece surgir todos os dias.

O problema é que, embora dietas muito restritivas e planos de refeição de eliminação provavelmente resultem em perda de peso a curto prazo, a maioria das pessoas não pode mantê-las e acaba jogando a toalha dentro de algumas semanas.

Embora perder 10 libras (4,5 kg) em uma semana, seguindo uma dieta da moda, possa parecer tentador, a realidade é que esse tipo de perda de peso geralmente é prejudicial e insustentável.

A verdadeira chave para a perda de peso segura e bem-sucedida é adotar um estilo de vida saudável que atenda às suas necessidades individuais e que você possa manter por toda a vida.

As dicas a seguir são maneiras saudáveis ​​e realistas de voltar aos trilhos e seguir em direção aos seus objetivos de peso e condicionamento físico.

Aqui estão 25 das melhores dicas de dieta para melhorar sua saúde e ajudá-lo a perder peso .

fatiar laranjas em um bloco de desbastamento

1. Encha com fibra

A fibra é encontrada em alimentos saudáveis, incluindo vegetais, frutas, feijões e grãos integrais.

Alguns estudos mostraram que simplesmente comer mais alimentos ricos em fibras pode ajudar a perder peso e mantê-lo.

Aumentar a ingestão é tão fácil quanto adicionar feijão à salada, comer aveia no café da manhã ou comer lanches com nozes e sementes ricas em fibras.

2. Açúcar adicionado vala

O açúcar adicionado , especialmente de bebidas açucaradas, é um dos principais motivos para ganho de peso não saudável e problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas.

Além disso, alimentos como doces, refrigerantes e produtos assados ​​que contêm muitos açúcares adicionados tendem a ser muito baixos em nutrientes que seu corpo precisa para se manter saudável.

Cortar alimentos ricos em açúcares adicionados é uma ótima maneira de perder excesso de peso.

É importante observar que mesmo os alimentos promovidos como “saudáveis” ou “orgânicos” podem ter muito açúcar. Portanto, a leitura de rótulos nutricionais é uma obrigação.

3. Abra espaço para gordura saudável

Embora a gordura geralmente seja a primeira coisa a ser cortada quando você está tentando emagrecer, gorduras saudáveis podem realmente ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.

De fato, seguir uma dieta rica em gordura, rica em alimentos como azeite, abacate e nozes, maximiza a perda de peso em vários estudos.

Além disso, as gorduras ajudam você a ficar mais cheio por mais tempo, diminuindo os desejos e ajudando a permanecer no caminho certo.

4. Minimize as distrações

Embora consumir refeições na frente da TV ou do computador possa não parecer sabotagem da dieta, comer distraído pode fazer com que você consuma mais calorias e ganhe peso.

Comer na mesa de jantar, longe de possíveis distrações, não é apenas uma boa maneira de manter seu peso baixo – também permite que você tenha tempo para se reconectar com os entes queridos.

Os smartphones são outro dispositivo que você deve deixar de lado enquanto come. Percorrer e-mails ou seu feed do Instagram ou Facebook é tão perturbador quanto uma TV ou um computador.

5. Siga seu caminho para a saúde

Muitas pessoas acreditam que devem adotar uma rotina de exercícios rigorosa para alavancar a perda de peso.

Embora diferentes tipos de atividades sejam importantes quando você está tentando entrar em forma, caminhar é uma maneira excelente e fácil de queimar calorias.

De fato, apenas 30 minutos de caminhada por dia demonstraram ajudar na perda de peso.

Além disso, é uma atividade agradável que você pode fazer em ambientes internos e externos a qualquer hora do dia.

6. Traga seu Chef Interior

Foi demonstrado que cozinhar mais refeições em casa promove a perda de peso e uma alimentação saudável.

Embora fazer refeições em restaurantes seja agradável e possa se encaixar em um plano de dieta saudável, focar em cozinhar mais refeições em casa é uma ótima maneira de manter seu peso sob controle.

Além disso, preparar refeições em casa permite que você experimente ingredientes novos e saudáveis, economizando dinheiro ao mesmo tempo.

7. Tenha um café da manhã rico em proteínas

Foi demonstrado que a inclusão de alimentos ricos em proteínas, como ovos, no café da manhã, beneficia a perda de peso.

Simplesmente trocar sua tigela diária de cereais por uma mistura cheia de proteínas feita com ovos e legumes salteados pode ajudar a perder peso.

Aumentar a ingestão de proteínas pela manhã também pode ajudar a evitar lanches não saudáveis ​​e melhorar o controle do apetite ao longo do dia.

8. Não beba suas calorias

Embora a maioria das pessoas saiba que deve evitar refrigerantes e milk-shakes, muitas pessoas não percebem que mesmo as bebidas anunciadas para aumentar o desempenho atlético ou melhorar a saúde podem ser carregadas com ingredientes indesejados.

Bebidas esportivas, bebidas de café e águas com sabor tendem a ser muito ricas em calorias, corantes artificiais e adição de açúcar.

Mesmo o suco, que geralmente é promovido como uma bebida saudável, pode levar ao ganho de peso se você consumir muito.

Concentre-se em hidratar com água para minimizar o número de calorias que você bebe ao longo do dia.

9. Compre de forma inteligente

Criar uma lista de compras e segui-la é uma ótima maneira de evitar a compra impulsiva de alimentos não saudáveis.

Além disso, a criação de uma lista de compras demonstrou levar a uma alimentação mais saudável e promover a perda de peso.

Outra maneira de limitar compras não saudáveis ​​no supermercado é fazer uma refeição ou lanche saudável antes de ir às compras.

Estudos mostraram que compradores famintos tendem a buscar alimentos pouco saudáveis ​​e com mais calorias.

10. Mantenha-se hidratado

Beber água suficiente durante o dia é bom para a saúde geral e pode até ajudar a manter um peso saudável.

Um estudo com mais de 9.500 pessoas constatou que aqueles que não estavam adequadamente hidratados tinham índices de massa corporal mais altos (IMC) e eram mais propensos a serem obesos do que aqueles que estavam adequadamente hidratados.

Além disso, as pessoas que bebem água antes das refeições demonstram ingerir menos calorias.

11. Pratique uma alimentação consciente

Apressar-se nas refeições ou comer em movimento pode levar você a consumir muito, muito rapidamente.

Em vez disso, lembre-se de sua comida , concentrando-se em como cada mordida é gostosa. Isso pode levar você a ter mais consciência de quando está cheio, diminuindo as chances de comer demais.

Concentrar-se em comer devagar e saborear sua refeição, mesmo se você tiver tempo limitado, é uma ótima maneira de reduzir demais.

12. Corte em carboidratos refinados

Os carboidratos refinados incluem açúcares e grãos que tiveram suas fibras e outros nutrientes removidos. Exemplos incluem farinha branca, macarrão e pão.

Esses tipos de alimentos são pobres em fibras, são digeridos rapidamente e mantêm você cheio por um curto período de tempo.

Em vez disso, escolha fontes de carboidratos complexos como aveia, grãos antigos como quinoa e cevada ou vegetais como cenoura e batata.

Eles ajudarão a mantê-lo mais cheio por mais tempo e conterão muito mais nutrientes do que fontes refinadas de carboidratos.

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13. Levante mais pesado para ficar mais leve

Embora exercícios aeróbicos como caminhada, corrida e ciclismo sejam excelentes para perda de peso, muitas pessoas tendem a se concentrar apenas no cardio e não adicionam treinamento de força às suas rotinas.

Adicionar o levantamento de peso à sua rotina de ginástica pode ajudá-lo a construir mais músculos e tonificar todo o corpo.

Além disso, estudos mostraram que o levantamento de peso dá um pequeno impulso ao seu metabolismo, ajudando a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo quando você está em repouso.

14. Estabeleça metas significativas

Colocar jeans no colegial ou parecer melhor em um maiô são razões populares pelas quais as pessoas querem perder peso.

No entanto, é muito mais significativo entender realmente por que você quer perder peso e as maneiras pelas quais a perda de peso pode afetar positivamente sua vida. Ter esses objetivos em mente pode ajudá-lo a seguir seu plano.

Ser capaz de brincar de etiqueta com seus filhos ou ter a resistência para dançar a noite toda no casamento de um ente querido são exemplos de objetivos que podem mantê-lo comprometido com uma mudança positiva.

15. Evite dietas da moda

Dietas da moda são promovidas por sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso rapidamente.

No entanto, essas dietas tendem a ser muito restritivas e não fáceis de manter. Isso leva à dieta ioiô, onde as pessoas perdem libras, apenas para recuperá-las.

Embora esse ciclo seja comum naqueles que tentam se moldar rapidamente, a dieta ioiô tem sido associada a um aumento maior do peso corporal ao longo do tempo.

Além disso, estudos mostraram que a dieta ioiô pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e síndrome metabólica.

Essas dietas podem ser tentadoras, mas encontrar um plano de alimentação sustentável e saudável que nutra seu corpo em vez de privá-lo é uma escolha muito melhor.

16. Coma alimentos integrais

Acompanhar exatamente o que está entrando em seu corpo é uma ótima maneira de ficar saudável.

Comer alimentos integrais que não acompanham uma lista de ingredientes garante que você nutra seu corpo com alimentos naturais e ricos em nutrientes.

Ao comprar alimentos com listas de ingredientes, menos é mais.

Se um produto tem muitos ingredientes com os quais você não está familiarizado, é provável que não seja a opção mais saudável.

17. Buddy Up

Se você está tendo problemas para seguir uma rotina de exercícios ou um plano de alimentação saudável, convide um amigo para acompanhá-lo e ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Estudos mostram que as pessoas que emagrecem com um amigo têm maior probabilidade de permanecer com programas de perda de peso e exercícios. Eles também tendem a perder mais peso do que aqueles que praticam sozinhos.

Além disso, ter um amigo ou membro da família com os mesmos objetivos de saúde e bem-estar pode ajudá-lo a se manter motivado enquanto se diverte ao mesmo tempo.

18. Não se prive

Dizer a si mesmo que nunca mais terá suas comidas favoritas não é apenas irreal, mas também pode levá-lo ao fracasso.

Privar-se apenas fará você querer mais a comida proibida e poderá fazer com que você binge quando você finalmente desaba.

Abrir espaço para indulgências apropriadas aqui e ali ensinará a você o autocontrole e evitará que se sinta ressentido com seu novo estilo de vida saudável.

Ser capaz de desfrutar de uma pequena porção de uma sobremesa caseira ou se entregar a um prato de férias favorito faz parte de ter um relacionamento saudável com a comida.

19. Seja realista

Comparar-se com modelos de revistas ou celebridades na TV não é apenas irrealista – também pode ser prejudicial.

Embora ter um modelo saudável possa ser uma ótima maneira de se manter motivado, ser excessivamente crítico consigo mesmo pode atrasá-lo e pode levar a comportamentos prejudiciais.

Tente se concentrar em como você se sente, em vez de se concentrar em sua aparência. Suas principais motivações devem ser para ficar mais feliz, mais apto e saudável.

20. Veg Out

Os vegetais são carregados com fibras e os nutrientes que seu corpo deseja.

Além disso, aumentar a ingestão de vegetais pode ajudar a perder peso.

De fato, os estudos mostram que simplesmente comer uma salada antes de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, fazendo com que coma menos.

Além disso, o preenchimento de vegetais durante o dia pode ajudar a manter um peso saudável e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes.

21. Snack Smart

Comer alimentos pouco saudáveis ​​pode causar ganho de peso.

Uma maneira fácil de ajudar a perder peso ou manter um peso saudável é fazer um esforço para ter lanches saudáveis disponíveis em casa, no carro e no local de trabalho.

Por exemplo, guardar porções pré-repartidas de nozes mistas em seu carro ou preparar legumes e humus em sua geladeira pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo quando ocorrer um desejo.

22. Preencha o vazio

O tédio pode levá-lo a procurar alimentos não saudáveis.

Estudos demonstraram que ficar entediado contribui para um aumento no consumo total de calorias, porque influencia as pessoas a ingerir mais alimentos, saudáveis e não saudáveis.

Encontrar novas atividades ou hobbies que você goste é uma excelente maneira de evitar excessos causados ​​pelo tédio.

Simplesmente dar um passeio e apreciar a natureza pode ajudá-lo a ter uma mentalidade melhor para se manter motivado e manter seus objetivos de bem-estar.

23. Arranje tempo para si mesmo

Criar um estilo de vida mais saudável significa encontrar tempo para se colocar em primeiro lugar, mesmo que você não considere possível.

A vida muitas vezes atrapalha as metas de perda de peso e condicionamento físico, por isso é importante criar um plano que inclua tempo pessoal e cumpri-lo.

Responsabilidades como trabalho e parentalidade são algumas das coisas mais importantes da vida, mas sua saúde deve ser uma das suas principais prioridades.

Se isso significa preparar um almoço saudável para levar ao trabalho, correr ou assistir a uma aula de fitness, reservar um tempo para cuidar de si mesmo pode fazer maravilhas tanto para sua saúde física quanto mental.

24. Encontre exercícios que você realmente gosta

O melhor de escolher uma rotina de exercícios é que existem infinitas possibilidades.

Embora suar em uma aula de spinning possa não ser sua xícara de chá, andar de bicicleta em um parque pode ser mais complicado.

Certas atividades queimam mais calorias do que outras. No entanto, você não deve escolher um treino baseado apenas nos resultados que acha que obterá dele.

É importante encontrar atividades que você deseja fazer e que o façam feliz. Dessa forma, é mais provável que você fique com eles.

25. Suporte é tudo

Ter um grupo de amigos ou familiares que o apoie em seus objetivos de peso e bem-estar é fundamental para a perda de peso bem-sucedida.

Cercar-se de pessoas positivas que fazem você se sentir bem em criar um estilo de vida saudável ajudará você a se manter motivado e no caminho certo.

De fato, estudos mostraram que participar de grupos de apoio e ter uma forte rede social ajuda as pessoas a perder peso e mantê-lo.

Compartilhar seus objetivos com amigos e familiares confiáveis ​​e encorajadores pode ajudá-lo a permanecer responsável e a preparar-se para o sucesso.

Se você não tem uma família ou grupo de amigos de suporte, tente ingressar em um grupo de suporte. Há um grande número de grupos que se encontram pessoalmente ou online.

A linha inferior

Embora existam muitas maneiras de perder peso, encontrar um plano saudável de alimentação e exercícios que você possa seguir por toda a vida é a melhor maneira de garantir uma perda de peso bem-sucedida e a longo prazo.

Embora as dietas da moda possam oferecer uma solução rápida, elas geralmente não são saudáveis ​​e privam o corpo dos nutrientes e calorias de que precisa, levando a maioria das pessoas a voltar a hábitos pouco saudáveis ​​depois de atingirem sua meta de perda de peso.

Ser mais ativo, concentrar-se em alimentos integrais, reduzir o açúcar adicionado e reservar tempo para si mesmo são apenas algumas maneiras de ficar mais saudável e feliz.

Lembre-se, a perda de peso não é do tamanho único. Para ter sucesso, é importante encontrar um plano que funcione para você e que se adapte bem ao seu estilo de vida.

Também não é um processo do tipo tudo ou nada. Se você não pode se comprometer com todas as sugestões deste artigo, tente começar com apenas algumas que você acha que funcionarão para você. Eles ajudarão você a atingir suas metas de saúde e bem-estar de maneira segura e sustentável.

Alimentação Saudável para Homens

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Comida é mais do que apenas combustível. Sua dieta pode ajudar a combater doenças e manter você se sentindo mais jovem.

Comer direito

Uma dieta saudável para os homens inclui:

  • Pelo menos 2 xícaras de frutas e 2 ½ xícaras de vegetais por dia para vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos.
  • Grãos integrais. Coma pelo menos metade de todos os grãos como grãos integrais todos os dias. Substitua os grãos refinados por pão integral, cereais, massas, arroz integral ou aveia.
  • Pelo menos 38 gramas de fibra por dia para homens mais jovens; 30 gramas de fibra por dia para homens com mais de 50 anos.
  • Pelo menos duas a três porções de peixe por semana.
  • Gorduras insaturadas, como óleos, nozes e molhos para saladas à base de óleo, no lugar de gorduras saturadas, como laticínios integrais, manteiga e doces com alto teor de gordura.
  • 3.400 miligramas por dia de potássio de frutas, vegetais, peixe e laticínios.

Alimentos energéticos

Como os homens têm mais músculos e geralmente são maiores que as mulheres, eles exigem mais calorias ao longo do dia. Homens moderadamente ativos provavelmente precisam de 2.200 a 2.800 calorias por dia. Suas necessidades de energia dependem da sua altura, peso e nível de atividade.

Para prevenção de doenças e energia, os homens devem comer grãos integrais, como pão integral, macarrão, cereais, arroz integral, aveia, cevada, feijão, lentilha, frutas e legumes. Esses alimentos são ricos em fibras, ajudam a controlar a fome e a plenitude e ajudam a combater certos tipos de câncer, como próstata e cólon.

Mais que carne

Coma uma variedade de alimentos protéicos, incluindo frutos do mar e fontes vegetais, como feijão, ervilha e soja. Reduza a gordura saturada de carnes com alto teor de gordura, laticínios integrais e frituras. Em vez disso, opte por alimentos com gorduras insaturadas e saudáveis ​​para o coração, como azeite, óleo de canola, nozes, sementes e abacates.

Considere trabalhar com um nutricionista registrado para desenvolver hábitos saudáveis ​​que durarão a vida inteira.

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Sucos naturais

Sucos e a saúde

O suco é uma ótima opção para aquelas pessoas que querem uma forma de alimentação bem nutritiva, refrescante e fácil de preparar. Os sucos oferecem uma enorme quantidade de vitaminas e sais minerais que o organismo necessita, contribuindo para o bom estado do mesmo. Especialistas recomendam tomar pelo menos um copo de suco por dia.

Vale ressaltar que os sucos contêm água, um importantíssimo elemento que atua em todos os processos metabólicos do organismo. A água controla a temperatura corporal, transporta as fibras que estimulam o trabalho do intestino, além de retirar as toxinas do corpo. É a solução onde os processos celulares ocorrem. Desta forma, a importância dos sucos na saúde é ainda mais evidenciada.

Os sucos de frutas representam uma grande fonte de vitaminas, especialmente a vitamina C, presente nas frutas cítricas. Os sucos de hortaliças fazem com que o corpo absorva os nutrientes rapidamente, ao contrário do que ocorreria se essas hortaliças fossem ingeridas normalmente, onde esse processo é mais lento.

Os sucos também são ótimos para pessoas que querem perder peso, visto que, além de serem saudáveis, alimentam, e, dependendo do suco, possuem uma quantidade relativamente baixa de calorias. Outra propriedade que os sucos possuem é a eliminação de toxinas do organismo, fazendo com que a pele fique mais suave, deixando os cabelos mais brilhantes, e o sistema orgânico regulado.

É aconselhável o preparo de sucos frescos, visto que no caso de sucos industrializados, devido aos processos de pasteurização, há uma grande perda de nutrientes. Fora isso, o suco natural é livre de aditivos, conservantes, etc. O suco, ao ser preparado, deve ser ingerido imediatamente, é bom evitar o armazenamento do mesmo.

A hidratação a base de sucos frescos de frutas e hortaliças oferece ao nosso corpo grande parte das vitaminas, sais minerais, aminoácidos e enzimas necessárias. Além disso, os líquidos sempre são bem-vindos ao nosso organismo.

O suco ajuda nosso corpo a assimilar os valiosos nutrientes encontrados nos alimentos. Encontradas nos vegetais, frutas e hortaliças, estão as enzimas: catalisadores orgânicos que aumentam a taxa de absorção dos alimentos pelo corpo. Entretanto, essas enzimas são destruídas com o cozimento dos alimentos. É por isso que uma parte da sua dieta deve ser constituída de produtos frescos e crus. A digestão rápida e fácil desses alimentos, possibilitada pelas enzimas, vai lhe dar mais energia e saúde.

Fruta, verdura ou legume, independentemente da receita da bebida, a água é presença constante. O líquido é essencial para manter as funções vitais do organismo, pois participa de todos os processos metabólicos.

Ao introduzir sucos naturais em sua dieta diária, você perceberá melhoras em sua saúde. Entre os benefícios, o suco de fruta:

  • Melhora o desempenho físico e cardiovascular.
  • Diminui a pressão arterial.
  • Proporciona um sono com mais qualidade, mais energia e menos estresse.
  • Controla a temperatura corporal.
  • Transporta as fibras que estimulam o trabalho do intestino.
  • Auxilia no funcionamento dos rins e favorece a digestão.
  • Favorece uma pele mais bonita e viçosa, pois os líquidos ajudam a varrer as toxinas que se acumulam no organismo.
  • Melhora o sistema imunológico.
  • O suco de laranja, aumenta a quantidade de substâncias benéficas diversas no organismo, fazendo com que ajude na proteção de doenças vasculares.
  • O suco de abacaxi é uma rica fonte de sais minerais, potássio, fósforo, magnésio, sódio, enxofre, ferro e cálcio. Além de ser rico em vitaminas A, do complexo B, e C. Para completar, ele ajuda muito sua digestão.
  • O suco de limão é um ótimo facilitador de liberação das toxinas do organismo. Seu alto teor cítrico faz com que ele tenha uma função de “detergente” em nosso estômago.
  • O suco de maçã é famoso no mundo feminino, pois ele possui um poder de rejuvenescimento, além de ser fonte de pectina, ajudando a remover as toxinas do organismo

Sempre opte pelo natural, feito da própria fruta. Em seguida o em polpa (que nada mais é do que o conteúdo da fruta, embalado e congelado). Os sucos concentrados também podem ser consumidos de vez em quando, principalmente naqueles dias de correria, em que realmente você não tem tempo para preparar o suco de fruta.

Verifique os ingredientes nas embalagens: existem marcas que possuem uma quantidade de aditivos bem menor do que outras.

É importante que os sucos sejam tomados imediatamente após o seu preparo para não haja perda de nutrientes e vitaminas.

Sucos: os melhores e os piores para sua saúde

O que há no seu copo?

Quem não gosta de um copo alto e fresco de suco? A cor é vibrante, o sabor é doce e também é bom para você. Não é tão rápido, dizem alguns nutricionistas. Embora os melhores tipos de suco ofereçam alguns nutrientes, os piores dificilmente são melhores que os doces líquidos. Você só precisa saber a diferença.

Melhor escolha: suco de vegetais

Beber seus vegetais é conveniente e bom para você. O licopeno no suco de tomate pode ajudar a diminuir o risco de câncer de próstata. O suco de beterraba pode ajudar a reduzir a pressão arterial. O suco de vegetais com polpa tem alguma fibra (mas não tanto quanto vegetais crus); e fibra corta a fome. Você também recebe muito menos açúcar e menos calorias do que no suco de frutas típico. Verifique o sódio ou escolha uma versão com pouco sal.

Melhor escolha: suco de vegetais

Beber seus vegetais é conveniente e bom para você. O licopeno no suco de tomate pode ajudar a diminuir o risco de câncer de próstata. O suco de beterraba pode ajudar a reduzir a pressão arterial. O suco de vegetais com polpa tem alguma fibra (mas não tanto quanto vegetais crus); e fibra corta a fome. Você também recebe muito menos açúcar e menos calorias do que no suco de frutas típico. Verifique o sódio ou escolha uma versão com pouco sal.

O dilema 100% do suco de frutas

E o suco de frutas puro sem adoçantes adicionados? É verdade que o suco de frutas 100% é uma boa fonte de nutrientes como vitamina C e potássio. O problema é que muito suco pode ser uma fonte extra de açúcar e calorias. O suco também não contém as mesmas fibras e fitonutrientes que as frutas cruas. É por isso que muitos especialistas recomendam aderir a uma porção de suco por dia.

Boa escolha: suco de romã

Se você só vai beber um copo de suco por dia, faça bom. Portanto, conheça quais sucos oferecem o maior retorno nutricional por gole. O suco de romã está no topo da lista. É rico em açúcar e calorias, mas fornece muitos nutrientes benéficos para você, chamados antioxidantes. De fato, o poder antioxidante do suco de romã é maior que o vinho tinto ou o chá verde.

Boa escolha: suco de cranberry

O suco de cranberry é embalado com vitamina C, necessária para o seu sistema imunológico. Beber suco de cranberry sem açúcar também pode ajudar a prevenir o acúmulo de bactérias que causam infecções do trato urinário.

Boa escolha: Suco de Açaí

O suco de açaí é feito de uma baga encontrada na América do Sul. A polpa de açaí parece ter uma maior concentração de antioxidantes do que os cranberries, amoras, morangos ou mirtilos.

Boa escolha: suco de uva vermelha

Você provavelmente já ouviu falar que o vinho tinto, com moderação, pode ser bom para o coração. O mesmo se aplica ao suco de uva vermelha. O suco de uva vermelha possui flavonóides e resveratrol. A chave é que o vinho tinto e o suco sejam feitos com toda a uva: sementes, pele e tudo. Mas você não está recebendo a fibra que obteria da própria fruta.

Boa escolha: suco de ameixa

As pessoas há muito tempo usam suco de ameixa para aliviar a constipação. Funciona porque é uma boa fonte de fibra e contém um laxante natural chamado sorbitol. Mas os benefícios do suco de ameixa não param por aí. O suco também é embalado com antioxidantes, ferro e potássio.

E o suco de laranja?

A boa notícia é que o suco de laranja é carregado com vitamina C. Algumas marcas são enriquecidas com cálcio e vitamina D, que são boas para os ossos. O suco de laranja sem açúcar tem menos calorias do que alguns sucos de baga ou suco de uva. A desvantagem é que ele também possui menos antioxidantes que os sucos mais escuros, como uva, mirtilo e romã.

Crianças e Sucos

A maioria das crianças adora suco, mas não as dá demais. A Academia Americana de Pediatria recomenda não mais que 10 a 30 gramas de suco de frutas 100% por dia para crianças menores de 6 anos e 8 a 12 onças para idades de 7 a 18 anos.

Molhe para baixo

Se você ou seus filhos desejam mais do que uma xícara de suco por dia, regue-o. Ao misturar água ou água com gás com suco, você reduz as calorias de cada porção. Em vez de beber um copo de suco puro, você pode saborear 2 ou 3 xícaras da mistura de suco de água ao longo do dia.

Ir para frutas inteiras

Os nutricionistas dizem que uma ótima alternativa para beber muito suco de fruta é comer a fruta inteira. Você obterá todos os nutrientes que estão na polpa e polpa da fruta, e a fibra o ajudará a se sentir satisfeito e a controlar a fome.

O suco é mais saudável do que comer frutas ou vegetais inteiros?

O suco não é mais saudável do que comer frutas e vegetais inteiros.

O suco extrai o suco de frutas ou vegetais frescos. O líquido contém a maioria das vitaminas, minerais e produtos químicos vegetais (fitonutrientes) encontrados na fruta. No entanto, frutas e vegetais integrais também têm fibras saudáveis, que são perdidas durante a maioria dos sucos.

Alguns acreditam que o suco é melhor do que comer frutas e vegetais inteiros, porque seu corpo pode absorver melhor os nutrientes e isso dá ao sistema digestivo um descanso da digestão das fibras. Eles dizem que o suco pode reduzir o risco de câncer, impulsionar o sistema imunológico, remover toxinas do corpo, ajudar na digestão e ajudar a perder peso.

No entanto, não há evidências científicas de que os sucos extraídos sejam mais saudáveis ​​do que o suco obtido pela ingestão de frutas ou vegetais.

Mas se você não gosta de comer frutas e legumes, o suco pode ser uma maneira de adicioná-los à sua dieta ou experimentar frutas e legumes que você pode não comer.

Considere misturar em vez de sumo. Misturar as partes comestíveis de frutas e legumes produz uma bebida que contém fitonutrientes e fibras mais saudáveis. A fibra pode ajudá-lo a se sentir cheio.

Se você tentar fazer suco, faça apenas o máximo de suco que puder beber de uma só vez; bactérias nocivas podem crescer rapidamente em suco espremido na hora. Se você comprar suco fresco produzido comercialmente, selecione um produto pasteurizado.

Dicas e truques para fazer suco, sem receitas necessárias

RECEITAS DE SUCOS E BATIDOS

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[Fotografias: Carolyn Cope]

Este é um guia para ajudá-lo a extrair o máximo prazer possível do seu espremedor, mesmo sem usar receitas. Falaremos sobre equilíbrio de sabor, textura e dicas para aproveitar ao máximo seu equipamento e ingredientes.

Primeiras coisas primeiro: sucos e smoothies são bestas diferentes. Isso pode parecer óbvio, mas muitas pessoas sem espremedor de frutas perguntaram se podem misturar os ingredientes de uma receita de suco no liquidificador e obter um resultado semelhante, porém mais espesso. A resposta, infelizmente, é um não definitivo. Primeiro, a textura é essencial para os smoothies e requer alguma atenção ausente nas diretrizes de sucos. E igualmente importante, o suco extrai uma quantidade relativamente pequena de líquido e sabor de certos ingredientes, especialmente verduras e ervas. Misturar uma quantidade igual desses ingredientes pode dominar seriamente suas tentativas sérias de um smoothie suave. Portanto, é melhor considerar sucos e vitaminas de maneiras próprias. 

Suco: Uma Questão de Gosto

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Como a textura não se torna um problema para o suco, a menos que algo tenha dado errado de maneira horrível, é o equilíbrio de sabores que cria os sucos deliciosos. A customização de seus próprios sucos frescos oferece controle final sobre o quão doce e complexo você gosta de seus sabores. Você encontrará seu próprio equilíbrio ideal com experimentação e prática, mas existem alguns princípios gerais para guiá-lo em sua pesquisa.

1. Uma fórmula para suco saboroso

Descobri que um suco realmente bom contém o seguinte: algo doce, algo azedo, algo de alto rendimento (que produz muito suco para seu tamanho), algo terroso e talvez algo herbáceo ou picante. Os sabores terrosos incluem vegetais de raiz e verduras como couve, espinafre e beterraba. Com uma fórmula geral como esta, as variações são infinitas; mas aqui estão alguns dos meus ingredientes favoritos de cada categoria.

  • Doce : maçãs, peras, uvas, melões, abacaxis, laranjas, kiwis, mangas, bagas, uvas
  • Torta : limões, limas
  • Raízes : beterraba, cenoura, nabo, pastinaga
  • Verdes : Couve, espinafre, alface, acelga, rúcula, mostarda, beterraba, dente de leão, azeda, brócolis
  • Ervas : Manjericão, salsa, coentro, hortelã
  • Alto rendimento : Pepino, aipo, erva-doce, tomate, melão
  • Picante : Gengibre, pimenta (use criteriosamente)

2. Sucos juntos que você gostaria de comer juntos.

Parece senso comum, mas por algum motivo nem sempre é. Acho que muitas pessoas consideram o suco um reino totalmente diferente, mas lembre-se, um espremedor é apenas mais um aparelho em sua amada cozinha. Se for uma boa salada, é provável que também seja um suco muito saboroso. Lembre-se de que você provavelmente precisará alterar as quantidades e adicionar um ingrediente de alto rendimento, como pepino ou aipo, para encher o copo.

3. Equilibre ingredientes de alto rendimento com ingredientes de alta potência.

Pepinos, aipo e maçãs são sucos de tsunamis; mas um pouco de gengibre ou hortelã ajuda bastante. Esteja ciente do comportamento de cada ingrediente no espremedor (que ficará imediatamente aparente quando você o espremeu uma vez) e tente manter um equilíbrio razoável entre ingredientes flexíveis e suaves e os mais intensos.

4. Prove como você vai e ajuste de acordo.

Assim como com uma sopa ou um ensopado, você tem a flexibilidade de adicionar e ajustar à medida que suco. Mexa o suco que você tem e saborear. Precisa de um pouco mais de limão? Vá em frente. Ou equilibrar muito limão com um pedaço extra de maçã. É tudo de bom.

5. Descascar ou não descascar?

Em muitos casos, deixar a pele com o suco que você produz é bom – até a pele de abacaxi pode rolar muito bem na maioria dos espremedores decentes. Especialmente se você estiver usando a pele, compre produtos cultivados com práticas orgânicas sempre que possível. Algumas exceções, onde você deve descascar:

  • kiwis
  • Produto encerado *
  • Frutas cítricas, se você quiser o sabor puro do suco sem o óleo da pele e a amargura do caroço (é bom sumo a coisa toda, mas realmente muda o sabor)
  • Qualquer outro ingrediente que preocupe a pele afetará o sabor (por exemplo, você pode fazer um teste de gosto com melão, embora seja tecnicamente bom suar a pele)
  • E, se você é visualmente astuto ou serve a uma multidão, qualquer casca que possa afetar negativamente a cor do suco final (por exemplo, casca de pepino em suco de melancia)

* Kiwis peludos e produtos que foram encerados meio que soam como opostos, mas você entende o que quero dizer.

6. Uma nota especial sobre folhas verdes

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No que diz respeito ao suco, existem essencialmente três sabores de folhas verdes. Os neutros como alface; os terrosos, como couve, beterraba e acelga; e picantes como dente de leão, mostarda e rúcula. Os neutros são fáceis de trabalhar. Os apimentados são quase impossíveis de esconder, então você deve torná-los uma das estrelas do show (ou evitá-los se não gostar). Verdes terrosos exigem um pouco mais de persuasão.

Se você acha que couve é uma palavra de quatro letras por um motivo, você a encontrará e outras verduras terrosas em muitos sucos (e smoothies). A má notícia é que couve líquida muito ou muito solitária pode ter o sabor da ira de uma multidão enfurecida. A boa notícia é que, usada criteriosamente e emparelhada de forma inteligente, a couve pode ser tão boa para suas receitas quanto elas dizem que é para o seu corpo. Tudo que você precisa saber é que o ácido e as ervas (ou especiarias) são amigos de couve. Use limão. Use coentro. É o equivalente a um “molho assertivo” em uma salada de couve crua. Ele faz maravilhas, e você nunca olhará para trás.

7. Finalmente, considere a cor.

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A aparência da comida afeta nossa percepção do sabor. O mesmo se aplica pelo menos igualmente a sucos (e smoothies). Não faça um suco cinza ou marrom, a menos que você tenha um copo opaco com tampa ou tendência para o grotesco. Emparelhe de forma inteligente. Em um suco verde, por exemplo, maçãs e peras produzem adoçantes melhores que os morangos. Se você está realmente preso, apenas suco de beterraba. É o melhor trunfo de cores e substituirá quase tudo.

Uma palavra sobre equipamentos de suco

Espremedores centrífugos vs. mastigadores

Existem vários tipos de espremedores por aí, alguns dos quais custam milhares de dólares. Para aqueles de nós no mundo terrestre, existem basicamente duas opções: espremedores centrífugos e mastigadores. Todo mundo e sua cunhada têm algo a dizer sobre qual espremedor você deve comprar, mas aqui está minha visão de 30 segundos:

Os espremedores centrífugos rasgam os ingredientes com um disco de lâminas que gira rapidamente e coam os bits através de um filtro muito fino. Eles tendem a ser menos caros e, se você tem 12 anos no coração como eu, são muito menos difíceis de falar do que seus colegas mastigadores. No lado negativo, eles tendem a extrair um pouco menos de suco, principalmente de folhas verdes; e o suco oxida mais rapidamente, para não ficar fresco por muito tempo.

Espremedores de mastigação essencialmente mastigam os ingredientes e cospem o suco. Como o processo de extração não causa tanta oxidação, o sabor ideal pode durar mais que um dia em comparação aos 30 minutos do espremedor centrífugo. Os espremedores de mastigação também podem ser usados ​​para uma variedade maior de necessidades de cozinha, desde o suco de capim de trigo até a moagem de grãos e nozes.

Pelo que vale a pena, ainda tenho um espremedor centrífugo, mesmo que faça suco quase diariamente, e honestamente está funcionando perfeitamente bem. Quando finalmente voltarmos aos Estados Unidos e precisarmos de um novo espremedor, de qualquer maneira, provavelmente investirei em um mastigador para aumentar a flexibilidade com o tempo e a possibilidade de reter mais nutrientes. Vou ter que crescer um pouco sobre o preço – e o nome.

Juicers: Dicas de Limpeza e Compras

Falando em crescer, não para agir como sua mãe aqui ou algo assim, mas aqui vai uma palavra sobre como limpar seu espremedor, independentemente do tipo que você possui. Faça cedo, e faça com frequência. Se você limpar o bebê logo após o suco, uma simples lavagem com água morna, talvez com um pouco de sabão, fará o truque. (Esfregue também o filtro de um espremedor centrífugo com uma escova de cerdas duras.) Se você esperar, porém, é incrível a rapidez com que esses pequenos pedaços fibrosos do mal se soldam à sua máquina.

E, finalmente, ao comprar uma máquina de qualquer tipo, lembre-se de que os espremedores variam muito em termos de design e rendimento. Se você estiver lendo resenhas, preste atenção especial à quantidade de suco que eles produzem e ao quão maravilhoso ou horrível eles são para limpar.

Obtendo o máximo de suco

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Você pode maximizar o rendimento de seus ingredientes prestando atenção à ordem e velocidade com que os suco.

Verduras e ervas arborizadas são o caso mais notável, onde um pouco de boa técnica percorrerá um longo caminho. Você obterá um rendimento muito melhor se embalar bem as verduras (enrole-as antes de adicionar ao tubo de alimentação do espremedor de frutas) e coloque-as entre dois ingredientes mais duros e suculentos (como pepino e maçã). Em seguida, deslize as verduras pelo espremedor, um pequeno empurrão de cada vez.

Para folhas verdes e ervas e também para todos os ingredientes mais macios (frutas cítricas, melões, frutas de caroço, bagas etc.), use uma velocidade mais lenta se o seu espremedor tiver uma.

Tente alternar os ingredientes de alto rendimento, como o aipo, com os mais teimosos, como o gengibre, e definitivamente use o último ingrediente de alto rendimento. Isso ajudará a liberar todo o resto do espremedor antes de desligá-lo.

Designar uma gaveta de sumo

Se você mora em uma casa com outras pessoas e acha que pode querer fazer suco com frequência, pode ser útil designar uma gaveta de sucos (uma das gavetas mais nítidas) ou uma seção de sucos da geladeira. Quanto mais você faz suco, mais desenvolve suas preferências e se decepciona se um dos seus ingredientes perfeitamente equilibrados estiver faltando. (Tenho certeza de que todo mundo é assim e não apenas controla os malucos, correto?) Mesmo que seja apenas você em casa e / ou confie em seus colegas de casa, isso ajuda a organizar seus ingredientes para fazer sucos versus comer.

Suco se você tiver

E, finalmente, para equilibrar a esquisitice do controle da gaveta de sucos, não se esqueça da estratégia principal de “dar um suco se tiver”. Há momentos, como o dia anterior a longas férias, ou quando você tem produtos prestes a envelhecer, ou o último dia antes da sua próxima entrega da CSA, em que você percebe que quase tudo pode ser otimizado. (Esses momentos nunca deixam de me lembrar do velho Fokkerismo: “Ah, sim, você pode ordenhar qualquer coisa com mamilos.” “Eu tenho mamilos, Greg, você pode me ordenhar?”) Um dos grandes benefícios adicionais do suco é que você raramente tem que desperdiçar uma fruta ou vegetal novamente. Considere o suco do nariz à cauda, ​​se quiser. É ótimo quando um suco tem um sabor perfeito, mas também é ótimo quando você pode limpar a geladeira em um frasco de vidro pequeno. Quem sabe? Você pode descobrir uma nova combinação que não teria pensado de outra forma.

(Crédito: Getty)

Por Jessica Brown 1 de janeiro de 2019 Muitos de nós consideram o suco de frutas frescas uma maneira saudável de obter uma mega-dose de vitaminas – mas isso é verdade? E o que isso faz com nossos níveis de açúcar no sangue e insulina?F

Frutas recém-espremidas tornaram-se um item básico em muitas dietas – especialmente aquelas de consumidores ocupados e preocupados com a saúde, que podem economizar tempo em fazer (e talvez até mastigar) seus alimentos sem perder nutrientes. O suco de frutas também tem sido associado a alegações de que pode ajudar você a perder peso e a “desintoxicar” seu sistema.

Tudo isso, é claro, tornou altamente lucrativo. O mercado global de sucos de frutas e vegetais foi avaliado em US $ 154 bilhões (£ 123 bilhões) em 2016 e deve crescer.

Mas o suco é realmente tão saudável quanto pensamos?

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A maioria dos alimentos que contêm frutose – um açúcar que ocorre naturalmente encontrado em todas as frutas e sucos de frutas – parece não ter efeitos prejudiciais, desde que não contribuam para o excesso de calorias diárias. Isso ocorre porque a fibra encontrada em frutas inteiras está intacta e o açúcar está contido nas células da fruta. O sistema digestivo leva um tempo para quebrar essas células e a frutose entrar na corrente sanguínea.

Mas esse não é o caso do suco de frutas.

Mecânica das fibras

“O suco de frutas remove a maior parte da fibra”, diz Emma Elvin, consultora clínica sênior da instituição de caridade Diabetes UK. É por isso que, diferentemente da fruta inteira, a frutose nos sucos de frutas conta como ‘açúcares livres’ – que também incluem o mel e os açúcares adicionados aos alimentos. É recomendado pela Organização Mundial da Saúde que os adultos não tenham mais do que 30g de açúcar adicionado, o equivalente a 150ml de suco de frutas, por dia. (Leia mais em nossa história recente sobre se o açúcar é realmente ruim para você ).Como o suco de frutas remove a maior parte de suas fibras, sua frutose conta como 'açúcares livres', que são menos saudáveis ​​(Crédito: Getty)

Como o suco de frutas remove a maior parte de suas fibras, sua frutose conta como ‘açúcares livres’, que são menos saudáveis ​​(Crédito: Getty)

O problema é que, com a fibra removida, a frutose do suco de fruta é absorvida mais rapidamente. Picos repentinos de açúcar no sangue fazem com que o pâncreas libere insulina e a reduza a um nível estável. Com o tempo, esse mecanismo pode se desgastar, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Em 2013, os pesquisadores analisaram os dados de saúde de 100.000 pessoas coletadas entre 1986 e 2009 e descobriram que o consumo de suco de frutas estava relacionado ao aumento do risco de diabetes tipo 2 . Eles concluíram que – como os líquidos passam pelo estômago para o intestino mais rapidamente que os sólidos – mesmo quando o conteúdo nutricional é semelhante a frutas inteiras, o suco de frutas leva a mudanças mais rápidas e maiores nos níveis de glicose e insulina.

Outro estudo encontrou uma relação entre suco de frutas e diabetes tipo 2 após seguir as dietas e o status de diabetes de mais de 70.000 enfermeiras com mais de 18 anos. Os pesquisadores explicam que a possível razão para isso pode ter sido em parte a falta de outros componentes encontrados em frutas inteiras, como fibras.

Sucos que contêm vegetais podem fornecer mais nutrientes e menos açúcar do que sucos compostos apenas de frutas – mas ainda não possuem fibras valiosas. Dietas ricas em fibras têm sido associadas a um risco menor de desenvolver doenças coronárias, derrame, pressão alta e diabetes, e recomenda-se que os adultos consumam 30g por dia.Sucos que contêm vegetais podem ter menos açúcar do que apenas frutas, mas ainda carecem de fibras valiosas (Crédito: Getty)

Sucos que contêm vegetais podem ter menos açúcar do que apenas frutas, mas ainda carecem de fibras valiosas (Crédito: Getty)

Excesso geral

Além do link para o diabetes tipo 2, muitos estudos concordam que o suco de frutas é prejudicial se contribuir para um excesso de calorias.

Em uma análise de 155 estudos, John Sievenpiper, professor associado do Departamento de Ciências da Nutrição da Universidade de Toronto, decidiu entender se as associações entre refrigerantes açucarados e saúde – incluindo risco de diabetes e doenças cardiovasculares – eram aplicáveis ​​aos alimentos e aos alimentos. bebida que geralmente consumimos como parte de uma dieta saudável. Ele comparou estudos que analisaram os efeitos dos açúcares que contêm frutose (incluindo sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, mel e xaropes) com dietas de controle livres ou inferiores nesses açúcares. Seu objetivo? Para isolar os efeitos do consumo excessivo de calorias dos efeitos de alimentos que contêm açúcares diferentes.

Ele encontrou efeitos negativos no jejum dos níveis de açúcar no sangue e insulina quando os alimentos forneciam excesso de calorias dos açúcares, incluindo suco de frutas. No entanto, quando as calorias não eram excessivas em geral, havia algumas vantagens em consumir frutas inteiras – e até suco de frutas. Sievenpiper conclui que os 150 ml recomendados de suco de frutas por dia, que são uma porção média, são razoáveis.

O artigo concluiu que os alimentos que contêm frutose podem ter alguns pequenos benefícios para o controle a longo prazo do açúcar no sangue quando não levam ao consumo excessivo de calorias. Mas quando eles levam a muitas calorias, correm o risco de aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso pode ocorrer porque a frutose tem um IG relativamente baixo , afirma o artigo, enquanto dietas com alto IG estão associadas à resistência à insulina.

“Conseguir uma fruta inteira é melhor que suco de fruta, mas se você for usar suco como complemento de frutas e legumes, tudo bem – no entanto, não se você estiver usando suco para hidratação e beber grandes quantidades”, diz Sievenpiper .Uma meta-análise descobriu que, quando as calorias não eram excessivas, o suco de frutas traz benefícios à saúde (Crédito: Getty)

Uma meta-análise descobriu que, quando as calorias não eram excessivas, o suco de frutas traz benefícios à saúde (Crédito: Getty)

Portanto, embora saibamos que o suco de frutas pode causar diabetes se fizer parte de uma dieta mais calórica em geral, fica menos claro como o suco afeta a saúde a longo prazo daqueles que não têm excesso de peso.

“Ainda não sabemos muito sobre como aumentar o açúcar na dieta sem ganho de peso altera o risco”, diz Heather Ferris, professora assistente de medicina da Universidade da Virgínia. “Por quanto tempo e bem o pâncreas pode acompanhar o açúcar se deve em parte à genética”.

Mas temos um risco maior de consumir mais do que o número diário recomendado de calorias (cerca de 2.000 para mulheres e 2.500 para homens) nos dias em que bebemos suco, de acordo com uma pesquisa. Numerosos estudos mostraram que beber suco de frutas não nos faz consumir menos de outros alimentos ao longo do dia .

“Também é fácil consumir grandes quantidades de suco de frutas rapidamente, o que significa calorias extras. E quando as calorias aumentam, isso pode contribuir para o ganho de peso ”, diz Elvin.

Com uma torção

Mas um estudo publicado no ano passado pode ter encontrado uma maneira de tornar o suco mais saudável. Os pesquisadores usaram um liquidificador ‘extrator de nutrientes’ que, diferentemente dos espremedores de frutas tradicionais, sumo de toda a fruta, incluindo sementes e pele. Eles mediram os efeitos de frutas mistas e manga descascada – ambos com alta classificação no índice glicêmico e, portanto, causam um aumento no açúcar no sangue -, espremidos em um liquidificador extrator de nutrientes, em comparação com outro grupo que comeu a mesma fruta inteira.

Aqueles que ingeriram frutas mistas extraídas de nutrientes tiveram um aumento menor de açúcar no sangue em comparação com todo o grupo de frutas mistas, enquanto não houve diferenças entre aqueles que consumiram suco de manga e manga inteira.

No entanto, este foi um estudo pequeno, e os pesquisadores não compararam suas descobertas com o suco feito por qualquer outro método, como espremer o suco e deixar a pele e as sementes.Misturar a fruta inteira, em vez de espremê-la pressionando sementes e pele, pode ser melhor para sua saúde (Crédito: Getty)

Misturar a fruta inteira, em vez de espremê-la pressionando sementes e pele, pode ser melhor para sua saúde (Crédito: Getty)

Gail Rees, professor sênior de nutrição humana da Universidade de Plymouth e pesquisador do estudo, diz que os resultados foram provavelmente causados ​​pelas sementes de frutas contidas nos sucos. Mas ela diz que é difícil oferecer conselhos claros neste estudo.

“Eu certamente seguiria os conselhos atuais de 150 ml de suco de frutas por dia, mas se você usar um extrator de nutrientes em casa, isso poderá manter os níveis de açúcar no sangue relativamente estáveis”, diz ela.

Mas, embora manter as sementes no suco possa fazer alguma diferença durante a digestão, Ferris argumenta que isso não muda necessariamente a forma como o suco é enchido.

“Quando o suco inclui alguma fibra, diminui a absorção, mas você ainda tem excesso de calorias porque é fácil de consumir. No entanto, é uma melhoria em relação ao suco de frutas tradicional”, diz ela.

Outras maneiras de melhorar os efeitos do suco de frutas em nossa saúde incluem garantir que selecionamos frutas maduras para reter o máximo de qualidade possível , de acordo com Roger Clemens, professor de ciências farmacêuticas da Universidade do Sul da Califórnia.Usar frutas maduras é uma maneira de tornar o suco mais saudável (Crédito: Getty)

Usar frutas maduras é uma maneira de tornar o suco mais saudável (Crédito: Getty)

Também é importante reconhecer que diferentes métodos de sucos são mais adequados para frutas diferentes por causa de sua composição física, descobriu Clemens. Por exemplo, a maioria dos fitonutrientes nas uvas é encontrada nas sementes, com muito pouco encontrado na polpa. E a maioria dos compostos fenólicos e flavonóides benéficos encontrados nas laranjas estão localizados na casca, perdida com os sucos tradicionais.

Desintoxicação desmascarada

Outra razão para a recente popularidade do suco de frutas é o argumento de que ele pode ajudar a desintoxicar o corpo.

No entanto, o único uso clinicamente reconhecido da palavra ‘desintoxicação’ refere-se à remoção de substâncias nocivas do corpo, incluindo drogas, álcool e veneno.

“Todo o conceito de uma dieta de suco desintoxicante é uma falácia”, diz Clemens. “Nós consumimos compostos todos os dias que podem ser tóxicos e nosso corpo faz um trabalho maravilhoso de desintoxicar e eliminar tudo o que comemos”.

E o suco também não é um remédio para obter seus nutrientes.Suco não substitui frutas e vegetais integrais (Crédito: Getty)

Suco não substitui frutas e vegetais integrais (Crédito: Getty)

“Há muitos nutrientes contidos nas partes das frutas, como na casca da maçã, que são excluídas quando você as sumo”, diz Ferris. “Você acaba com água açucarada com algumas vitaminas”.

Além disso, ela acrescenta, não é a maneira ideal de atingir os cinco conselhos por dia. “As pessoas tentam obter cinco porções de frutas e vegetais por dia e não percebem que não se trata apenas de obter vitaminas”, diz ela. “Também se trata de reduzir a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras em nossa dieta, e aumento da fibra. ” Portanto, embora o suco de frutas seja melhor do que nenhuma fruta, há limites: ele corre riscos principalmente quando consumimos mais de 150 ml de açúcar por dia ou quando nos excede a ingestão recomendada de calorias. mas o suco de frutas está longe de ser uma solução rápida.

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Seu Corpo

Tenha uma boa saúde com seu corpo

Nossos corpos são o templo do Espírito Santo, e Deus nos incumbiu de cuidar deles bem e diligentemente. Jesus pagou um preço alto para que nos tornássemos dEle, de forma que devemos investir o esforço necessário no cuidado de nossa saúde. Cuidar bem de nossos corpos e nossa saúde é um resultado natural de amarmos a nós mesmos e valorizarmos o dom da vida que Deus nos concedeu.

É possível que você seja tentado a achar que não pode se dar ao luxo de dar atenção a essas coisas porque custam muito dinheiro ou tempo. É o que sinto às vezes. Mas, em última análise, esforçar-se para ficar com boa saúde é evitar doenças que podem ter consequências graves e ser mais caro.

Como sempre haverá opiniões diferentes quando se trata de questões de saúde, cada pessoa deve tomar as próprias decisões baseadas no que funciona para si, levando em conta suas circunstâncias particulares e as necessidades do seu corpo. Entretanto, vamos olhar os cinco pontos para ter boa saúde e aptidão física, os quais você pode considerar adotar.

Número 1: Faça escolhas saudáveis.
Um dos segredos para manter a saúde e a aptidão física é a escolha dos alimentos. Ao longo do tempo, surgiram muitas dietas populares e filosofias de alimentação. Em determinado momento, foram enfatizadas as dietas com base em alimentos com baixo teor de gordura, que resultaram no aumento de consumo de açúcar, alimentos processados e cereais (na forma de pão, massas, etc.). O que, no fim das contas, não foi bom.

Para a maioria, uma dieta bem equilibrada que, de um modo geral, conduz à boa saúde, requer:

  • Consumir uma grande variedade de alimentos preparados por você mesmo ou por outra pessoa. Isso significa evitar alimentos processados ou que já vêm embalados prontos para consumo.
  • Evitar o açúcar, glucose de milho e adoçantes artificiais.
  • Comer muitas frutas, legumes e verduras frescas, de várias cores.
  • Consumir óleos saudáveis com ácidos graxos ômega-3, tais como os encontrados nos peixes, nas nozes, nas sementes e no abacate, assim como no azeite de oliva extra virgem e no óleo de coco.
  • Preservar a flora intestinal para proteger seu sistema imunológico, evitando para isso o uso desnecessário de antibióticos e mantendo uma dieta equilibrada pobre em açúcar e grãos refinados (farinha branca, arroz branco) e que inclua probióticos naturais (bactérias boas) tais como o iogurte caseiro não adoçado e outros alimentos fermentados. Isso manterá o seu sistema imunológico forte.
  • Beber muita água pura. Aproximadamente oito copos de 250 ml é uma boa quantidade para um adulto de porte médio vivendo um clima moderado.
  • Limite o consumo de cafeína e álcool.
  • E, claro, não fume.

Número 2: Mantenha o peso adequado.
Quem tem problemas com peso excessivo ou obesidade sabe que não é uma batalha simples de travar. O sobrepeso é um problema de grandes proporções. Segundo um artigo recente da BBC, a obesidade no mundo quadruplicou desde 1980.

O sobrepeso ou a obesidade é um fator de risco maior para doenças cardiovasculares (principalmente cardiopatias e infarto) diabete, transtornos musculoesqueléticos (especialmente artrose — uma doença degenerativa das articulações altamente incapacitante) e alguns tipos de câncer.

O sobrepeso e a obesidade (e os males associados às duas condições) são, de um modo geral, evitáveis. Não é fácil reverter essas condições, mas, com a graça e a ajuda de Deus, é possível. A Bíblia promete: “E não nos cansemos de fazer o bem, pois a seu tempo ceifaremos, se não houvermos desfalecido.”

Número 3. Exercite-se regularmente.
A atividade física é essencial para manter o peso em um nível saudável, mas também aumenta a energia, melhora a força, o tônus e a resistência musculares, faz a pessoa se sentir mais feliz, reduz o estresse, a ansiedade e a depressão, ajuda você a parecer e se sentir mais jovem, diminui a gordura corpórea, fortalece os ossos, melhora a concentração, aumenta a produtividade, estimula a criatividade, promove o sono reparador, aumenta a libido, melhora relacionamentos, fortalece as funções imunológicas, aumenta a mobilidade das articulações, melhora a postura, trata e previne mais de 40 doenças crônicas.

O segredo é manter-se ativo, movimentar-se e fazê-lo com frequência. “Segundo a Mayo Clinic, ficar sentado é o novo tabagismo. Sentar-se por períodos prolongados (três a quatro horas de uma só vez) equivale a fumar um maço e meio de cigarros por DIA.”

Número 4. Diminua o estresse.
O estresse é parte da vida e resulta de várias preocupações, tais como doenças, dores crônicas, problemas financeiros, assuntos profissionais, conflitos de relacionamento, questões envolvendo os filhos e muito mais.

Se não for tratado, o estresse alto prolongado pode se tornar uma condição crônica, capaz de gerar problemas de saúde, dentre os quais ansiedade, insônia, dor muscular, pressão arterial alta e o enfraquecimento do sistema imunológico. As pesquisas apontam que o estresse pode inclusive contribuir para o desenvolvimento de doenças como cardiopatias, depressão e obesidade, ou pioram doenças pré-existente.

A redução do estresse em nossas vidas pode ser obtida de muitas maneiras diferentes e cada pessoa precisa descobrir o que funciona para si pessoalmente. Muitas vezes, sinto-me estressado quando exagero no trabalho, fico ocupado demais, tenho compromissos e obrigações em excesso. Quando isso acontece, tento fazer um esforço consciente para ir mais devagar, descansar, relaxar mais e passar mais tempo com Deus. “Lança o teu fardo sobre o Senhor, e Ele te susterá; jamais permitirá que o justo seja abalado”.

Número 5. Desfrute a vida, seja feliz e tenha uma perspectiva positiva!
Segue um trecho de um artigo com uma percepção muito interessante, intitulado “A felicidade é a chave para se viver mais”:Ruut Veenhoven, da Universidade Erasmo de Roterdã [afirmou]: “A felicidade não cura, mas evita doenças.” …Depois de analisar 30 estudos realizados em todo o mundo por um período de 60 anos, o professor holandês disse que os efeitos da longevidade são comparáveis à diferença entre ter ou não ter o hábito de fumar.A aptidão especial para se sentir bem, afirma o estudioso, pode se traduzir em 7,5 a 10 anos de vida. …Os indivíduos felizes costumam vigiar mais o próprio peso, percebem mais facilmente os sintomas de doenças, tendem a ser mais moderados no uso de cigarros e bebidas e, em geral, têm vidas mais saudáveis.Gente feliz costuma ser mais ativa, mais aberta ao mundo, mais autoconfiante, faz melhores escolhas e tem uma vida social mais ativa.

Ser magro nem sempre é sinônimo de saúde. Você pode ter uma boa saúde, independentemente do tamanho de sua cintura.

Todos temos aquele amigo que pode comer cheeseburgers duplos e batatas fritas com frequência e nunca ganha peso. E talvez você seja esse amigo…. Algumas pessoas simplesmente nascem magras e saudáveis, certo? Errado. 

Ser magro nem sempre é sinônimo de ser saudável, diz o Dr. Krishna Sudhir, cardiologista e Vice-Presidente da Divisão Vascular da Abbott. Pessoas magras ainda podem enfrentar riscos de saúde caso tomem más decisões quanto ao estilo de vida. Abaixo, Sudhir esclarece falsos conceitos a respeito do tipo físico e aconselha sobre como ficar em forma independente do tamanho de sua cintura.   

O mito da magreza

Em uma sociedade obcecada com o tamanho do corpo, o foco geralmente é na obesidade e nos perigos à saúde associados com o sobrepeso, diz Sudhir.

“Claramente, o sobrepeso e a obesidade trazem muitos fatores de risco”, diz. “Mas o contrário não é necessariamente verdade. Não podemos simplesmente presumir que porque alguém é magro, é saudável”.

É comum pensarmos que pessoas magras podem comer o que quiser, pois não ganham peso. Não é verdade, diz Sudhir. Todas aquelas comidas gordurosas e lanches ricos em calorias fazem efeito com o tempo. O mesmo ocorre quando se negligencia os exercícios.

“É a lógica, certo? Já sou magro, por que eu deveria me exercitar na academia? ”, ouvimos muitas vezes. “Sou razoavelmente magro, então por que devo evitar alimentos ricos em gordura? ”.

A verdade é que, com o tempo, comer mal e levar uma vida sedentária pode aumentar seu nível de colesterol, prejudicar sua tolerância à glicose e aumentar sua pressão arterial. Pessoas geneticamente suscetíveis, têm uma chance maior de desenvolver estas condições, independentemente do tamanho do corpo, diz Sudhir. A doença cardiovascular, por exemplo, pode ser um dos resultados de ações impensadas sobre o cuidado com a própria saúde.

Outro mito é que o exercício é recomendado apenas para quem tem sobrepeso, diz Sudhir. É claro que a perda de peso é o objetivo de muitos frequentadores de academia, mas o exercício traz benefícios além da eliminação da gordura corporal.

“O exercício faz muitas outras coisas boas pelo corpo, como o controle dos fatores de risco”, diz Sudhir. “É bom para [fortalecer] o sistema musculoesquelético. Reduz os riscos de várias doenças em longo prazo e possui efeitos benéficos no cérebro”.

Tudo em família

Gordo ou magro, seu histórico familiar tem um impacto significativo em sua saúde no futuro. Existem vários fatores para condições como cardiopatia, diabetes e acidente vascular cerebral (AVC), mas o fator de risco número um é o histórico familiar, diz Sudhir. Não deixe que um tipo físico magro engane você. O tamanho do corpo pode não reduzir seu risco para determinadas doenças se elas estiverem em sua família.

“Por exemplo, se sua mãe teve um ataque cardíaco quando tinha 65 anos e seu pai teve um AVC quando tinha 52, e você está chegando aos 40 e poucos anos, é hora de consultar um médico”, diz Sudhir. “Estes genes tendem a se manifestar nas famílias. Um forte histórico familiar é geralmente um indicativo do risco elevado”. Um exame de saúde pode ajudar a apontar as condições de saúde que marcam seu histórico familiar, diz. Saber de seu passado te dá a chance de ter um acompanhamento correto da saúde o mais cedo possível.

“Isso não significa o fim do mundo”, diz Sudhir. “Significa que você precisa estar ciente de seu risco. A tecnologia e a ciência médicas avançaram. Podemos fazer muito mais a respeito destas doenças.”.

O que torna um corpo saudável?

Comer corretamente é a chave, diz Sudhir. Evitar alimentos gordurosos, ricos em açúcar e processados. Optar, em vez disso, por peixe e frango, frutas e vegetais, grãos integrais como arroz integral, quinoa e castanhas, como nozes ou amêndoas.

Exercitar-se três a quatro vezes por semana, ou mais, se possível, acrescenta. É benéfico misturar treino de cardio com treino de força para um exercício equilibrado. O treino de cardio, como jogging, nadar, correr, dançar, ou até mesmo caminhar, ajuda a promover a saúde do coração e pode manter a pressão arterial e o colesterol sob controle, diz Sudhir.

O treino com peso aumenta a força da parte superior do corpo e mantém os músculos firmes, um determinante importante do quão bem lidamos com o envelhecimento.

“Lembre-se que todo exercício conta”, diz Sudhir. “Sempre que possível, utilize as escadas em vez do elevador. Estacione o carro um pouco mais longe do trabalho para que você caminhe mais. Leve o cachorro para passear à noite”.

Dormir, por exemplo, também é importante para sua saúde como um todo. A falta de repouso pode aumentar seu risco de doença cardiovascular e outras condições de saúde. Portanto, certifique-se de ter um sono adequado todas as noites.

Programe-se para um exame anual com seu médico, mesmo que você se sinta bem. Algumas doenças, como câncer e hipertensão arterial, podem ser silenciosas. Exames físicos regulares podem ajudar seu médico a monitorar sua saúde e identificar um potencial perigo, colocando você no caminho do tratamento, diz Sudhir. Exames anuais se tornam ainda mais vitais conforme nos aproximamos dos 40 anos.

E por fim, invista na felicidade. No mundo de hoje, tendemos a não dar a devida importância à felicidade, mas estar feliz é uma arma importante contra doenças, enfatiza Sudhir. “Pessoas felizes parecem se sair melhor em questão de saúde”, diz. “A felicidade e a risada reduzem o estresse e menos estresse significa pressão arterial mais baixa, melhores níveis de glicose, melhores níveis de colesterol, e assim por diante”.

5 regras simples para uma saúde incrível

Seguir um estilo de vida saudável geralmente parece incrivelmente complicado.

Anúncios e especialistas ao seu redor parecem dar conselhos conflitantes.

No entanto, levar uma vida saudável não precisa ser complicado.

Para obter uma saúde ideal, perder peso e se sentir melhor todos os dias, basta seguir estas 5 regras simples.

1. Não coloque coisas tóxicas em seu corpo

Regras simples para uma saúde incrível

Muitas coisas que as pessoas colocam em seus corpos são absolutamente tóxicas.

Alguns, como cigarro, álcool e drogas abusivas, também são altamente viciantes, dificultando as pessoas a desistir ou evitá-los.

Se você tiver um problema com uma dessas substâncias, dieta e exercício físico são as menores preocupações.

Enquanto o álcool é bom com moderação para quem pode tolerá-lo, o tabaco e as drogas abusivas são ruins para todos.

Mas um problema ainda mais comum hoje é comer junk foods não saudáveis ​​e que promovem doenças .

Se você deseja obter uma saúde ideal, você precisa minimizar o consumo desses alimentos.

Provavelmente, a mudança mais eficaz que você pode fazer para melhorar sua dieta é reduzir os alimentos processados ​​e embalados.

Isso pode ser difícil, porque muitos desses alimentos são projetados para serem extremamente saborosos e muito difíceis de resistir.

Quando se trata de ingredientes específicos, os açúcares adicionados estão entre os piores. Estes incluem sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose.

Ambos podem causar estragos no seu metabolismo quando consumidos em excesso, embora algumas pessoas possam tolerar quantidades moderadas.

Além disso, é uma boa idéia evitar todas as gorduras trans, encontradas em alguns tipos de margarina e alimentos assados ​​embalados.

RESUMO Você não pode ser saudável se continuar colocando substâncias promotoras de doenças em seu corpo. Isso inclui tabaco e álcool, mas também certos alimentos e ingredientes processados.

2. Levante as coisas e se mova

Usar seus músculos é extremamente importante para uma saúde ideal.

Embora levantar pesos e exercitar-se certamente possa ajudá-lo a ter uma melhor aparência, melhorar sua aparência é realmente apenas a ponta do iceberg.

Você também precisa se exercitar para garantir que seu corpo, cérebro e hormônios funcionem de maneira ideal.

Levantar pesos reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina, melhora o colesterol e reduz os triglicerídeos.

Também aumenta seus níveis de testosterona e hormônios do crescimento, ambos associados à melhoria do bem-estar.

Além disso, o exercício pode ajudar a reduzir a depressão e o risco de várias doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, Alzheimer e muito mais.

Além disso, o exercício pode ajudá-lo a perder gordura, especialmente em combinação com uma dieta saudável. Não apenas queima calorias, mas também melhora os níveis hormonais e a função geral do corpo.

Felizmente, existem muitas maneiras de se exercitar . Você não precisa ir a uma academia ou possuir equipamentos de treino caros.

É possível se exercitar de graça e no conforto da sua própria casa. Basta fazer uma pesquisa no Google ou no YouTube por “exercícios com peso corporal” ou “exercícios de ginástica”, por exemplo.

Sair para caminhar ou dar um passeio é outra coisa importante que você deve fazer, especialmente se você pode pegar um pouco de sol enquanto estiver fazendo isso (por uma fonte natural de vitamina D). Caminhar é uma boa escolha e uma forma de exercício altamente subestimada.

A chave é escolher algo que você goste e possa aderir a longo prazo.

Se você estiver completamente fora de forma ou tiver problemas médicos, é uma boa ideia conversar com seu médico ou um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa de treinamento.

RESUMO O exercício não apenas ajuda a melhorar a aparência, mas também melhora os níveis hormonais, faz você se sentir melhor e reduz o risco de várias doenças.

3. Durma como um bebê

O sono é muito importante para a saúde geral e estudos mostram que a privação do sono está correlacionada com muitas doenças, incluindo obesidade e doenças cardíacas.

É altamente recomendável reservar tempo para um sono de boa qualidade.

Se você não conseguir dormir corretamente, há várias maneiras de tentar melhorá-lo:

  • Não tome café no final do dia.
  • Tente ir para a cama e acordar em horários semelhantes a cada dia.
  • Durma na escuridão total, sem iluminação artificial.
  • Diminua as luzes da sua casa algumas horas antes de dormir.
  • Para mais dicas sobre como melhorar seu sono .

Também pode ser uma boa ideia consultar seu médico. Distúrbios do sono, como apneia do sono, são muito comuns e, em muitos casos, facilmente tratáveis.

RESUMO Obter um sono de qualidade pode melhorar sua saúde de mais maneiras do que você pode imaginar. Você se sentirá melhor fisicamente e mentalmente e diminuirá o risco de vários problemas de saúde.

4. Evite o estresse excessivo

Um estilo de vida saudável envolve uma dieta saudável, sono de qualidade e exercícios regulares.

Mas a maneira como você se sente e como pensa também é muito importante. Estar estressado o tempo todo é uma receita para o desastre.

O excesso de estresse pode aumentar os níveis de cortisol e prejudicar gravemente o seu metabolismo. Pode aumentar o desejo por junk food, a gordura na área do estômago e aumentar o risco de várias doenças.

Estudos também mostram que o estresse contribui significativamente para a depressão, que hoje é um enorme problema de saúde.

Para reduzir o estresse , tente simplificar sua vida – faça exercícios, faça caminhadas na natureza, pratique técnicas de respiração profunda e talvez até meditação.

Se você absolutamente não consegue lidar com os encargos da sua vida diária sem ficar estressado demais, considere consultar um psicólogo.

Superar o estresse não apenas o tornará mais saudável, como também melhorará sua vida de outras maneiras. Passar a vida preocupado, ansioso e nunca conseguir relaxar e se divertir é um grande desperdício.

RESUMO O estresse pode causar estragos na sua saúde, levando ao ganho de peso e a várias doenças. Existem muitas maneiras de reduzir o estresse.

5. Nutrir seu corpo com alimentos reais

A maneira mais simples e eficaz de se alimentar de forma saudável é se concentrar em alimentos reais .

Escolha alimentos integrais e não processados ​​que se assemelhem à aparência da natureza.

É melhor comer uma combinação de animais e plantas – carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, bem como gorduras saudáveis, óleos e laticínios ricos em gordura.

Se você é saudável, magro e ativo, comer carboidratos inteiros e não refinados é absolutamente bom. Estes incluem batatas, batatas doces, legumes e grãos integrais, como aveia.

No entanto, se você estiver acima do peso, obeso ou tiver mostrado sinais de problemas metabólicos, como diabetes ou síndrome metabólica, o corte nas principais fontes de carboidratos pode levar a melhorias drásticas.

Muitas vezes, as pessoas podem perder muito peso simplesmente cortando carboidratos, porque subconscientemente começam a comer menos.

Faça o que fizer, faça um esforço para escolher alimentos inteiros e não processados, em vez de alimentos que parecem ter sido fabricados em uma fábrica.

RESUMO A escolha de alimentos integrais e não processados, como frutas, legumes, sementes e grãos integrais, é muito importante para sua saúde.

Você precisa ficar com ele por toda a vida

É importante ter em mente que uma mentalidade de dieta é uma má idéia, porque quase nunca funciona a longo prazo.

Por esse motivo, é fundamental buscar uma mudança no estilo de vida .

Ser saudável é uma maratona, não um sprint.

Leva tempo e você precisa ficar com ela por toda a vida.

Dicas sobre como manter seu corpo saudável

Nossos corpos são complexos e delicados. Mesmo assim, costumamos usá-los como ferramentas. Mas, diferentemente de outras marchas, elas não têm reposição. Além disso, nossa compreensão de nossos corpos permanece limitada. Assim, é necessário entender os princípios básicos de como ser saudável. Esses princípios orientadores são apenas um ponto de partida para você pensar e se examinar. Todos devem começar em algum lugar. Portanto, não olhe para eles como um procedimento rigoroso que todos devem seguir, mas como um lugar para começar. Mas, se você aderir a isso, aprenderá as melhores e mais simples maneiras de cuidar e usar seu corpo.

Alimentação saudável

O passo inicial para um corpo saudável é monitorar o tipo, frequência, tempo e quantidade de alimento que você come. Infelizmente, nossos estilos de vida modernos limitam nosso tempo para preparar alimentos saudáveis. Por isso, muitas vezes escolhemos fast-food ou take-outs nos estabelecimentos de comida. Os mais afetados são estudantes que não têm a responsabilidade de uma família. Com frequência, eles precisam gerenciar o tempo na escola e o emprego de meio período. Assim, comer alimentos pré-preparados se torna mais conveniente para eles. Existe uma maneira de aliviar toda essa pressão como estudante. Por exemplo, se você precisar escrever um currículo acadêmico em menos de 3 horas, você terá pouco tempo para comer. Sua prioridade deve ser fazer uma escolha de comida saudável.

Nutricionistas associam vários benefícios a uma dieta saudável. A Organização Mundial de Saúde detalha três méritos de alimentos diversificados e saudáveis. Eles incluem:

  • Fornece ao corpo nutrientes para energia
  • Proteção contra doenças como doenças cardíacas e câncer
  • Mantém o seu peso corporal perfeito

Vários blogs de estilo de vida saudável dão conselhos práticos sobre o que fazer para comer saudavelmente. Eles mencionam:

  • Incorpore frutas e legumes no seu cardápio
  • Reduza a ingestão de gordura para menos de 30% do consumo total de energia
  • Menor consumo de sal para 5g / dia

Reduzir a ingestão de açúcares livres para menos de 10% da energia total (para adultos e crianças)

Exercício diário

Pesquisas sugerem que o exercício diário é essencial para o bem-estar físico e mental. Isso torna seu corpo e coração mais fortes. Você pode reduzir esse peso extra para zero com apenas quatro meses de exercício. A Universidade Walden descobriu que o exercício aumenta os níveis de endorfinas cerebrais, elevando o humor de uma pessoa. Assim, a prática é um conhecido alívio do estresse. Outros benefícios são dormir melhor, aumentar a autoconfiança e a auto-estima e ajudar na depressão. Portanto, em geral, a atividade física regular refina sua sensação de bem-estar.

Se você ainda está investigando como obter um bom corpo, sua pesquisa terminou.

  • Comece com objetivos específicos, porém pequenos, em seu plano de exercícios. Por exemplo, comece caminhando por 15 minutos por dia, quatro dias por semana e desenvolva-se.
  • Acompanhe seu progresso atualizando seu log de atividades. Você pode conseguir isso através do aplicativo de saúde do seu telefone.
  • Aumente o ritmo e o período em que você está ativo à medida que avança.

Tenha um bom sono

Com nossas agendas lotadas, a maioria das pessoas no mundo contemporâneo não dorme o suficiente. Isso significa que eles dormem por menos de seis horas. Os pais solteiros costumam trabalhar em dois empregos para sobreviver com seus filhos. Além disso, a maioria dos estudantes hoje trabalha em meio período. Assim, equilibrar estudar, trabalhar e ter uma vida social é estressante. O estresse causa insônia. O que eles não percebem é que sempre podem procurar ajuda. Se você tiver tarefas para concluir, pergunte aos profissionais que podem escrever para você todos os tipos de papéis. Obter ajuda de vez em quando lhe dará tempo para dormir bem, o que melhora o bem-estar do seu corpo.

Livre-se dos maus hábitos

Melhore a saúde e o condicionamento do corpo, evitando a ingestão pesada de álcool e fumo. O CDC confirma que fumar cerca de 480.000 mortes por ano apenas nos EUA. Evitar esses maus hábitos ajuda de várias maneiras:

  • Economiza energia
  • Economiza dinheiro
  • Previne câncer, doenças pulmonares e cardíacas e infertilidade
  • Você protege seus entes queridos de problemas de saúde.

Faça exames regulares

Visitas regulares ao médico para exames e exames de saúde ajudam a detectar problemas de saúde mais cedo. O profissional de saúde identifica doenças graves quando as chances de tratamento são melhores. Christopher Mansfield, um escritor de conteúdo em ensaio perfeito , exames são a chave para levar uma vida saudável e mais longa. O processo é simples. Agende uma consulta e apareça. Você também pode instigar outras pessoas a seguir sua liderança. O CDC aconselha os indivíduos a iniciar uma campanha em suas comunidades. Seja na escola, grupo cívico ou instituição religiosa, você pode mudar uma vida. Incentive as pessoas ao seu redor a marcar uma consulta com seu médico hoje.

Junte-se a milhões de pessoas em todo o mundo que investiram em como melhorar a saúde física. A jornada para uma nação saudável começa com você. Cuidar do seu corpo e incentivar as pessoas a seu redor a se unirem nos tornará uma terra produtiva. Obtenha todas as informações necessárias sobre uma vida saudável hoje e desafie a si mesmo.

Dicas de saúde e nutrição

Evite luzes brilhantes antes de dormir

Quando você é exposto a luzes fortes à noite, isso pode atrapalhar a produção do hormônio do sono melatonina.

Uma estratégia é usar um par de óculos cor de âmbar que bloqueiam a luz azul de entrar em seus olhos à noite.

Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor.

Tome vitamina D3 se você não tiver muita exposição ao sol

A luz solar é uma ótima fonte de vitamina D.

No entanto, a maioria das pessoas não recebe exposição solar suficiente .

De fato, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente nessa vitamina crítica.

Se você não conseguir uma exposição solar adequada, os suplementos de vitamina D são uma boa alternativa.

Seus benefícios incluem melhora da saúde óssea, aumento da força, redução dos sintomas de depressão e menor risco de câncer. A vitamina D também pode ajudar você a viver mais tempo.

Coma vegetais e frutas

Legumes e frutas são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e muitos antioxidantes, alguns dos quais têm potentes efeitos biológicos.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais legumes e frutas vivem mais e apresentam menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e outras doenças.

Certifique-se de comer proteína suficiente

Comer proteína suficiente é vital para uma saúde ideal.

Além disso, esse nutriente é particularmente importante para a perda de peso.

A alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente o metabolismo, fazendo você se sentir cheio o suficiente para comer automaticamente menos calorias. Também pode reduzir os desejos e o seu desejo de fazer um lanche tarde da noite.

Também foi demonstrado que a ingestão suficiente de proteínas diminui os níveis de açúcar e pressão arterial.

Faça um cardio

Fazer exercícios aeróbicos, também chamados de cardio , é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde mental e física.

É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo nocivo de gordura que se acumula ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura da barriga deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica.

Não fume ou use drogas, e apenas beba com moderação

Se você fuma ou usa drogas, lide com esses problemas primeiro. Dieta e exercício podem esperar.

Se você bebe álcool , faça-o com moderação e considere evitá-lo completamente, se você costuma beber demais.

Use azeite de oliva extra virgem

Azeite virgem extra é um dos óleos vegetais mais saudáveis.

Ele é carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação.

O azeite extra-virgem beneficia a saúde do coração , pois as pessoas que o consomem têm um risco muito menor de morrer de ataques cardíacos e derrames.

Minimize sua ingestão de açúcar

O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna, pois grandes quantidades podem prejudicar sua saúde metabólica.

A alta ingestão de açúcar está ligada a inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer.

Não coma muitos carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Os carboidratos refinados foram altamente processados ​​para remover suas fibras . Eles são relativamente baixos em nutrientes e podem prejudicar sua saúde quando consumidos em excesso.

Estudos mostram que carboidratos refinados estão ligados a excessos e a várias doenças metabólicas.

Não tenha medo de gordura saturada

A gordura saturada tem sido controversa.

Embora seja verdade que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol , também aumenta o HDL (bom) colesterol e diminui as partículas de LDL (ruins), o que está associado a um menor risco de doença cardíaca.

Novos estudos em centenas de milhares de pessoas questionaram a associação entre ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas.

Levante coisas pesadas

Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seus músculos e melhorar sua composição corporal .

Também leva a melhorias maciças na saúde metabólica, incluindo maior sensibilidade à insulina.

A melhor abordagem é levantar pesos, mas fazer exercícios com pesos corporais pode ser igualmente eficaz.

Evite gorduras trans artificiais

As gorduras trans artificiais são gorduras artificiais prejudiciais que estão fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas.

Embora as gorduras trans tenham sido amplamente proibidas nos Estados Unidos e em outros lugares, a proibição nos EUA não entrou em vigor completamente – e alguns alimentos ainda as contêm.

10 dicas e truques úteis sobre cuidados com o corpo que você provavelmente não sabia

Toda garota quer ser bonita e atraente. Felizmente, você não precisa usar produtos de beleza caros para obter uma aparência vibrante. Existem certos remédios caseiros eficazes que ajudarão você a obter os melhores resultados.

No Bright Side , reunimos 10 dicas super simples de beleza natural que economizarão tempo e dinheiro.

1. Uma solução de água salgada ajudará a reduzir o inchaço e a dar um novo visual ao seu rosto.

Dissolva o sal em água (a solução deve estar bem concentrada), molhe a toalha na solução e aplique no rosto por 10 minutos.

2. Faça seus lábios parecerem mais cheios e mais sexy com um óleo e uma escova de dentes.

Aplique qualquer óleo cosmético nos lábios – óleo de pêssego, óleo de amêndoa ou protetor labial regular. Depois, pegue uma escova macia e esfregue suavemente nos lábios por 1 minuto.

3. Use azeite para obter uma pele brilhante e hidratada.

Massagear o rosto com azeite de oliva ajuda a deixar a pele limpa, macia, suave e fosca. Primeiro, cozinhe o vapor no rosto e depois massageie o óleo por cerca de 7 minutos. Para obter os melhores resultados, repita o procedimento a cada 4-5 dias.

4. O mel pode ajudar a reduzir a inflamação e livrar-se da acne.

Se você tiver uma espinha no rosto antes de um grande encontro ou de uma reunião importante, existe uma maneira de se livrar dela rapidamente. Aplique um pouco de mel na acne e deixe por 15 minutos. Em seguida, lave com água morna. Esse método ajuda a reduzir o tamanho de uma espinha e a torna menos perceptível, para que você possa ocultá-la facilmente com maquiagem.

5. Use colírio para reduzir a inflamação no rosto.

Outra maneira de se livrar dessas espinhas traquinas é usar colírios. Mergulhe uma almofada de algodão em colírio para reduzir a vermelhidão e coloque no freezer por 3-5 minutos. Em seguida, pressione suavemente a almofada de algodão contra a área inflamada e a espinha se tornará quase imperceptível.

6. Removedor de maquiagem caseiro totalmente natural.

Misture uma proporção de 3: 1 de água limpa para o azeite em uma jarra de vidro e agite-a bem para que os ingredientes se combinem adequadamente. É isso aí!

7. O bicarbonato de sódio pode ajudar a se livrar dos pêlos encravados.

Esta esfoliação corporal caseira é realmente fácil de fazer. Em uma tigela pequena, misture 1 colher de chá de bicarbonato de sódio, 1 colher de chá de aveia moída e 1 colher de sopa de água. Mexa bem até obter uma pasta grossa. Aplique a mistura na pele e deixe descansar por 5 minutos. Enxágüe com água quente.

8. Use bicarbonato de sódio para reduzir olheiras e bolsas sob os olhos.

Adicione uma colher de chá de bicarbonato de sódio a um copo de água quente ou chá e mexa bem. Mergulhe uma almofada de algodão nessa mistura e aplique-a na área sob os olhos. Aguarde cerca de 10 a 15 minutos, depois lave qualquer resíduo e use um creme hidratante. Repita esse procedimento todos os dias e em breve você verá resultados!

9. Máscara capilar de banana para cabelos brilhantes e saudáveis.

Para preparar esta máscara, você precisará de: 1 banana, 1 ovo, 1 colher de sopa de mel e 1/2 copo de cerveja preta. Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena e mexa até ficar homogêneo. Aplique a mistura no cabelo por algumas horas. Em seguida, lave com água morna. Use essa máscara uma vez por semana e verá resultados surpreendentes muito rapidamente!

10. Use uma mistura de coco e óleo de lavanda para deixar os cílios mais longos.

Combine 1/2 colher de chá de óleo de coco com 2 a 4 gotas de óleo essencial de lavanda. Usando uma almofada de algodão ou cotonete, aplique suavemente a mistura nos cílios, cobrindo-os da raiz às pontas. Siga este remédio pelo menos três vezes por semana, e seus cílios ficarão mais grossos e brilhantes com o tempo.

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25 dicas rápidas de saúde e bem estar: guia prático para o dia a dia

O que mais buscamos no nosso dia a dia é saúde, bem estar e qualidade de vida. Hábitos saudáveis não envolvem somente a alimentação e a prática de exercícios, mas também o modo como agimos com os outros e com nós mesmos. Tendências de saúde e bem-estar podem ir e vir, mas os fundamentos da boa saúde permanecerão sempre os mesmos. Veremos abaixo algumas dicas rápidas de saúde e bem estar. 

Dicas rápidas de saúde e bem estar

Se você deseja ter um dia mais feliz, com aquela agradável sensação de equilíbrio e harmonia, veja algumas dicas rápidas de saúde e bem estar:

1. Tenha uma visão positiva de você

Tudo começa dentro de nós, se as pessoas não estão felizes consigo mesmas, elas tendem a focar nos problemas e dificuldades, e não na solução e no lado positivo.

2. Respire fundo

Expanda o seu diafragma e inspire lentamente, expandindo o seu peito. Liberte lentamente o ar. Faça isso várias vezes ao dia. A respiração profunda anula o estresse.

3. Comece o dia agradecendo

Procure agradecer por todas as coisas boas que acontecem na sua vida, ao invés de reclamar. Aproveite ainda esse momento para pensar nas coisas que irá realizar durante o dia, e tenha só pensamentos positivos. Essa é uma das dicas rápidas de saúde e bem estar mais importantes!

4. Caminhe

Você também precisa se exercitar para garantir que seu corpo, cérebro e hormônios funcione de forma otimizada.

O exercício pode ajudar a reduzir a depressão e o risco de várias doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, prevenir o Alzheimer e muitas outras.

O exercício pode ajudá-lo a perder gordura, especialmente em combinação com uma alimentação saudável.

Andar a pé é uma boa escolha especialmente se você puder tomar sol (para uma fonte natural de vitamina D).

O exercício físico não apenas ajuda você a ter uma aparência melhor, mas também melhora os níveis de hormônios, faz você se sentir melhor e reduz o risco de várias doenças.

5. Faça musculação pelo menos duas vezes por semana

Essa dica é para manter a forma e tonificar os músculos. O exercício muscular mantém sua taxa metabólica alta e ajuda a queimar gordura. Faça alongamento antes e após o exercício. Procure um profissional de educação física para ajudar nesse processo.

6. Tome um bom café da manhã

O café da manhã fornece nutrientes essenciais que são armazenados como energia para abastecê-lo durante seu dia. Opte sempre por alimentos saudáveis. Adicione frutas ricas em antioxidantes ao seu cereal matinal favorito.

7. Prepare as suas próprias refeições

Passe a ter o hábito de cozinhar em casa ao invés de comer fora. Isso pode ajudá-lo a monitorar melhor o que você está comendo. Você vai ingerir menos calorias e evitar os aditivos químicos, o açúcar adicionado e as gorduras insalubres.

Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis ​​(como trocar frango frito por salmão grelhado) fará uma diferença positiva em sua saúde.

Escolha alimentos integrais e não processados.E não se esqueça das saladas. Quanto mais colorida, melhor!

As especiarias são ótimas antioxidantes – e dão um ótimo sabor aos alimentos. É importante desacelerar e pensar em comida como alimento, em vez de algo para engolir entre as reuniões ou no caminho para pegar as crianças (mais uma das grandes dicas rápidas de saúde e bem estar).

Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele tem comida suficiente, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito. Coma uma mistura de frutas doces – laranjas, mangas, abacaxi, uvas – como sobremesa.

8. Varie e não pule as refeições

Seguir as horas corretas de cada refeição é fundamental para que o organismo trabalhe bem e que o corpo responda de maneira positiva, com força e energia!

9. Limite seu consumo de sal

Evite comprar alimentos processados, congelados ou enlatados. Não coloque o saleiro na mesa. Substitua o sal por ervas, especiarias e vinagre, por exemplo.

10. Faça pequenos lanches ao longo do dia

Coma lanches saudáveis durante o dia para evitar comer demais nas refeições.

Mantenha lanches saudáveis ​​em casa, na sua mochila e até mesmo no carro. Uma boa opção são:

  • nozes;
  • amêndoas;
  • frutas;
  • tomate cereja;
  • palitos de cenouras.

11.Inclua fibras no dia a dia

A fibra é importante na proteção contra o câncer e no controle dos seus níveis de açúcar no sangue, e pode ajudá-lo se você estiver tentando perder peso. Você pode obter fibras de:

  • legumes;
  • pão integral;
  • aveia;
  • frutas;
  • cevada.

12. Planeje suas refeições para a semana

Uma das melhores maneiras de ter uma dieta saudável é preparar sua própria comida. Escolha algumas receitas saudáveis ​​que você e sua família gostam e construa um horário de refeição em torno deles. Se você tiver três ou quatro refeições planejadas por semana e comer sobras nas outras noites, você estará muito mais à frente do que se estivesse comendo fora ou jantando congelados na maioria das noites.

13. Escolha óleos saudáveis

Troque os óleos vegetais (soja, algodão, girassol, canola) por alternativas mais saudáveis, como azeite extra-virgem , óleo de abacate ou óleo de coco .

14. Não coma muito tarde da noite

Se você for para a cama com o estômago cheio, isso resultará em distúrbios do sono e uma dificuldade para queimar gordura.

15. Desista dos refrigerantes

Opte por uma opção de bebida mais saudável. Essa é uma das melhores dicas rápidas de saúde e bem estar. Bebidas açucaradas, mesmo as dietéticas, contém açúcar líquido, que tem sido associado a inúmeras doenças, incluindo doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2.

Comece com bebidas ricas em nutrientes, como leite, e inclua água natural, água com gás, água de coco, suco de frutas naturais ou chá verde.

16. Beba muita água

Não espere até que esteja com sede antes de pegar um copo de água. Manter-se hidratado durante todo o dia pode ajudá-lo a ficar energizado e suprimir sentimentos de fome. A água ajuda a drenar nossos sistemas de resíduos e toxinas.

17. Tarefas do dia

Você se sente sobrecarregado com a quantidade de trabalho que precisa fazer? Mantenha um diário ou calendário do trabalho que você precisa realizar, estipulando uma data de entrega. Não deixe acumular.

18. Evite o excesso de estresse

Excesso de estresse pode aumentar os níveis de cortisol e prejudicar gravemente o seu metabolismo. Estudos também mostram que o estresse é um contribuinte significativo para a depressão, que é um enorme problema de saúde hoje.

19. Abandone vícios que prejudicam sua saúde

Nenhum vício é bom, entretanto, vícios em drogas, bebidas alcoólicas e cigarros afetam diretamente nossa saúde e bem-estar! Portanto, abandoná-los é a única saída. Se necessário procure tratamento especializado.

20. Desacelere

Tente simplificar sua vida – faça exercícios, faça caminhadas na natureza, pratique técnicas de respiração profunda e meditação. 

Passar pela vida preocupado, ansioso e nunca ser capaz de relaxar e se divertir é um grande desperdício.

21. Lazer

Achar um tempo para o lazer em meio ao trabalho, estudo e atividades domésticas, é fundamental para manter nossa saúde. Arrume um tempo para passear, reunir os amigos, viajar e fazer outras atividades que te tragam prazer!

22. Definir o horário de dormir

Desligue seus dispositivos antes de ir para a cama. Independentemente da idade, os horários regulares e os rituais da hora de dormir nos ajudam a obter o sono que precisamos e nos dão a capacidade de funcionar em alto nível no dia seguinte. Trabalhe para criar uma rotina noturna – limite o tempo da tela (computadores, TV, telefones), evite lanches tarde da noite, escolha o horário de dormir e cumpra-o. Fazer essas coisas pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, a dormir e acordar mais descansado e revigorado!

23. Faça acompanhamento de sua saúde

Exames rotineiros são importantes para manter seu corpo e sua saúde em ordem.

24. Tenha um animal de estimação

Foi demonstrado que isso reduz a pressão arterial e dá-lhe uma sensação de bem-estar. Significa que você vai viver mais e diminuir o risco de um ataque cardíaco.

25.Cumpra suas promessas

Quer você as faça para si mesmo ou para outras pessoas.

Essas são apenas algumas dicas rápidas de saúde e bem estar. Aproveite!

Gastar meia hora por noite para organizar o dia seguinte pode ajudar a reduzir o estresse e evitar dores de cabeça.

Aproveite esse tempo para preparar o almoço do dia seguinte e lanches saudáveis.

Mantenha sua casa organizada. Isso fará com que você ganhe algo precioso: tempo!! Fazer isso ajudará você a dormir melhor e a aumentar o tempo para as outras atividades que te dão prazer e que aumentam a sua saúde!

Então, agora que você já sabe o que é alimentação saudável, que tal ir em busca de fazer um check-up para garantir que está tudo 100%?

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Dicas de saúde para adultos

Consumir alimentos, bebidas e lanches saudáveis ​​e praticar atividade física regularmente  podem ajudá-lo a alcançar e manter um peso corporal saudável. Fazer escolhas adequadas de estilo de vida também pode ajudar homens e mulheres a evitar alguns problemas de saúde.

Um casal caminha pela floresta.
Estabelecer metas de alimentação saudável e atividade física pode ajudá-lo a melhorar sua saúde.

Aqui está uma rápida visão geral de algumas maneiras de comer melhor e ser mais ativo.

  • Escolha grãos inteiros com mais frequência. Experimente pães e massas integrais, aveia ou arroz integral.
  • Selecione uma mistura de vegetais coloridos. Legumes de cores diferentes fornecem uma variedade de nutrientes. Tente couve, couve, espinafre, abóbora, batata doce e tomate.
  • Nos restaurantes, coma apenas metade da sua refeição e leve o resto para casa.
  • Caminhe em parques, ao redor de uma pista ou no seu bairro com sua família ou amigos.
  • Faça da atividade física uma prioridade.
  • Tente fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como andar de bicicleta ou a pé.
  • Se o seu tempo for limitado, trabalhe em pequenas atividades durante o dia.

Aprenda mais maneiras de mudar mais e comer melhor – para você e sua família!

Peso saudável

Se é difícil controlar seu peso, você certamente não está sozinho no mundo de hoje. De fato, mais de 39% dos adultos americanos têm obesidade . 1 O excesso de peso pode levar a doenças cardíacas , diabetes tipo 2 , doença renal e outros problemas crônicos de saúde. Estabelecer metas para melhorar sua saúde pode ajudar a diminuir as chances de desenvolver problemas de saúde relacionados ao peso.

Como você pode saber se está com um peso saudável?

O seu índice de massa corporal (IMC) pode ajudá-lo a determinar se você está com um peso saudável, sobrepeso ou obesidade. O IMC é uma medida baseada no seu peso em relação à sua altura. Você pode usar uma ferramenta on-line para calcular o seu link externo do IMC NIH . Um IMC de 18,5 a 24,9 está na faixa saudável. Uma pessoa com um IMC de 25 a 29,9 é considerada acima do peso. Alguém com um IMC igual ou superior a 30 é considerado obeso.

Outra medida importante é o tamanho da sua cintura. Mulheres com um tamanho de cintura superior a 35 polegadas e homens com um tamanho de cintura superior a 40 polegadas podem ter maior probabilidade de desenvolver problemas de saúde. Os homens são mais propensos do que as mulheres a carregar peso extra em torno de seu abdômen ou barriga. Gordura extra, especialmente no abdômen, pode colocar as pessoas em risco de certos problemas de saúde, mesmo que tenham peso normal.

Uma fita métrica.
O tamanho da sua cintura é uma medida importante para saber se o seu peso é saudável.

Quais são alguns riscos à saúde de estar acima do peso ou ter obesidade?

Por que algumas pessoas se tornam obesas?

Muitos fatores, incluindo o consumo de mais calorias do que você precisa em alimentos e bebidas, falta de sono e baixos níveis de atividade física, podem desempenhar um papel no ganho de peso excessivo. Aqui estão alguns fatores que podem influenciar o peso e a saúde geral.

O mundo ao seu redor. Sua casa, comunidade e local de trabalho podem afetar a maneira como você escolhe o estilo de vida diário. Alimentos e bebidas com alto teor de gordura , adição de açúcar e calorias são fáceis de encontrar e, às vezes, difíceis de evitar. E eles geralmente custam menos do que opções saudáveis, como frutas e legumes. Além disso, smartphones e outros dispositivos podem facilitar sua atividade diária na sua rotina diária.

Famílias. Sobrepeso e obesidade tendem a ocorrer nas famílias, sugerindo que os genes podem desempenhar um papel no ganho de peso. As famílias também compartilham preferências e hábitos alimentares que podem afetar quanto, quando e o que comemos e bebemos.

Medicação. Alguns medicamentos, como esteróides NIH link externo , e alguns medicamentos para depressão NIH link externo e outros problemas crônicos de saúde, podem levar ao ganho de peso. Pergunte ao seu profissional de saúde ou farmacêutico se o ganho de peso é um possível efeito colateral dos medicamentos que você está tomando e se existem outros medicamentos que podem ajudar sua saúde sem ganhar peso.

Emoções. Às vezes, as pessoas comem, comem ou bebem mais quando se sentem entediadas, tristes, zangadas, felizes ou estressadas – mesmo quando não estão com fome. Considere se suas emoções estão fazendo você querer comer e tente fazer outra coisa para ajudá-lo a lidar com sentimentos negativos ou celebrar seu bom humor. Isso pode ajudá-lo a se sentir melhor e evitar o ganho de peso.

Falta de dormir. Em geral, as pessoas que dormem muito pouco tendem a pesar mais do que aquelas que dormem o suficiente. Existem várias explicações possíveis. Pessoas privadas de sono podem estar cansadas demais para se exercitar. Eles podem ingerir mais calorias simplesmente porque ficam mais tempo acordados e têm mais oportunidades de comer. A falta de sono também pode atrapalhar o equilíbrio de hormônios que controlam o apetite. Pesquisadores notaram mudanças no cérebro de pessoas privadas de sono. Essas mudanças podem desencadear um desejo por alimentos saborosos. Saiba mais sobre a privação e a deficiência do sono, ligação externa do NIH e estratégias para dormir o suficiente.

Consumir alimentos e bebidas saudáveis

Estar ciente do tamanho da porção de alimentos, dos tipos de alimentos e bebidas que você consome e da frequência com que os consome pode ser um passo para ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Que tipos de alimentos e bebidas devo consumir?

External para saber mais sobre que tipos de alimentos e bebidas consumir e que tipos limitar, para que você possa ter um plano de alimentação saudável.

Consuma mais alimentos ricos em nutrientes. Nutrientes -como vitaminas NIH ligação externa , minerais NIH ligação externa , e dietética fibra -nourish nossos corpos, dando-lhes o que eles precisam para ser saudável. Os adultos são encorajados a consumir alguns dos seguintes alimentos e bebidas ricos em nutrientes

  • frutas e vegetais
  • grãos integrais , como aveia, pão integral e arroz integral
  • frutos do mar, carnes magras, aves e ovos
  • leite sem gordura ou com baixo teor de gordura e produtos lácteos; soja, amêndoa, arroz ou outras bebidas com adição de vitamina D  e cálcio
  • feijão, ervilha, nozes sem sal e sementes
Uma exibição de legumes frescos, feijão, frutas, peixe, proteínas magras, gorduras saudáveis, grãos integrais e leite.
Frutas, vegetais coloridos, feijão, peixe e laticínios com baixo teor de gordura são fontes ricas de nutrientes que dão ao corpo o que eles precisam para serem saudáveis.

Consuma menos desses alimentos e bebidas. Alguns alimentos e bebidas têm muitas calorias, mas poucos nutrientes essenciais que seu corpo precisa. Açúcares adicionados e gorduras sólidas embalam muitas calorias em alimentos e bebidas, mas fornecem uma quantidade limitada de nutrientes saudáveis. O sal não contém calorias, mas tende a estar em alimentos ricos em calorias. Os adultos devem procurar limitar alimentos e bebidas como

  • bebidas e alimentos açucarados
  • alimentos com gorduras sólidas como manteiga, margarina, banha de porco e gordura
  • pão branco, arroz e macarrão feitos de grãos refinados
  • alimentos com adição de sal ( sódio )

Idéias fáceis para lanches. Em vez de lanches açucarados e gordurosos, tente

  • leite ou iogurte sem gordura ou com pouca gordura
  • frutas frescas ou enlatadas, sem adição de açúcares
  • legumes fatiados ou cenouras com hummus

Como posso seguir um plano de alimentação saudável?

Essas dicas podem ajudá-lo a manter o controle de seu plano de se alimentar de maneira mais saudável.

  • Reduza as calorias totais que você consome. Se você consome mais calorias do que consome na vida diária, em exercícios e em outras atividades, isso pode levar ao ganho de peso. Se você consome menos calorias do que consome através da atividade física, isso pode levar à perda de peso.
  • Tenha lanches saudáveis ​​na mão. Seja em casa, no trabalho ou em trânsito, lanches saudáveis ​​podem ajudar a combater a fome e evitar excessos. Procure lanches com pouco açúcar e sal . Suas melhores apostas são alimentos integrais, em vez de alimentos embalados ou processados.
  • Selecione uma mistura de vegetais coloridos todos os dias. Escolha verduras escuras e folhosas – como espinafre, couve, couve e mostarda – e vegetais vermelhos e alaranjados, como cenoura, batata doce, pimentão e tomate. Se você teve pedras nos rins, saiba que alguns vegetais, como espinafre e batata doce, são ricos em oxalato , um produto químico que combina com cálcio na urina para formar um tipo comum de pedra nos rins. Portanto, se você tem pedras nos rins, pode precisar observar quanto disso come. Mas para outros, essas são ótimas opções. Coma um arco-íris de cores dos alimentos!
  • Escolha grãos inteiros com mais frequência. Experimente pães e massas integrais, aveia ou arroz integral.
  • Mudança de gorduras sólidas para óleos. Tente cozinhar com óleo vegetal, azeitona, canola ou amendoim, em vez de gorduras sólidas, como manteiga, margarina, gordura, gordura, banha ou óleo de coco. Escolha alimentos que naturalmente contenham óleos, como frutos do mar e nozes, em vez de algumas carnes e aves. E use molhos para salada e barrinhas feitas com óleos, em vez de gorduras sólidas.
  • Limite alimentos e bebidas com alto teor de açúcar e sal. Evite salgadinhos ricos em sal e açúcares adicionados; e mantenha longe de refrigerantes açucarados.
  • Leia o rótulo de Informações nutricionais em alimentos embalados. O rótulo Fatos nutricionais informa quantas calorias e porções estão em uma caixa, pacote ou lata. O rótulo também mostra quantos ingredientes, como gordura, fibra, sódio e açúcar – incluindo açúcares adicionados – estão presentes em uma porção de comida. Você pode usar esses fatos para fazer escolhas alimentares saudáveis.
Uma mulher escolhendo produtos no supermercado.
Selecione uma mistura de frutas e legumes coloridos todos os dias.

Quanto devo consumir?

Quanto você deve consumir a cada dia depende do seu peso, sexo, idade, metabolismo e quão ativo você é. Em geral, os homens precisam de mais calorias que as mulheres. Os adultos mais jovens precisam de mais calorias do que os adultos na meia-idade e mais velhos. Em todas as idades, os adultos que realizam mais atividade física precisam de mais calorias do que aqueles que são menos ativos.

Manter as porções de alimentos e bebidas  sob controle pode ajudá-lo a alcançar ou manter um peso saudável. Para saber mais sobre um plano de alimentação saudável e as quantidades de alimentos e bebidas ideais para você .

E se eu precisar perder peso?

Converse com seu médico sobre o que é um peso saudável para você. Se você está acima do peso ou tem obesidade, seu médico pode recomendar a perda de peso. Considere obter ajuda através de um programa estruturado de perda de peso.

Os especialistas recomendam começar com uma perda de peso de 5 a 10% do seu peso inicial durante um período de 6 meses. 4 Foi demonstrado que a modesta perda de peso melhora a saúde e pode trazer outros benefícios, como melhor humor e mais energia.

Use um diário para rastrear os alimentos e bebidas que você consome. Mantenha um diário de alimentos e bebidas que lista tudo o que você consome em um dia. O diário ajuda você

  • veja quando você está comendo uma dieta saudável e quando pode estar adotando padrões menos saudáveis ​​de comer (e beber)
  • descubra quando seu padrão alimentar é mais saudável para que você possa tentar fazer isso com mais frequência
  • descubra quando e como sua dieta pode usar algumas alterações para ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde

Mais adultos estão usando maneiras diferentes de rastrear hábitos de saúde, incluindo o que e quanto comem, bebem, dormem e pesam. O uso de aplicativos em telefones celulares, tablets e outros dispositivos se tornou uma maneira popular de rastrear e melhorar a saúde. Esses aplicativos têm muitos recursos. Se você estiver interessado, procure aplicativos que melhor atendam às suas metas de saúde e hábitos de vida.

Se você preferir manter um diário escrito, consulte o exemplo de diário de alimentos e bebidas abaixo. Inclui uma seção para anotar qual era a hora e quais eram seus sentimentos quando você consumia a comida ou a bebida. Anotar seus sentimentos pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos alimentares. Por exemplo, você pode perceber que às vezes come demais quando está com um grande grupo, simplesmente porque todos ao seu redor estão consumindo grandes quantidades de alimentos e bebidas. Na próxima vez que você compartilhar uma refeição com um grupo, pense nos gatilhos e tente limitar o quanto consome comendo mais devagar.

Idéias para apoiar seus esforços de perda de peso. Além de manter um diário, o foco nos comportamentos relacionados ao seu nível de atividade física e alimentar pode ajudar a impulsionar seus esforços de perda de peso. Também pode ajudar a manter a perda de peso a longo prazo. Essas idéias podem ajudá-lo a perder peso.

Consumir alimentos e bebidas

  • Faça uma lista de compras e cumpra-a. Não compre quando estiver com fome.
  • Não mantenha alimentos ricos em gordura, adição de açúcar ou sal em sua casa, local de trabalho ou carro. Você não pode consumir o que não está lá! Mantenha lanches saudáveis ​​prontos para que você faça da escolha saudável a escolha mais fácil!
  • Peça porções menores. Em um restaurante, consuma apenas metade da sua refeição e leve o resto para casa.
  • Coma suas refeições em uma mesa. Desligue a TV e todos os outros dispositivos para não comer ou beber demais. Aprecie sua comida sem distração.

Comportamento

  • Seja realista sobre as metas de perda de peso. Procure uma perda de peso lenta e modesta.
  • Procure apoio. Inclua sua família e amigos.
  • Espere contratempos. Perdoe-se se recuperar alguns quilos. Ajuste seu plano para ajudá-lo a voltar aos trilhos.
  • Acrescente atividade física de intensidade moderada ou vigorosa ao seu plano de emagrecimento. Esse tipo de atividade aumenta sua frequência cardíaca e faz você suar. Exemplos são caminhadas rápidas, natação e dança.

Exemplo de diário de alimentos e bebidas

TempoComidaSentimentosComo posso melhorar
8 horas da manhãCafé com açúcar e creme, aveia com leite desnatado e bananaCom fome. Comeu meu café da manhã habitual.Continuarei tomando café da manhã todos os dias e continuarei escolhendo cereais integrais e leite, se for tentado por um donut açucarado ou sanduíche de café da manhã com alto teor de gordura
11 da manhãIogurte de baixa gorduraEstômago começando a roncar.Adicionar frutas frescas ou grãos integrais me ajudará a não comer demais depois.
12:30 pmSanduíche de rosbife e queijo em pão integral, batatas fritas, lata de refrigeranteProvavelmente comeu mais do que eu estava com fome por causa do “acordo de almoço” que a lanchonete me ofereceu.Se eu arrumar meu almoço, não serei tentado na fila do almoço. Escolha água em vez de refrigerante.
14:301/2 barra de chocolate do colega de trabalho, café grande com açúcar e cremeSentindo-se entediado, não realmente com fome.Verifique comigo mesmo se estou com muita fome. Se eu sou, um lanche como fatias de legumes com salsa ou hummus é mais nutritivo.
19:30Salada Caesar, rolo de jantar, ravioli (não terminou a porção toda), 1/2 fatia de bolo de chocolatePara jantar com os amigos, todos nós comemos grandes porções! Nós dividimos a sobremesa, o que me fez sentir saudável.Da próxima vez, vou comer uma salada com molho de baixo teor de gordura. Boa escolha para dividir a sobremesa!
22:30Chá descafeinado de ervasTeve dificuldade em adormecer. Orgulho de mim mesma por beber chá em vez de comer um lanche!Da próxima vez que tiver problemas para adormecer, farei a mesma escolha saudável!

Atividade física

Quais são os benefícios da atividade física?

Especialistas recomendam que você deve se mover mais e sentar menos durante o dia. Você pode obter alguns benefícios para a saúde se sentar menos e praticar qualquer atividade física.

Lembre-se: alguma atividade física é melhor que nenhuma.

Ser fisicamente ativo pode ajudá-lo a começar a se sentir melhor imediatamente. Pode ajudar

  • melhorar o seu humor
  • aguçar seu foco
  • reduza seu estresse
  • melhore seu sono

Quando você estiver mais ativo, continue com as atividades regulares. Isso melhorará sua saúde ainda mais. Estudos sugerem que, com o tempo, a atividade física pode ajudá-lo a ter uma vida mais longa e saudável. Pode

  • ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames
  • controlar sua pressão arterial
  • reduza o risco de doenças como diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer
Homem e mulher que powerwalking ao ar livre.
Fazer com que um amigo, membro da família ou colega de trabalho se junte a você pode ajudá-lo a aproveitar a atividade e continuar com ela.

Que tipos de atividade física eu preciso?

Os especialistas recomendam dois tipos de atividades físicas: atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.

Atividade aeróbica. Atividades aeróbicas – também chamadas de atividades de resistência ou cardio – usam seus grandes grupos musculares (peito, pernas e costas) para acelerar sua frequência cardíaca e respiração.

Aeróbica pode ser moderada ou vigorosa. Como você pode saber em que nível está sua atividade? Faça o “teste de conversação” para descobrir. Se você está respirando com dificuldade, mas ainda consegue conversar com facilidade – mas não sabe cantar -, está fazendo uma atividade de intensidade moderada. Se você puder apenas dizer algumas palavras antes de parar para respirar, estará no nível vigoroso. Comece com atividades de intensidade moderada e depois desenvolva atividades de intensidade vigorosa para evitar lesões.

Escolha atividades aeróbicas divertidas para você. É mais provável que você esteja ativo se gostar do que está fazendo. Tente convidar um amigo, membro da família ou colega de trabalho. Isso pode ajudá-lo a aproveitar a atividade e continuar com ela.

Tente uma dessas atividades ou outras que você goste

  • caminhada ou corrida rápida
  • andar de bicicleta (usar capacete)
  • natação
  • dançando
  • jogando basquete ou futebol

Atividade aeróbica regular pode ajudá-lo

  • gerenciar seu peso. A atividade aeróbica utiliza calorias, o que pode ajudar a manter seu peso baixo.
  • prevenir doenças cardíacas e derrame NIH link externo . Atividade aeróbica regular pode fortalecer o músculo cardíaco. Pode até diminuir sua pressão arterial. Também pode ajudar a diminuir o colesterol “ruim” e aumentar o colesterol “bom”, o que pode diminuir o risco de contrair doenças cardíacas.
  • prevenir outras doenças. Mesmo de intensidade moderada atividade aeróbica por semana pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, ansiedade, depressão e doença de Alzheimer NIH ligação externa e outras demências ligação externa NIH .
  • mantenha ossos fortes. Atividades aeróbicas de sustentação de peso que envolvem levantar ou empurrar seu próprio peso corporal, como caminhar, correr ou dançar, ajudam a manter ossos fortes.

Atividade de fortalecimento muscular. O treinamento de força (ou treinamento de resistência) trabalha seus músculos fazendo você empurrar ou puxar algo – uma parede ou chão, pesos de mão, uma barra de exercícios, faixas de exercícios ou até latas de sopa.

Experimente estas opções

  • levantar pesos – você pode até usar duas latas cheias de comida ou recipientes de água do tamanho de um galão como pesos
  • faça flexões, flexões ou pranchas
  • trabalhar com faixas de resistência (grandes faixas de borracha)
  • faça jardinagem pesada (escavação, elevação, transporte)

Fazer atividades regulares para fortalecer seus músculos pode ajudá-lo

  • aumentar a resistência óssea e prevenir a perda óssea NIH ligação externa com a idade
  • mantenha a massa muscular e evite a perda muscular com a idade ou com o peso
  • trabalhe os principais grupos musculares do seu corpo , como peito, costas, abdominais, pernas e braços

De quanta atividade física eu preciso?

Os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos por semana (um total de 2 ½ horas) de atividade aeróbica de intensidade moderada. Você pode espalhar sua atividade ao longo da semana – o que funcionar melhor para você. Estudos mostram que, se você espalhar a atividade por pelo menos 3 dias por semana, poderá melhorar sua saúde, reduzir o risco de lesões e evitar o cansaço.

Se você aumentar sua atividade aeróbica para 300 minutos por semana – em vez dos 150 minutos recomendados – poderá reduzir ainda mais o risco de doenças cardíacas ou diabetes tipo 2. Além disso, se você fizer mais de 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, poderá reduzir o risco de vários tipos de câncer.

Você também deve procurar pelo menos 2 dias por semana de atividades de fortalecimento muscular. Para evitar lesões, aguarde pelo menos 1 dia de descanso para que seus músculos se recuperem e se recuperem antes de trabalhar novamente nos mesmos grupos musculares.

Uma mulher levantando pesos em uma aula de ginástica
Procure fazer exercícios de fortalecimento pelo menos 2 dias por semana.

Como eu começo?

Você não precisa ser um atleta para se beneficiar de atividade física regular. Mesmo quantidades modestas de atividade física podem melhorar sua saúde.

Se você ficou inativo por um tempo, você pode começar com atividades mais fáceis, como caminhar em um ritmo suave. Por exemplo, você pode começar caminhando 5 minutos por vez, várias vezes ao dia, 5 a 6 dias por semana. Você pode aumentar gradualmente o seu tempo para 10 minutos por sessão, 3 vezes ao dia, e aumentar lentamente sua velocidade de caminhada. Construir lentamente permite que você trabalhe em atividades mais intensas sem se machucar.

Certifique-se de aumentar gradualmente suas atividades de fortalecimento muscular. Comece 1 dia por semana em intensidade leve ou moderada. Com o tempo, aumente para 2 dias por semana e, possivelmente, para mais de 2 dias. Aumente a intensidade até que ela se torne moderada ou maior.

Faça um plano para permanecer na pista, que permite definir suas próprias metas semanais, escolher as atividades que você deseja realizar e obter dicas personalizadas para ajudá-lo a se manter motivado.

Você pode manter um log de atividades para acompanhar seu progresso, como o exemplo de log abaixo ou um aplicativo no seu dispositivo móvel. Depois de fazer uma atividade, escreva como estava se sentindo enquanto estava ativo. À medida que você se torna mais apto ao longo do tempo, tente aumentar lentamente seu ritmo, o tempo em que você está ativo e quantos dias da semana você está ativo.

Exemplo de log de atividades

EncontroAtividadeTempo totalComo eu me senti
Seg., 1 de marçoCaminhada2 x 15 minutosEu mantive um bom ritmo.
Pesos livres em casa20 minutos
Terça-feira, 2 de marçoCaminhada30 minutos
Alongamento15 minutosO alongamento foi ótimo.
Qua, 3 de marçoCaminhada extra no trabalho – usou as escadas três vezesCerca de 20 minutos no totalEu estava ocupado, então apenas tentei me mover mais o dia todo.
Vídeo de ioga em casaVídeo de 20 minutosYoga me ajudou a relaxar.
Quinta-feira, 4 de marçoCaminhada15 minutos no almoço e 15 minutos depois do trabalhoAndar com meu colega de trabalho foi divertido e relaxante.
Sexta-feira, 5 de marçoCaminhada30 minutos no almoçoEu e meu colega de trabalho aceleramos hoje!
Pesos livres em casa20 minutos
Sáb, 6 de marçoAula de hidroginásticaAula de 45 minutosEsta aula é divertida, mas cansativa.
Alongamento15 minutos
Dom, 7 de marçoJardinagem60 minutosUm treino surpreendentemente bom.

Tente essas atividades para adicionar mais movimento à sua vida diária.

  • Escolha pontos de estacionamento mais distantes para etapas extras. (Verifique se os lugares onde você estaciona e caminha são seguros e bem iluminados.)
  • Caminhe pelo interior de um shopping center ou outro prédio grande, especialmente com mau tempo.
  • Arrume as folhas, lave o carro ou faça uma faxina rápida.
  • Visite museus ou o zoológico. Muitas dessas atividades são gratuitas. Você e sua família podem andar por horas e não perceber o quão longe você foi.
  • Faça uma pausa ao sentar-se no computador, na TV ou em outro dispositivo.
  • Inicie uma caminhada ou outro grupo ativo em que trabalhe, viva ou adore. Ter um amigo pode ajudar a mantê-lo concentrado e adicionar diversão à sua atividade.
  • Se o seu tempo for limitado, faça 10 minutos de exercício por vez. Espalhe essas explosões de atividade ao longo do dia. Cada pedacinho conta!

Ser bom consigo mesmo

Muitas pessoas sentem estresse em suas vidas diárias. O estresse pode fazer você comer demais, se sentir cansado e não querer ser ativo. Uma alimentação saudável e atividade física regular podem ajudar a compensar os efeitos do estresse.

Tente algumas dessas outras idéias para ajudar a aliviar o estresse e permanecer no caminho certo para melhorar sua saúde.

  • Durma adequadamente.
  • Tente um novo hobby ou qualquer atividade que desperte seu interesse.
  • Cerque-se de pessoas cuja companhia você gosta.

Existem aplicativos que fornecem dicas úteis sobre práticas de gerenciamento de estresse e ajudam a monitorar as situações que estimulam o estresse. Confira-os para ver se um funciona para você.

Um plano alimentar equilibrado, atividade física regular, alívio do estresse, sono adequado e outros comportamentos podem ajudar você a se manter saudável por toda a vida!

Dez dicas para se manter saudável – não importa o que

Pilar Gerasimo, sobre como podemos proteger nossa vitalidade enquanto vivemos em um contexto cultural que muitas vezes nos estende muito além de nossa capacidade natural.Pilar Gerasimo

Recentemente, tive o prazer de dar uma palestra na hora do almoço – “Manter-se saudável sob pressão” – para a equipe do ABC News em Nova York. Por acaso, o dia que apresentei foi o mesmo dia em que os Estados Unidos anunciaram o alívio das sanções contra Cuba.

Foi, em outras palavras, um dia de notícias de última hora. Lembro-me da minha breve estada no Huffington Post como são esses dias: Totalmente maluco.

Existe a pressão não apenas para acertar a história e divulgá-la primeiro, mas para fazer tudo isso ao mesmo tempo em que produz quaisquer projetos diários que ainda precisam ser realizados e ao trabalhar com pessoas que estão trabalhando exatamente sob as mesmas pressões.

É um cenário ao qual praticamente qualquer pessoa trabalhadora pode se relacionar. Todos somos levados a tantas direções diferentes – trabalho, casa, família , comunidade. E no meio de tudo isso, também temos que pensar em nossa saúde.

Porque vamos ser sinceros, uma vez que nossa saúde começa a piorar, temos todo um novo conjunto de crises em nossas mãos. E todas essas coisas importantes que precisamos fazer podem ficar subitamente muito mais difíceis.Como podemos salvaguardar a vitalidade que é tão crítica para nossa eficácia enquanto vivemos em um contexto cultural que muitas vezes nos estende muito além de nossa capacidade natural?

Penso que este é um dos enigmas centrais do nosso tempo: como podemos salvaguardar a vitalidadeque é tão crítica para nossa eficácia enquanto vivemos em um contexto cultural que muitas vezes nos alonga muito além de nossa capacidade natural?

Escrevi sobre esse arranhão na minha coluna Atos Revolucionários este mês. Eu também conversei um pouco sobre isso com o pessoal da ABC. Aqui estão 10 dicas de sobrevivência que compartilhei com eles:

1.  Reserve três minutos pela manhã para você . Antes de verificar o computador de mão ou ligar qualquer outro sistema eletrônico, acenda uma vela, respire fundo, defina suas intenções, verifique com seu corpo-mente. Ter alguns momentos de sanidade logo de manhã pode mudar a maneira como você se relaciona com o resto do seu dia.

2.  Faça e tome um café da manhã com alimentos integrais. Experimente o smoothie na página 20 ou minha “ Pilha de salgadinhos com truques rápidos ”. Qualquer um deles abastecerá seu corpo por horas e fornecerá a nutrição que seu cérebro e corpo precisam para manter sua sanidade.

3.  Tome suas vitaminas. Seu corpo passa pelas vitaminas B em um ritmo mais rápido quando você está estressado, e a falta de nutrientes essenciais pode diminuir radicalmente sua capacidade física e mental. Portanto, mesmo se você estiver comendo uma dieta saudável, é aconselhável suplementar com alguns princípios básicos. (Um suplemento multivitamínico, multimineral, complexo B , vitamina D e ácido graxo essencial é uma boa combinação para a maioria.)

4.  Mantenha uma mistura de bebidas proteicas e lanches saudáveis ​​no trabalho. Quedas de açúcar no sangue e desejos de carboidratos se tornarão coisa do passado, e seu cérebro agradecerá os aminoácidos extras.

5.  Domine alguns exercícios de peso corporal que você pode fazer em qualquer lugar. Gosto de pranchas, flexões, agachamentos nas paredes e estocadas. Consulte ” Movimentos de peso corporal que você pode fazer em qualquer lugar ” para obter mais informações.

6.  Defina um cronômetro para acionar intervalos de 10 a 15 minutos a cada duas horas. Isso ajudará a manter os ritmos ultradianos do seu corpo em equilíbrio, estimulando seu corpo e cérebro a operar com eficácia máxima durante dias prolongados.

7.  Faça uma aula semanal de ioga , meditação ou relaxamento. Quanto mais seu sistema nervoso simpático (luta ou fuga) for ativado, mais você precisará cultivar seu sistema nervoso parassimpático (descansar, relaxar, digerir e conectar) para obter equilíbrio.

8.  Mantenha sempre uma garrafa de água com um pouco de suco ou uma fatia de pepino. Esse pequeno toque de sabor estabelece uma relação de “retorno à substância” entre o cérebro e a água. Você beberá mais, ficará melhor hidratado e funcionará melhor como resultado.

9.  Use seu trajeto para descompactar versus multitarefa. Medite, respire ou ouça algo que acalme, em vez de estar em contato contínuo com o computador de mão ou a lista de tarefas.

10.  Veja os sintomas como sinais de mudança. Se você está fazendo todas as opções acima regularmente e ainda sofre, confie que essa é a maneira do seu corpo informar que suas necessidades não estão sendo atendidas. Torne seu negócio descobrir quais mudanças são necessárias para você criar e manter a saúde ideal. Então faça essas coisas.

Percebo que a última sugestão é doozy. Francamente, nenhum de nós vem a este mundo preparado para viver da maneira que estamos vivendo agora. Aprender as habilidades necessárias para sobreviver e prosperar pode se tornar um empreendimento vitalício. Criamos esse problema de recuperar sua saúde como um guia complementar. Espero que você ache isso útil.

Dicas para se manter saudável

Um estilo de vida saudável pode ajudá-lo a prosperar ao longo da vida. Fazer escolhas saudáveis ​​nem sempre é fácil, no entanto. Pode ser difícil encontrar tempo e energia para se exercitar regularmente ou preparar refeições saudáveis. No entanto, seus esforços serão recompensados ​​de várias maneiras e pelo resto de sua vida.

Etapas que você pode seguir:

  • Seja fisicamente ativo por 30 minutos na maioria dos dias da semana. Divida isso em três sessões de 10 minutos quando pressionado pelo tempo. Movimentos saudáveis ​​podem incluir caminhadas, esportes, dança, ioga, corrida ou outras atividades que você goste.
  • Faça uma dieta bem equilibrada e com pouca gordura, com muitas frutas, legumes e grãos integrais. Escolha uma dieta com baixo teor de gordura saturada e colesterol e moderada em açúcar, sal e gordura total.
  • Evite ferimentos usando cintos de segurança e capacetes de bicicleta, usando detectores de fumaça e monóxido de carbono em casa e usando a inteligência da rua ao caminhar sozinho. Se você possui uma arma, reconheça os perigos de ter uma arma em sua casa. Use sempre precauções de segurança.
  • Não fume ou desista, se for o caso. Peça ajuda ao seu médico. O Centro de Educação sobre Tabaco da UCSF oferece aulas de prevenção do abandono e recaída, além de consultas médicas para fumantes que desejam parar de fumar.
  • Beba com moderação se você bebe álcool. Nunca beba antes ou durante a condução ou durante a gravidez .
  • Peça ajuda a alguém em quem você confia se acha que pode ser viciado em drogas ou álcool.
  • Ajude a prevenir infecções sexualmente transmissíveis (DSTs) e HIV / AIDS usando preservativos toda vez que você tiver contato sexual. Os preservativos não são 100% seguros, então discuta a triagem de DST com seu médico. Métodos de controle de natalidade que não sejam preservativos, como pílulas e implantes, não o protegerão de ISTs ou HIV.
  • Escove os dentes após as refeições com uma escova de dentes macia ou média. Também escove depois de beber e antes de ir para a cama. Use fio dental diariamente.
  • Fique longe do sol, especialmente entre as 10 e as 15 horas, quando os raios nocivos do sol são mais fortes. Você não está protegido se estiver nublado ou se estiver na água – raios nocivos passam por ambos. Use um filtro solar de amplo espectro que proteja os raios UVA e UVB, com fator de proteção solar (FPS) igual ou superior a 15. Selecione óculos de sol que bloqueiem 99 a 100% dos raios solares.

Mantendo um Outlook Saudável

As mulheres hoje têm vidas ocupadas e exigentes. Você pode se sentir atraído por diferentes direções e sentir estresse ao lidar com o trabalho, a família e outros assuntos, deixando pouco tempo para si mesmo. Aprender a equilibrar sua vida com algum tempo será recompensado com grandes benefícios – uma perspectiva saudável e melhor saúde.

Etapas que você pode seguir:

  • Fique em contato com a família e amigos.
  • Envolva-se em sua comunidade.
  • Mantenha uma atitude positiva e faça coisas que o façam feliz.
  • Mantenha sua curiosidade viva. A aprendizagem ao longo da vida é benéfica para a sua saúde.
  • A intimidade saudável assume todas as formas, mas está sempre livre de coerção.
  • Aprenda a reconhecer e gerenciar o estresse em sua vida. Os sinais de estresse incluem problemas para dormir, dores de cabeça frequentes e problemas de estômago; estar com muita raiva; e recorrendo a alimentos, drogas e álcool para aliviar o estresse.
  • Boas maneiras de lidar com o estresse incluem exercícios regulares, hábitos alimentares saudáveis ​​e exercícios de relaxamento, como respiração profunda ou meditação. Conversar com familiares e amigos de confiança pode ajudar muito. Algumas mulheres acham que interagir com a comunidade de fé é útil em momentos de estresse.
  • Durma o suficiente e descanse. Os adultos precisam de cerca de oito horas de sono por noite.
  • Converse com seu médico se você se sentir deprimido por mais de alguns dias; depressão é uma doença tratável. Os sinais de depressão incluem sentir-se vazio e triste, chorar muito, perda de interesse na vida e pensamentos de morte ou suicídio. Se você ou alguém que você conhece tem pensamentos suicidas, procure ajuda imediatamente. Ligue para o 911, um centro local de crise ou (800) SUICÍDIO.

13 coisas a saber sobre sua saúde quando você é adulto

Quando você é criança, é fácil. Você dedicou tempos de soneca. Você pode comer um Lunchables sem julgamento. E talvez uma das vantagens mais subestimadas seja a seguinte: seus cuidadores o levam aos seus compromissos.

No entanto, agora que você é considerado adulto (mesmo que você não se sinta como um), já se foram os dias despreocupados de não acompanhar sua última limpeza física ou odontológica. Você está encarregado de seu próprio bem-estar – e é importante acompanhar cada componente para manter um corpo e uma mente saudáveis.

Abaixo estão 13 informações de saúde com as quais você deve estar armado agora que é mais velho.

1. Seu tipo de sangue.

Grupo A? Grupo O? Uma visão do seu tipo sanguíneo significa que você tem uma visão da sua saúde. Estudos sugerem que certos grupos podem estar ligados a pequenos riscos aumentados de doenças como doenças cardíacas , informou o Reader’s Digest. Além disso, é importante armazenar informações básicas de saúde, como seu tipo sanguíneo, no seu intestino, caso seu médico precise saber.

2. Que tipo de exercício você prefere.

Pilates? Ciclo da Alma? Ioga? Não importa como você trabalha, o que importa é que você está se movendo. O exercício não apenas promove um corpo saudável, mas também uma mente saudável. Pesquisas sugerem que a mudança – mesmo que seja apenas uma caminhada – pode levar à melhora do humor, risco reduzido de doenças cardiovasculares e muito mais .

3. Seu histórico médico de família.

Um roteiro de seu histórico genético é uma informação crucial a ter para si mesmo, para que você saiba quais sinais procurar em si mesmo . Sua avó teve câncer de mama? Seu tio teve algum transtorno por uso de substâncias? Qualquer conhecimento é um conhecimento útil. Isto é especialmente verdade se você estiver procurando um novo médico. Os profissionais de saúde provavelmente perguntarão se há um histórico de câncer, doenças cardíacas e problemas de saúde mental em sua primeira consulta, portanto é melhor estar preparado.

4. Um entendimento básico de suas toupeiras ou pigmentação.

Estima-se que em 2015 haverá aproximadamente 73.000 novos casos de melanoma , o tipo mais grave de câncer de pele, e as taxas estão aumentando em indivíduos com menos de 40 anos . Um dermatologista pode fazer uma varredura completa do corpo para mapear e garantir que tudo saia normalmente. E quanto mais familiarizado com o seu corpo, maior a probabilidade de você perceber e se manifestar quando algo mudar.

5. Como é o seu tecido mamário.

Os auto-exames são a maneira mais fácil de detectar o câncer de mama mais cedo. Você deve verificar regularmente se há caroços ou qualquer coisa que pareça anormal a partir dos 20 anos , de acordo com a American Cancer Society. (PSA: mulheres e homens devem procurar os sinais de alerta, pois o câncer de mama pode afetar ambos os sexos .)

6. Suas alergias.

Você não precisa ter uma alergia grave para se manifestar quando a primavera chegar ou quando você comer um prato novo. Existem diferentes níveis de gravidade das alergias, que podem variar de leves a graves . Além disso, você pode desenvolver alergias mais tarde na vida , por isso é melhor consultar seu médico de vez em quando para garantir que seu sistema imunológico ainda esteja bem com o gato do seu colega de quarto ou com o pólen externo. Ficar em cima de quais medicamentos, alimentos e outros gatilhos causam uma reação pode salvar vidas.

7. O que te acalma quando você está estressado.

Para algumas pessoas, a longo prazo, para outras, está chamando a mãe. O melhor para você quando está estressado também é o melhor para o seu bem-estar. Pesquisas sugerem que muito estresse pode levar a problemas cardíacos e outras condições de saúde . Precisa de algumas ideias? Confira esta lista de truques para aliviar o estresse .

8. Suas deficiências vitamínicas.

Você pode se sentir bem, mas seu corpo pode estar precisando de algo. Deficiências não são brincadeiras. Por exemplo, a falta de ferro pode ser um sinal de anemia e pouca vitamina D tem sido associada a problemas de saúde mental . Verifique com seu médico se você está recebendo a quantidade recomendada de vitaminas, idealmente através de sua dieta. Caso contrário, um suplemento pode ser adequado para você.

9. Um bom médico.

Maneira de cabeceira é um elemento crucial para encontrar um médico que você pode confiar . Se você estiver com vibrações ruins, é melhor encontrar alguém que se encaixe melhor para você e que faça você se sentir mais confortável (afinal, o objetivo é ir ao médico, e não evitar um). E isso não é apenas para médicos de clínica geral – as mesmas regras se aplicam a terapeutas, ginecologistas, dentistas, você escolhe.

10. Suas sensibilidades alimentares.

Ser afetado negativamente pela cafeína pode parecer o pior destino do mundo , mas você deve saber como esses tipos de componentes influenciam seu bem-estar ou comportamento. Isso vale para o álcool também. A faculdade (infelizmente) não pode durar para sempre – é hora de entender seus próprios limites.

11. Um entendimento básico do seu seguro de saúde.

HMO, copay, dedutível … a terminologia sozinha pode fazer sua cabeça girar. Reserve um tempo para mergulhar nas regras e nos recursos básicos do seu plano de saúde . Isso facilitará muito as coisas quando você estiver procurando por um médico e menos surpreendente quando for a hora de pagar pela consulta.

12. Quais vacinas você recebeu.

Espero que a resposta seja “todos eles”. Uma compreensão simples do seu histórico anterior de vacinas não é apenas importante para você saber, mas também é uma informação crucial para o seu médico, para que ele saiba quando administrar uma dose original ou um reforço. Doenças como meningite podem ser fatais para os adultos, mas são totalmente evitáveis ​​com uma vacina .

13. Quanto sono seu corpo precisa.

No mínimo, você deve ter as sete a nove horas recomendadas de sono a cada noite, mas cada corpo é diferente. E quando você vai dormir também é importante. Você precisa ir para a cama às 22 horas para ter certeza de que está dormindo às 11 horas? O que funcionar para você, faça.

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Dietas britânicas não estão prontas para o inverno

Queda de vitaminas, minerais, frutas e vegetais pode afetar a defesa contra insetos de inverno

A baixa ingestão de frutas e vegetais, combinada com um declínio constante nos níveis de nutrientes vitais na dieta desde 2000, pode significar que os britânicos enfrentam uma maior chance de problemas de saúde durante os meses de inverno.

Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, folato, ferro, selênio e vitaminas A, C e D são importantes para o funcionamento normal do sistema imunológico. No entanto, como mostra um relatório recente, a ingestão desses nutrientes exatos caiu significativamente nos últimos 20 anos.

Emma Derbyshire, nutricionista e consultora do Serviço de Informação sobre Suplementos Alimentares e Saúde (HSIS), diz: “Nas últimas duas décadas, houve declínios significativos para vários micronutrientes, incluindo folato, vitamina A, vitamina D, ferro, cálcio e potássio. Em particular, a vitamina A diminuiu 20%, enquanto a ingestão de vitamina D diminuiu 22%.

“Embora não possamos mais acreditar que uma maçã por dia afasta o médico, os cientistas são unânimes em declarar a importância das frutas e legumes para a manutenção de uma saúde ideal, o que inclui ser capaz de evitar os efeitos da gripe do inverno e dos problemas de barriga. Infelizmente, pouco mais de 1 em cada 10 adultos consome as 5 porções recomendadas por dia, de acordo com uma pesquisa encomendada pelo HSIS no início deste ano. Além disso, quase quatro em cada dez lutam para comer a quantidade certa de frutas e legumes na maioria dos dias da semana.

“A pesquisa também mostrou que 46% dos britânicos têm“ preocupações ”com sua dieta, principalmente com açúcar e gordura, e não com quantas vitaminas e minerais estão recebendo. Com oito em cada dez adultos achando o conselho dietético confuso ou contraditório, não veremos melhorias nos nutrientes para a saúde no inverno tão cedo ”.

As principais dicas de estilo de vida do Dr. Derbyshire para o inverno são:

  • Suporte imunológico – a saúde imunológica é altamente complexa e cresce a evidência de que a saúde intestinal afeta a imunidade. Apoie sua imunidade com um suplemento probiótico, além de vitaminas A, C e D, folato, ferro, zinco e selênio. Um suplemento multivitamínico e multimineral diário é uma maneira simples de garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que precisa.
  • Alimentos confortáveis ​​e saudáveis – buscar pudins e creme quentes pode ser tentador em uma noite fria, mas isso pode levar a quilos extras indesejados. Seja magro e aumente sua ingestão de frutas e vegetais, experimentando iogurte grego com frutas cozidas, aquecendo sopa vegetariana ou hummous com bolos de aveia quando estiver com fome.
  • Defesa contra o frio – estudos sugerem que altas doses de vitamina C e zinco podem ajudar a aliviar os sintomas do resfriado. Ao primeiro sinal de resfriado, tome pelo menos 500 mg de vitamina C e 20 a 30 mg de zinco por dia até que os sintomas diminuam.
  • Faça um D-ate – as folhas de outono e as manhãs mais escuras são sinais de que é hora de começar a tomar um suplemento diário de vitamina D, de acordo com os conselhos oficiais. Armazene um suplemento que fornece 10 microgramas por dia para adultos e crianças com mais de 1 ano. Os bebês devem tomar gotas de vitamina D desde que não recebam mais de 500 ml de leite em pó diariamente.
  • Solução lenta – manhãs mais escuras significam que é mais difícil acordar e seguir em frente. Agora é a hora de focar nos bons hábitos de dormir, como evitar telas nas últimas duas horas antes de dormir e tomar um banho relaxante – ou investir em um despertador de luz branca para começar bem o seu dia.

Tendências vegetarianas e veganas colocando mais pessoas em risco de deficiência

Uma nova pesquisa encomendada pelo Serviço de Informação sobre Suplementos Alimentares e Saúde (HSIS) destacou lacunas preocupantes no conhecimento, levando a um risco aumentado de deficiências nutricionais.

A pesquisa da OnePoll entrevistou 1000 adultos vegetarianos e veganos em todo o Reino Unido e descobriu que 28% dos veganos e 13% dos vegetarianos foram diagnosticados com uma deficiência de nutrientes após um exame de sangue. Os principais nutrientes que poderiam ser um problema nas dietas vegetarianas ou veganas eram ferro, vitamina D, vitamina B12, cálcio e zinco. Todos são encontrados em alimentos de origem animal, mas tendem a ser menos biodisponíveis ou presentes em quantidades menores, em alimentos vegetais. No entanto, apesar disso, mais de seis em cada 10 pessoas afirmaram que sua dieta à base de plantas fornecia todos os nutrientes de que precisavam.

Os exemplos de deficiência foram acompanhados por pouco conhecimento geral sobre como obter ingestão adequada de nutrientes ao seguir uma dieta vegana ou vegetariana. Embora um em cada dez entrevistados tenha adotado uma dieta sem carne no ano passado e metade tenha sido vegano ou vegetariano por mais tempo, 60% do total admitiu não ter feito nenhuma pesquisa antes de cortar os produtos de origem animal e a maioria não adotou um objetivo específico. suplemento dietético, conforme recomendado pelo NHS e pela Vegan Society.

A nutricionista, Dra. Carrie Ruxton, que aconselha o HSIS, comenta : “Muitas pessoas iniciam uma dieta vegetariana ou vegana sem fazer nenhuma pesquisa. Simplesmente cortar grupos inteiros de alimentos sem planejamento prévio não é ideal, pois a maioria dos alimentos animais e marinhos é uma boa fonte de nutrientes essenciais, por exemplo, o peixe oleoso fornece ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, a carne contém ferro e zinco e os laticínios são uma fonte de vitamina B12, iodo e cálcio. Esses nutrientes são necessários para apoiar a saúde, mas muitas vezes as pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas não sabem que alguns desses nutrientes podem ser difíceis de obter de fontes vegetais. Uma dieta vegetariana e vegana ainda pode ser saudável, mas é necessário um planejamento extra para garantir que o equilíbrio correto de nutrientes seja consumido.

“Para vegetarianos que evitam alimentos marinhos ou aqueles que fazem dieta vegana onde não são consumidos peixes, laticínios ou produtos de origem animal, pode ser necessário um suplemento, por exemplo, iodo, zinco e vitamina B12 são nutrientes difíceis de obter de uma dieta vegana . Os ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) não são amplamente disponíveis em fontes vegetais, portanto, para quem não come peixe, incluindo alimentos como nozes, sementes moídas como sementes de linho e cânhamo e óleo de colza é essencial e você pode considerar tomar um suplemento ômega-3 à base de algas vegan, rico em EPA e DHA ”.

A obtenção de informações precisas e apropriadas é vital antes da restrição de grupos-chave de alimentos, mas a pesquisa do HSIS constatou que os conselhos sobre dieta e nutrição vieram principalmente de familiares e amigos (32%), blogs e celebridades de bem-estar (25%) ou artigos de jornais e revistas (14%).

Essas fontes menos qualificadas talvez expliquem uma falta geral de conhecimento entre veganos e vegetarianos, com apenas um quarto ciente das questões de ferro e zinco, seis por cento cientes da deficiência de iodo e grupos significativos acreditando – erroneamente – que damascos, espinafres, cogumelos e maçãs são ricos em proteínas ou que brócolis (33%) e leguminosas (20%) eram boas fontes de vitamina B12. Além disso, um em cada quatro não fazia ideia de onde obter ômega-3 na dieta – gorduras importantes para a saúde do coração e do cérebro. Por outro lado, um em cada dez se preocupava desnecessariamente com a falta de vitamina C – um risco insignificante, pois os alimentos vegetais são uma fonte rica.

Outros hábitos alimentares explorados na pesquisa HSIS suscitaram preocupação. Apenas 41% dos homens e 38% das mulheres relatam tomar café da manhã todos os dias e, pior ainda, cerca de duas outras refeições por semana são regularmente ignoradas, um pouco mais entre as mulheres. Saltar refeições também é mais prevalente entre veganos do que vegetarianos (2,3 vs 1,9 refeições saltadas por semana), levantando mais preocupações sobre a adequação da ingestão alimentar.

A Dra. Carrie Ruxton acrescenta : “Com os hábitos de pular refeições e os buracos na conscientização nutricional, não surpreende que aqueles que eliminam produtos de origem animal sem considerar alimentos fortificados ou suplementação direcionada possam estar enfrentando um risco maior de deficiências nutricionais. Esta pesquisa revelou que 29% dos vegetarianos e 42% dos vegetarianos não estavam tomando suplementos multivitamínicos ou minerais, apesar dos conselhos de especialistas em contrário, especialmente vitamina D, iodo, vitamina B12, selênio e, em grupos específicos, ômega. -3 ácidos graxos ”.

A pesquisa do HSIS mostrou que, no máximo, apenas um em cada quatro sabia quem deveria tomar suplementos específicos. De fato, apenas 13% dos veganos estavam cientes de algum conselho a considerar tomar suplementos vitamínicos e minerais. Daqueles que usam suplementos (61%) regularmente, 25% tomaram um multivitamínico, 16% tomaram um multimineral e 21% usaram um suplemento combinado. As razões para tomar suplementos incluem ‘aumentar os níveis de energia’ (47%) e ‘ter vitaminas e minerais suficientes’ (45%).

O Dr. Ruxton conclui: “A conscientização aprimorada das possíveis lacunas nutricionais e a consideração de um suplemento diário de multivitaminas e minerais são claramente prioridades para populações vegetarianas e veganas no Reino Unido, a fim de ajudar a prevenir os maus resultados de saúde associados a uma dieta inadequada. Além disso, vale a pena considerar um suplemento de ômega-3 à base de algas para aqueles que cortaram completamente o peixe de suas dietas. O ômega-3 é vital para a saúde normal do cérebro e do coração, independentemente da sua idade. ”

FIM

5 dicas para começar uma dieta vegetariana ou vegana

  1. Leia sua nova dieta antes de mergulhar. Confira os sites da Sociedade Vegana ou da Sociedade Vegetariana para obter conselhos sobre como começar e escolher alimentos adequados para uma dieta equilibrada.
  2. Certifique-se de tomar um suplemento vitamínico e mineral adequado, idealmente contendo 100% do valor de referência do nutriente para vitamina B12, vitamina D, selênio, ferro, zinco e iodo. Além disso, considere um suplemento de ômega-3 à base de algas, se você não pretende comer peixe.
  3. Peça emprestado ou compre um bom livro de receitas com receitas veganas e vegetarianas e divirta-se experimentando novas refeições.
  4. Armazene o armário da sua loja com produtos veganos, incluindo nozes e sementes, manteigas, latas de feijão e leguminosas, cereais e pastas para o café da manhã fortificados e alternativas de leite fortificado.
  5. Se você começar a perceber novos problemas de saúde ou se sentir excessivamente cansado, consulte seu médico ou nutricionista para obter orientação.

PREPARE-SE PARA O VERÃO ATENDO EM NUTRIENTES VITAIS

Verão significa tempo ao ar livre; Churrascos, férias, passeios e piqueniques no parque. Essa temporada social movimentada também significa que tendemos a prestar mais atenção às nossas dietas e à condição de nossa pele, cabelos, unhas e olhos – e encontrar maneiras de protegê-las contra o excesso de sol, cloro da piscina e água do mar, que podem prejudicar sua saúde. Pedágio. E também é um momento em que muitos podem recorrer a dietas da moda para se preparar para as férias – levando ao potencial de insuficiência de nutrientes.

Carrie Ruxton, do Serviço de Informação sobre Suplementos Alimentares e Saúde (HSIS), diz: “O que comemos realmente pode influenciar a saúde de nossa pele e cabelos, por isso vale a pena colocar sua dieta em ordem bem antes do verão ou antes do feriado. Outra coisa que queremos evitar nas férias é uma barriga inchada ou perturbada – uma dieta equilibrada pode ser o primeiro passo para uma barriga feliz.

“Lembre-se de que os nutrientes devem ser obtidos com uma dieta equilibrada, mas onde isso não for possível, ou onde as pessoas precisem de apoio adicional para atender às suas necessidades nutricionais, os suplementos vitamínicos e minerais fornecem uma fonte confiável de nutrição adicional”.

As principais dicas de nutrição da Dra. Carrie Ruxton para se preparar para um verão de diversão e vida ao ar livre;

  • Salvadores da pele – a pele pode secar facilmente graças a queimaduras solares e sal marinho. Além de usar um protetor solar de boa qualidade e um hidratante pós-solar, certifique-se de ingerir vitamina A suficiente em sua dieta comendo muita cenoura, pimentão vermelho e amarelo, brócolis, ovos e laticínios. Vitaminas B e vitamina C também suportam a pele normal. Ao viajar, leve consigo multivitaminas e minerais, um bom probiótico também pode ser uma adição útil à sua bagagem.
  • Cuidados nas articulações – todos nos tornamos mais ativos no verão, mas isso pode levar a dores nas articulações se você não estiver acostumado a exercícios regulares. Os óleos de peixe e a glucosamina podem ajudar a apoiar as articulações, enquanto o magnésio é importante para a função muscular normal. Procure incluir peixes em sua dieta duas vezes por semana e tome um ômega-3 ou um suplemento de glucosamina todos os dias.
  • Cabelos de férias – se piscinas ou alisadores estiverem causando estragos no seu cabelo, dê um impulso ao escolher alimentos ricos em biotina e zinco. Boas fontes incluem frutos do mar, carnes magras e aves, feijão, nozes e soja. O suplemento vitamínico AB também deve conter biotina, pois faz parte do complexo B de vitaminas.
  • Estômagos fortes – nada prejudica as férias de verão, como inchaço e problemas digestivos! Estudos mostram que tomar um suplemento probiótico por algumas semanas antes de viajar pode reduzir sua chance de pegar uma diarréia de vômito.
  • Unhas bonitas – as unhas geralmente aparecem quando mudamos para roupas de verão, mas rachaduras e fendas podem ser um problema. O selênio e o zinco são vitais para a saúde normal das unhas, então tente comer mais carnes de aves e peixes. Um punhado de castanhas-do-pará, ou alguma manga seca, fornece 100% de sua recomendação diária de selênio ou você pode tentar um processo multimineral.

SALTAR AS REFEIÇÕES DEIXA A PNEUS E O ESTRESSE COMO O PRATO DO DIA

Uma nova pesquisa do Serviço de Informação sobre Suplementos Alimentares e Saúde (HSIS) revela que três em cada 10 pessoas temem que sua dieta possa não estar fornecendo todos os nutrientes necessários para sua saúde e bem-estar. No entanto, 64% admitem pular refeições durante a semana. A falta de refeições significa a falta de vitaminas e minerais importantes que podem estar afetando a saúde e o bem-estar do país, deixando as pessoas estressadas, esgotadas e cansadas.

A pesquisa HSIS de 1.000 adultos de todo o Reino Unido revelou que a geração do milênio é a pior ofensora, com 80% dizendo que pula as refeições durante a semana. Os problemas de saúde relacionados não passam despercebidos, com 84% das pessoas relatando que se sentem cansadas, mesmo tendo uma noite de sono razoável.

Os millennials sofrem mais quando dormem, com 92% dizendo que se sentem cansados ​​depois de uma noite na cama, enquanto 1 em cada 8 acima de 55 anos relatam que nunca se sentem cansados ​​- e são os mais dedicados à ingestão de alimentos, com 48% dizendo que nunca pular uma refeição.

Também parece haver um círculo vicioso em ação. Enquanto os entrevistados dizem que estão preocupados com a falta de nutrientes em sua dieta e relatam sentir-se estressados, metade (48%) disse que acha que os níveis de estresse afetam a capacidade de absorver e usar nutrientes e 60% não tomam nenhuma forma de suplementos alimentares , o que ajudaria a diminuir os déficits nutricionais que estão enfrentando.

Outras doenças comuns relatadas na pesquisa foram humor ou estresse baixos, baixa concentração, pele seca, unhas quebradiças e prisão de ventre com mulheres com maior probabilidade de relatá-las do que os homens. Noventa e nove por cento relatam ter experimentado estresse, com um quarto (24%) dizendo que experimentam isso a cada poucos dias.

Dr. Carrie Ruxton, consultor do Serviço de Informação sobre Saúde e Suplementos Alimentares, disse; “ Ter uma dieta balanceada rica em vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 é a pedra angular de um estilo de vida saudável, mas ainda não acordamos esse importante fato. Pular refeições aqui e ali ou cortar grupos de alimentos inteiros pode significar que milhões de pessoas estão perdendo vitaminas e minerais vitais, deixando-as esgotadas de energia ou experimentando estresse, humor desanimado, constipação, unhas quebradiças e pele seca.

“No entanto, fornecer quantidades ótimas de nutrientes apenas da dieta é um desafio e a maioria das pessoas na pesquisa do HSIS não considerou suplementos alimentares, que são uma maneira eficaz de suprir a ingestão de vitaminas, minerais e ômega-3”.

Muitas das doenças mencionadas pelos entrevistados estão ligadas à dieta. Por exemplo, zinco e selênio são importantes para a saúde normal das unhas, mas quase um em cada dez adultos não consome zinco suficiente na dieta e quase metade das mulheres tem ingestão inadequada de selênio, de acordo com dados do governo.

A constipação está ligada à baixa ingestão de fibras, enquanto o estresse e o baixo humor são normalmente vistos em pessoas com baixa ingestão de peixes oleosos, que contêm ácidos graxos ômega-3.

Apesar de relatar esses sintomas, os adultos pesquisados ​​pelo HSIS não pareciam seguir o conselho preconizado por especialistas em dieta. Em vez disso, 30% estavam evitando pelo menos um grande grupo de alimentos, principalmente carboidratos, carne vermelha ou laticínios. Apesar de todos esses alimentos serem recomendados com moderação, dentro de uma dieta equilibrada e nutritiva.

O Dr. Ruxton acrescenta : “As recomendações do governo recomendam claramente frutas, legumes, carboidratos integrais, peixe oleoso, carne e aves magras, feijão, leguminosas e quantidades moderadas de laticínios com pouca gordura. No entanto, em vez de seguir esse conselho, as pessoas estão cortando grupos de alimentos, recorrendo a dietas desagradáveis ​​e até mesmo pulando refeições.

“Os nutrientes devem ser obtidos com uma dieta equilibrada. Onde isso não é possível, ou onde as pessoas precisam de apoio adicional para atender às suas necessidades nutricionais, os suplementos vitamínicos e minerais fornecem uma fonte confiável de nutrientes. ”

Outras descobertas da pesquisa HSIS incluem;

  • Menos de um em cada cinco adultos comem frutas e legumes suficientes
  • Quase quatro em cada dez comem refeições ou refeições prontas pelo menos uma vez por semana
  • A maioria das pessoas (80%) não sabe que o governo recomenda suplementos para alguns grupos e recomenda que todos tomem um suplemento de vitamina D pela metade do ano
  • Quatro em cada 10 adultos não seguem conselhos de ninguém, nem mesmo do médico, enquanto um em cada dez segue os conselhos de celebridades e blogueiros de mídia social. Isso dobra para um em cada cinco na faixa etária de 18 a 24 anos.

Pensamento positivo: Interrompa o diálogo interno negativo para reduzir o estresse

O pensamento positivo ajuda no gerenciamento do estresse e pode até melhorar sua saúde. Pratique superar o diálogo interno negativo com os exemplos fornecidos.

Seu copo está meio vazio ou meio cheio? Como você responde a essa pergunta antiga sobre o pensamento positivo pode refletir sua visão da vida, sua atitude em relação a si mesmo e se você é otimista ou pessimista – e pode até afetar sua saúde.

De fato, alguns estudos mostram que traços de personalidade como otimismo e pessimismo podem afetar muitas áreas de sua saúde e bem-estar. O pensamento positivo que geralmente vem com otimismo é uma parte essencial do gerenciamento eficaz do estresse. E o gerenciamento eficaz do estresse está associado a muitos benefícios à saúde. Se você tende a ser pessimista, não se desespere – você pode aprender habilidades de pensamento positivo.

Compreendendo o pensamento positivo e o diálogo interno

Pensamento positivo não significa que você mantenha a cabeça na areia e ignore as situações menos agradáveis ​​da vida. O pensamento positivo significa apenas que você aborda o desagrado de uma maneira mais positiva e produtiva. Você acha que o melhor vai acontecer, não o pior.

O pensamento positivo geralmente começa com o diálogo interno. O diálogo interno é o fluxo interminável de pensamentos não ditos que passam pela sua cabeça. Esses pensamentos automáticos podem ser positivos ou negativos. Algumas de suas conversas pessoais vêm da lógica e da razão. Outras conversas pessoais podem surgir de conceitos errados que você cria devido à falta de informações.

Se os pensamentos que passam pela sua cabeça são principalmente negativos, é mais provável que sua visão da vida seja pessimista. Se seus pensamentos são principalmente positivos, você provavelmente é otimista – alguém que pratica o pensamento positivo.

Os benefícios de saúde do pensamento positivo

Os pesquisadores continuam a explorar os efeitos do pensamento positivo e do otimismo na saúde. Os benefícios de saúde que o pensamento positivo pode proporcionar incluem:

  • Maior vida útil
  • Taxas mais baixas de depressão
  • Níveis mais baixos de angústia
  • Maior resistência ao resfriado comum
  • Melhor bem-estar psicológico e físico
  • Melhor saúde cardiovascular e risco reduzido de morte por doença cardiovascular
  • Melhores habilidades de enfrentamento durante dificuldades e momentos de estresse

Não está claro por que as pessoas que se envolvem em pensamentos positivos experimentam esses benefícios à saúde. Uma teoria é que ter uma perspectiva positiva permite lidar melhor com situações estressantes, o que reduz os efeitos nocivos à saúde do estresse no corpo.

Também se pensa que pessoas positivas e otimistas tendem a viver estilos de vida mais saudáveis ​​- realizam mais atividades físicas, seguem uma dieta mais saudável e não fumam ou bebem álcool em excesso.

Identificando o pensamento negativo

Não tem certeza se o seu diálogo interno é positivo ou negativo? Algumas formas comuns de conversa interna negativa incluem:

  • Filtragem. Você amplia os aspectos negativos de uma situação e filtra todos os aspectos positivos. Por exemplo, você teve um ótimo dia no trabalho. Você concluiu suas tarefas com antecedência e foi elogiado por fazer um trabalho rápido e completo. Naquela noite, você se concentrará apenas no seu plano de realizar ainda mais tarefas e esquecer os elogios que recebeu.
  • Personalizando. Quando algo ruim ocorre, você se culpa automaticamente. Por exemplo, você ouve que uma noite com amigos é cancelada e você supõe que a mudança de planos é porque ninguém queria estar perto de você.
  • Catastrofizar. Você antecipa automaticamente o pior. O café drive-through engana seu pedido e você automaticamente pensa que o resto do seu dia será um desastre.
  • Polarização. Você vê as coisas apenas como boas ou más. Não há meio termo. Você sente que precisa ser perfeito ou é um fracasso total.

Focar o pensamento positivo

Você pode aprender a transformar o pensamento negativo em pensamento positivo. O processo é simples, mas leva tempo e prática – afinal, você está criando um novo hábito. Aqui estão algumas maneiras de pensar e se comportar de uma maneira mais positiva e otimista:

  • Identifique as áreas a serem alteradas. Se você quiser se tornar mais otimista e se engajar em um pensamento mais positivo, primeiro identifique áreas da sua vida em que você costuma pensar negativamente, seja no trabalho, na sua jornada diária ou em um relacionamento. Você pode começar pequeno, concentrando-se em uma área para abordar de uma maneira mais positiva.
  • Verifique você mesmo. Periodicamente durante o dia, pare e avalie o que você está pensando. Se você achar que seus pensamentos são principalmente negativos, tente encontrar uma maneira de dar um giro positivo neles.
  • Esteja aberto ao humor. Permita-se sorrir ou rir, especialmente em tempos difíceis. Procure humor nos acontecimentos cotidianos. Quando você pode rir da vida, sente-se menos estressado.
  • Siga um estilo de vida saudável. Procure se exercitar por cerca de 30 minutos na maioria dos dias da semana. Você também pode dividi-lo em pedaços de 10 minutos durante o dia. O exercício pode afetar positivamente o humor e reduzir o estresse. Siga uma dieta saudável para alimentar sua mente e corpo. E aprenda técnicas para gerenciar o estresse.
  • Cerque-se de pessoas positivas. Certifique-se de que as pessoas de sua vida sejam pessoas positivas e solidárias das quais você pode confiar para dar conselhos e feedback úteis. Pessoas negativas podem aumentar seu nível de estresse e fazer você duvidar de sua capacidade de gerenciar o estresse de maneira saudável.
  • Pratique o diálogo interno positivo. Comece seguindo uma regra simples: não diga nada a si mesmo que não diria a mais ninguém. Seja gentil e encorajador consigo mesmo. Se um pensamento negativo entrar em sua mente, avalie-o racionalmente e responda com afirmações do que é bom em você. Pense nas coisas pelas quais você é grato em sua vida.

Aqui estão alguns exemplos de conversa interna negativa e como você pode aplicar um toque positivo a eles:

Conversa interna negativaPensamento positivo
Eu nunca fiz isso antes.É uma oportunidade de aprender algo novo.
É muito complicado.Vou abordar isso de um ângulo diferente.
Eu não tenho os recursos.Necessidade é a mãe da invenção.
Estou com preguiça de fazer isso.Não consegui encaixá-lo na minha agenda, mas posso reexaminar algumas prioridades.
Não tem como funcionar.Eu posso tentar fazê-lo funcionar.
É uma mudança muito radical.Vamos dar uma chance.
Ninguém se incomoda em se comunicar comigo.Vou ver se consigo abrir os canais de comunicação.
Não vou melhorar nisso.Vou tentar outra vez.

Praticar o pensamento positivo todos os dias

Se você tem uma perspectiva negativa, não espere se tornar um otimista da noite para o dia. Mas com a prática, eventualmente, sua conversa interna conterá menos autocrítica e mais aceitação pessoal. Você também pode se tornar menos crítico do mundo ao seu redor.

Quando seu estado mental geralmente é otimista, você consegue lidar melhor com o estresse diário de uma maneira mais construtiva. Essa capacidade pode contribuir para os benefícios para a saúde amplamente observados do pensamento positivo

Dicas de saúde da mulher para coração, mente e corpo

Procurando o caminho mais saudável para você? Não é difícil de encontrar. A jornada começa com alguns ajustes simples no seu estilo de vida. A dieta certa , exercício e plano de alívio do estresse desempenham um papel importante.

Siga uma dieta saudável para o coração

Existe uma receita fácil se o seu objetivo é evitar problemas como doenças cardíacas e derrames.

  • Coma mais frutas e vegetais.
  • Escolha grãos integrais. Tente arroz integral em vez de branco. Mudar para macarrão de trigo integral.
  • Escolha proteínas magras, como aves, peixes, feijões e legumes.
  • Reduza os alimentos processados, açúcar, sal e gordura saturada.

Quando se come saudável, a flexibilidade geralmente funciona melhor, diz Joyce Meng, MD, professor assistente do Centro de Cardiologia Pat e Jim Calhoun da UConn Health. Se você gosta de seguir um plano de dieta rigoroso, faça-o. Caso contrário, tudo bem. “Encontre o que funciona para você.”

Tricia Montgomery, 52, fundadora do K9 Fit Club, sabe em primeira mão como a dieta e o estilo de vida certos podem ajudar. Para ela, escolher alimentos saudáveis ​​e planejar refeições pequenas e frequentes funciona bem. “Não me nego nada”, diz ela. “Eu ainda tenho sobremesa – torta de limão, yum! – e eu amo ursinhos de goma congelados, mas moderação é fundamental.”.

Exercício todos os dias

Quanto mais ativo você for, melhor, diz Meng. O exercício melhora a saúde do coração, fortalece os músculos e os ossos e evita problemas de saúde.

Apontar para 2 horas e meia de atividade moderada, como caminhada rápida ou dança, a cada semana. Se você estiver bem com exercícios vigorosos, fique 1 hora e 15 minutos por semana em coisas como correr ou jogar tênis. Adicione alguns dias de treinamento de força também.

Se você estiver ocupado, experimente breves atividades ao longo do dia. Ande frequentemente. Um bom alvo é 10.000 passos por dia. Pegue as escadas. Estacione seu carro longe do seu destino.

Montgomery se exercita todos os dias, geralmente com seu cachorro. Adicionando lunges, agachamentos e escadas a uma caminhada, ela o transforma em um treino de força. “Eu também sou uma grande fã de Pilates”, diz ela.

Perder peso

Quando você perde peso, diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer .

Apontar para uma queda lenta e constante. Tente perder 1-2 libras por semana, sendo ativo e comendo melhor.

“Não precisa ser uma hora de exercício intenso todos os dias”, diz Meng. “Um pouco ajuda.”

À medida que você melhora, diminua o tempo e o quão duro você trabalha. Se você quer perder muito peso, tente fazer 300 minutos de exercício por semana.

“Comer uma dieta saudável irá percorrer um longo caminho”, diz Meng. Comece cortando açúcar, que ela diz estar sempre escondido à vista – em itens comprados em lojas como molho para salada, pão embalado e nozes. Tente evitar refrigerantes e bebidas de café com açúcar também.

Visite o seu médico

Faça exames regulares. O seu médico acompanha seu histórico médico e pode ajudá-lo a se manter saudável. Por exemplo, se você corre o risco de osteoporose, uma condição que enfraquece os ossos, ele pode querer que você obtenha mais cálcio e vitamina D.

O seu médico pode recomendar testes de triagem para manter um olho em sua saúde e detectar as condições precocemente quando forem mais fáceis de tratar.

Mantenha as linhas de comunicação abertas. “Se você tiver dúvidas, pergunte ao seu médico”, diz Meng. “Certifique-se de entender as coisas para sua satisfação.” Se você estiver preocupado com um medicamento ou procedimento, converse com ele sobre isso.

Reduza seu estresse

Isso pode afetar sua saúde. Você provavelmente não pode evitá-lo completamente, mas pode encontrar maneiras de aliviar o impacto. Não assuma demais. Tente estabelecer limites consigo e com os outros. Não há problema em dizer não.

Para aliviar o estresse, tente:

  • Respiração profunda
  • Meditação
  • Ioga
  • Massagem
  • Exercício
  • Alimentação saudável
  • Conversando com um amigo, membro da família ou conselheiro profissional

Crie hábitos saudáveis

Se você fizer as escolhas certas hoje, poderá evitar os problemas amanhã.

  • Escove os dentes duas vezes por dia e use fio dental todos os dias.
  • Não fume.
  • Limite seu álcool. Mantenha-o em uma bebida por dia.
  • Se você toma algum medicamento, tome exatamente como seu médico receitou.
  • Melhore o seu sono. Apontar por 8 horas. Se você tiver problemas para fechar os olhos, converse com seu médico.
  • Use protetor solar e fique longe do sol das 10 às 15 horas.
  • Use seu cinto de segurança.

Tire um tempo todos os dias para investir em sua saúde, diz Meng.

Valeu a pena por Montgomery. Ela diz que superou os problemas de saúde, se sente bem e tem uma perspectiva positiva. “Minha vida”, ela diz, “mudou para sempre”.

5 dicas para uma dieta saudável neste Ano Novo

Qualquer que seja a resolução do ano novo, uma dieta saudável e equilibrada trará muitos benefícios para 2019 e além. O que comemos e bebemos pode afetar a capacidade do corpo de combater infecções, bem como a probabilidade de desenvolvermos problemas de saúde mais tarde na vida, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e diferentes tipos de câncer. 

Os ingredientes exatos de uma dieta saudável dependerão de diferentes fatores, como a idade e o quanto somos ativos, bem como os tipos de alimentos disponíveis nas comunidades em que vivemos. Porém, em todas as culturas, existem algumas dicas comuns de alimentos para nos ajudar a levar uma vida mais longa e saudável.

Dicas

Coma uma variedade de alimentos

Dieta balanceada

Nosso corpo é incrivelmente complexo e (com exceção do leite materno  para bebês), nenhum alimento contém todos os nutrientes de que precisamos para que funcionem da melhor maneira possível. Portanto, nossas dietas devem conter uma grande variedade de alimentos frescos e nutritivos para nos manter fortes.

Algumas dicas para garantir uma dieta equilibrada:

  • Em sua dieta diária, tente comer uma mistura de alimentos básicos, como trigo, milho, arroz e batatas com legumes como lentilhas e feijões, muitas frutas e vegetais frescos e alimentos de fontes animais (por exemplo, carne, peixe, ovos e leite) )
  • Escolha alimentos integrais como milho não processado, milho, aveia, trigo e arroz integral quando puder; eles são ricos em fibras valiosas e podem ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo.
  • Para lanches, escolha vegetais crus, nozes sem sal e frutas frescas, em vez de alimentos com alto teor de açúcar, gordura ou sal.

Corte o sal

sal

Excesso de sal pode aumentar a pressão arterial, que é um fator de risco principal para doenças cardíacas e derrames. A maioria das pessoas no mundo consome muito sal: em média, consumimos o dobro do limite recomendado pela OMS de 5 gramas (equivalente a uma colher de chá) por dia.  

Mesmo se não adicionarmos sal extra em nossos alimentos, devemos estar cientes de que ele é comumente colocado em alimentos ou bebidas processados ​​e, geralmente, em grandes quantidades.

Algumas dicas para reduzir sua ingestão de sal: 

  • Ao cozinhar e preparar alimentos, use sal com moderação e reduza o uso de molhos e condimentos salgados (como molho de soja, caldo ou caldo de peixe).
  • Evite lanches ricos em sal e tente escolher lanches saudáveis ​​frescos em vez de alimentos processados.
  • Ao usar legumes enlatados ou secos, nozes e frutas, escolha variedades sem adição de sal e açúcar.
  • Remova o sal e os condimentos salgados da mesa e tente evitá-los por hábito; nossos paladares podem ser ajustados rapidamente e, quando o fazem, é provável que você goste de alimentos com menos sal, mas com mais sabor!
  • Verifique os rótulos dos alimentos e procure produtos com menor teor de sódio.

Reduzir o uso de certas gorduras e óleos

Gordura trans

Todos nós precisamos de um pouco de gordura em nossa dieta, mas comer demais – especialmente os tipos errados – aumenta os riscos de obesidade, doenças cardíacas e derrames. As gorduras trans produzidas industrialmente são as mais perigosas para a saúde. Verificou-se que uma dieta rica nesse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardíacas em quase 30%.

Vídeo:  Zero gordura trans: coma menos gordura … viva uma vida mais saudável!

Algumas dicas para reduzir o consumo de gordura:

  • Substitua a manteiga, a banha e o ghee por óleos mais saudáveis, como soja, canola (colza), milho, cártamo e girassol.
  • Escolha carne branca, como aves e peixes, que geralmente são mais baixos em gorduras que carne vermelha, apara a carne com gordura visível e limita o consumo de carnes processadas.
  • Tente cozinhar ou ferver em vez de fritar alimentos ao cozinhar.
  • Verifique as etiquetas e sempre evite todos os alimentos processados, rápidos e fritos que contêm gordura trans produzida industrialmente. É freqüentemente encontrado em margarinas e ghee, além de lanches pré-embalados, refeições rápidas, assadas e fritas.

Limitar a ingestão de açúcar

açúcar

Excesso de açúcar não é apenas prejudicial para os dentes, mas aumenta o risco de ganho de peso prejudicial e obesidade, o que pode levar a sérios problemas de saúde crônicos.

Assim como o sal, é importante observar a quantidade de açúcares “escondidos” que podem estar nos alimentos e bebidas processados. Por exemplo, uma única lata de refrigerante pode conter até 10 colheres de chá de açúcar adicionado!

Algumas dicas para reduzir a ingestão de açúcar:

  • Limite a ingestão de doces e bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas e sucos, concentrados líquidos e em pó, água com sabor, bebidas energéticas e esportivas, chá e café prontos para beber e bebidas com leite com sabor.
  • Escolha lanches frescos saudáveis ​​em vez de alimentos processados.
  • Evite dar alimentos açucarados para as crianças. Sal e açúcares não devem ser adicionados a alimentos complementares para crianças menores de 2 anos e devem ser limitados além dessa idade.

Evite o uso perigoso e nocivo de álcool

Álcool

O álcool não faz parte de uma dieta saudável, mas em muitas culturas as comemorações do Ano Novo estão associadas ao consumo excessivo de álcool. No geral, beber demais ou com muita frequência aumenta o risco imediato de lesão, além de causar efeitos a longo prazo, como danos no fígado, câncer, doenças cardíacas e mentais.

A OMS recomenda que não exista um nível seguro de consumo de álcool; e para muitas pessoas, mesmo níveis baixos de uso de álcool ainda podem estar associados a riscos significativos à saúde.

  • Lembre-se, menos consumo de álcool é sempre melhor para a saúde e é perfeitamente aceitável não beber.
  • Você não deve beber álcool se estiver: grávida ou amamentando; dirigir, operar máquinas ou realizar outras atividades que envolvam riscos relacionados; você tem problemas de saúde que podem ser agravados pelo álcool; você está tomando medicamentos que interagem diretamente com o álcool; ou você tem dificuldades em controlar seu consumo.
  • Se você acha que você ou alguém que você ama pode ter problemas com álcool ou outras substâncias psicoativas, não tenha medo de pedir ajuda ao seu profissional de saúde ou a um serviço especializado em drogas e álcool. A OMS também desenvolveu um guia de auto-ajuda para orientar as pessoas que desejam reduzir ou interromper o uso.

Dicas de saúde para adultos

Consumir alimentos, bebidas e lanches saudáveis ​​e praticar atividade física regularmente  podem ajudá-lo a alcançar e manter um peso corporal saudável. Fazer escolhas adequadas de estilo de vida também pode ajudar homens e mulheres a evitar alguns problemas de saúde.

Um casal caminha pela floresta.
Estabelecer metas de alimentação saudável e atividade física pode ajudar a melhorar sua saúde.

Aqui está uma rápida visão geral de algumas maneiras de comer melhor e ser mais ativo.

  • Escolha grãos inteiros com mais frequência. Experimente pães e massas integrais, aveia ou arroz integral.
  • Selecione uma mistura de vegetais coloridos. Legumes de cores diferentes fornecem uma variedade de nutrientes. Tente couve, couve, espinafre, abóbora, batata doce e tomate.
  • Nos restaurantes, coma apenas metade da sua refeição e leve o resto para casa.
  • Caminhe em parques, ao redor de uma pista ou no seu bairro com sua família ou amigos.
  • Faça da atividade física uma prioridade.
  • Tente fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como andar de bicicleta ou a pé.
  • Se o seu tempo for limitado, trabalhe em pequenas atividades durante o dia.

Aprenda mais maneiras de mudar mais e comer melhor – para você e sua família!

Peso saudável

Se é difícil controlar seu peso, você certamente não está sozinho no mundo de hoje. De fato, mais de 39% dos adultos americanos têm obesidade . 1 O excesso de peso pode levar a doenças cardíacas , diabetes tipo 2 , doença renal e outros problemas crônicos de saúde. Estabelecer metas para melhorar sua saúde pode ajudar a diminuir as chances de desenvolver problemas de saúde relacionados ao peso.

Como você pode saber se está com um peso saudável?

O seu índice de massa corporal (IMC) pode ajudá-lo a determinar se você está com um peso saudável, sobrepeso ou obesidade. O IMC é uma medida baseada no seu peso em relação à sua altura. Você pode usar uma ferramenta on-line para calcular o seu link externo do IMC NIH . Um IMC de 18,5 a 24,9 está na faixa saudável. Uma pessoa com um IMC de 25 a 29,9 é considerada acima do peso. Alguém com um IMC igual ou superior a 30 é considerado obeso.

Outra medida importante é o tamanho da sua cintura. Mulheres com um tamanho de cintura superior a 35 polegadas e homens com um tamanho de cintura superior a 40 polegadas podem ter maior probabilidade de desenvolver problemas de saúde. Os homens são mais propensos do que as mulheres a carregar peso extra em torno de seu abdômen ou barriga. Gordura extra, especialmente no abdômen, pode colocar as pessoas em risco de certos problemas de saúde, mesmo que tenham peso normal.

Uma fita métrica.
O tamanho da sua cintura é uma medida importante para saber se o seu peso é saudável.

Quais são alguns riscos à saúde de estar acima do peso ou ter obesidade?

Por que algumas pessoas se tornam obesas?

Muitos fatores, incluindo o consumo de mais calorias do que você precisa em alimentos e bebidas, falta de sono e baixos níveis de atividade física, podem desempenhar um papel no ganho de peso excessivo. Aqui estão alguns fatores que podem influenciar o peso e a saúde geral.

O mundo ao seu redor. Sua casa, comunidade e local de trabalho podem afetar a maneira como você escolhe o estilo de vida diário. Alimentos e bebidas com alto teor de gordura , adição de açúcar e calorias são fáceis de encontrar e, às vezes, difíceis de evitar. E eles geralmente custam menos do que opções saudáveis, como frutas e legumes. Além disso, smartphones e outros dispositivos podem facilitar sua atividade diária na sua rotina diária.

Famílias. Sobrepeso e obesidade tendem a ocorrer nas famílias, sugerindo que os genes podem desempenhar um papel no ganho de peso. As famílias também compartilham preferências e hábitos alimentares que podem afetar quanto, quando e o que comemos e bebemos.

Medicação. Alguns medicamentos, como esteróides NIH link externo , e alguns medicamentos para depressão NIH link externo e outros problemas crônicos de saúde, podem levar ao ganho de peso. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico se o ganho de peso é um possível efeito colateral dos medicamentos que você está tomando e se existem outros medicamentos que podem ajudar sua saúde sem ganhar peso.

Emoções. Às vezes, as pessoas comem, comem ou bebem mais quando se sentem entediadas, tristes, zangadas, felizes ou estressadas – mesmo quando não estão com fome. Considere se suas emoções estão fazendo você querer comer e tente fazer outra coisa para ajudá-lo a lidar com sentimentos negativos ou celebrar seu bom humor. Isso pode ajudá-lo a se sentir melhor e evitar o ganho de peso.

Falta de dormir. Em geral, as pessoas que dormem muito pouco tendem a pesar mais do que aquelas que dormem o suficiente. 2 Existem várias explicações possíveis. Pessoas privadas de sono podem estar cansadas demais para se exercitar. Eles podem ingerir mais calorias simplesmente porque ficam mais tempo acordados e têm mais oportunidades de comer. A falta de sono também pode atrapalhar o equilíbrio de hormônios que controlam o apetite. Pesquisadores notaram mudanças no cérebro de pessoas privadas de sono. Essas mudanças podem desencadear um desejo por alimentos saborosos. 3 Saiba mais sobre a privação e a deficiência do sono, ligação externa do NIH e estratégias para dormir o suficiente.

Consumir alimentos e bebidas saudáveis

Estar ciente do tamanho da porção de alimentos, dos tipos de alimentos e bebidas que você consome e da frequência com que os consome pode ser um passo para ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Que tipos de alimentos e bebidas devo consumir?

Visite o link ChooseMyPlate.gov External para saber mais sobre que tipos de alimentos e bebidas consumir e que tipos limitar, para que você possa ter um plano de alimentação saudável.

Consuma mais alimentos ricos em nutrientes. Nutrientes -como vitaminas NIH ligação externa , minerais NIH ligação externa , e dietética fibra -nourish nossos corpos, dando-lhes o que eles precisam para ser saudável. Os adultos são encorajados a consumir alguns dos seguintes alimentos e bebidas ricos em nutrientes

  • frutas e vegetais
  • grãos integrais , como aveia, pão integral e arroz integral
  • frutos do mar, carnes magras, aves e ovos
  • leite sem gordura ou com baixo teor de gordura e produtos lácteos; soja, amêndoa, arroz ou outras bebidas com adição de vitamina D  e cálcio
  • feijão, ervilha, nozes sem sal e sementes
Uma exibição de legumes frescos, feijão, frutas, peixe, proteínas magras, gorduras saudáveis, grãos integrais e leite.
Frutas, vegetais coloridos, feijão, peixe e laticínios com baixo teor de gordura são fontes ricas de nutrientes que dão ao corpo o que eles precisam para serem saudáveis.

Consuma menos desses alimentos e bebidas. Alguns alimentos e bebidas têm muitas calorias, mas poucos nutrientes essenciais que seu corpo precisa. Açúcares adicionados e gorduras sólidas embalam muitas calorias em alimentos e bebidas, mas fornecem uma quantidade limitada de nutrientes saudáveis. O sal não contém calorias, mas tende a estar em alimentos ricos em calorias. Os adultos devem procurar limitar alimentos e bebidas como

  • bebidas e alimentos açucarados
  • alimentos com gorduras sólidas como manteiga, margarina, banha de porco e gordura
  • pão branco, arroz e macarrão feitos de grãos refinados
  • alimentos com adição de sal ( sódio )

Idéias fáceis para lanches. Em vez de lanches açucarados e gordurosos, tente

  • leite ou iogurte sem gordura ou com pouca gordura
  • frutas frescas ou enlatadas, sem adição de açúcares
  • legumes fatiados ou cenouras com hummus

Como posso seguir um plano de alimentação saudável?

Essas dicas podem ajudá-lo a manter o controle de seu plano de se alimentar de forma saudável.

  • Reduza as calorias totais que você consome. Se você consome mais calorias do que consome na vida diária, em exercícios e em outras atividades, isso pode levar ao ganho de peso. Se você consome menos calorias do que consome através da atividade física, isso pode levar à perda de peso.
  • Tenha lanches saudáveis ​​na mão. Seja em casa, no trabalho ou em trânsito, lanches saudáveis ​​podem ajudar a combater a fome e evitar excessos. Procure lanches com pouco açúcar e sal . Suas melhores apostas são alimentos integrais, em vez de alimentos embalados ou processados.
  • Selecione uma mistura de vegetais coloridos todos os dias. Escolha verduras escuras e folhosas – como espinafre, couve, couve e mostarda – e vegetais vermelhos e alaranjados, como cenoura, batata doce, pimentão e tomate. Se você teve pedras nos rins, lembre-se de que alguns vegetais, como espinafre e batata doce, são ricos em oxalato , um produto químico que combina com cálcio na urina para formar um tipo comum de pedra nos rins. Portanto, se você tem pedras nos rins, pode precisar observar quanto disso come. Mas para outros, essas são ótimas opções. Coma um arco-íris de cores dos alimentos!
  • Escolha grãos inteiros com mais frequência. Experimente pães e massas integrais, aveia ou arroz integral.
  • Mudança de gorduras sólidas para óleos. Tente cozinhar com óleo vegetal, azeitona, canola ou amendoim, em vez de gorduras sólidas, como manteiga, margarina, gordura, gordura, banha ou óleo de coco. Escolha alimentos que naturalmente contenham óleos, como frutos do mar e nozes, em vez de algumas carnes e aves. E use molhos para salada e barrinhas feitas com óleos, em vez de gorduras sólidas.
  • Limite alimentos e bebidas com alto teor de açúcar e sal. Evite salgadinhos ricos em sal e açúcares adicionados; e mantenha longe de refrigerantes açucarados.
  • Leia o rótulo de Informações nutricionais em alimentos embalados. O rótulo de Informações nutricionais informa quantas calorias e porções estão em uma caixa, pacote ou lata. O rótulo também mostra quantos ingredientes, como gordura, fibra, sódio e açúcar – incluindo açúcares adicionados – estão presentes em uma porção de comida. Você pode usar esses fatos para fazer escolhas alimentares saudáveis.
Uma mulher escolhendo produtos no supermercado.
Selecione uma mistura de frutas e legumes coloridos todos os dias.

Quanto devo consumir?

Quanto você deve consumir a cada dia depende do seu peso, sexo, idade, metabolismo e quão ativo você é. Em geral, os homens precisam de mais calorias que as mulheres. Os adultos mais jovens precisam de mais calorias do que os adultos na meia-idade e mais velhos. Em todas as idades, os adultos que realizam mais atividade física precisam de mais calorias do que aqueles que são menos ativos.

Manter as porções de alimentos e bebidas  sob controle pode ajudá-lo a alcançar ou manter um peso saudável. Para saber mais sobre um plano de alimentação saudável e as quantidades de alimentos e bebidas ideais para você, visite o site ChooseMyPlate.gov External link .

E se eu precisar perder peso?

Converse com seu médico sobre o que é um peso saudável para você. Se você está acima do peso ou tem obesidade, seu médico pode recomendar a perda de peso. Considere obter ajuda através de um programa estruturado de perda de peso.

Os especialistas recomendam começar com uma perda de peso de 5 a 10% do seu peso inicial durante um período de 6 meses. 4 Foi demonstrado que a modesta perda de peso melhora a saúde e pode trazer outros benefícios, como melhor humor e mais energia.

Use um diário para rastrear os alimentos e bebidas que você consome. Mantenha um diário de alimentos e bebidas que lista tudo o que você consome em um dia. O diário ajuda você

  • veja quando você está comendo uma dieta saudável e quando pode estar adotando padrões menos saudáveis ​​de comer (e beber)
  • descubra quando seu padrão alimentar é mais saudável para que você possa tentar fazer isso com mais frequência
  • descubra quando e como sua dieta pode usar algumas alterações para ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde

Mais adultos estão usando maneiras diferentes de rastrear hábitos de saúde, incluindo o que e quanto comem, bebem, dormem e pesam. O uso de aplicativos em telefones celulares, tablets e outros dispositivos se tornou uma maneira popular de rastrear e melhorar a saúde. Esses aplicativos têm muitos recursos. Se você estiver interessado, procure aplicativos que melhor atendam às suas metas de saúde e hábitos de vida.

Se você preferir manter um diário escrito, consulte o exemplo de diário de alimentos e bebidas abaixo. Inclui uma seção para anotar qual era a hora e quais eram seus sentimentos quando você consumia a comida ou a bebida. Anotar seus sentimentos pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos alimentares. Por exemplo, você pode perceber que às vezes come demais quando está com um grande grupo, simplesmente porque todos ao seu redor estão consumindo grandes quantidades de alimentos e bebidas. Na próxima vez que você compartilhar uma refeição com um grupo, pense nos gatilhos e tente limitar o quanto consome comendo mais devagar.

Idéias para apoiar seus esforços de perda de peso. Além de manter um diário, o foco nos comportamentos relacionados ao seu nível de atividade física e alimentar pode ajudar a impulsionar seus esforços de perda de peso. Também pode ajudar a manter a perda de peso a longo prazo. Essas idéias podem ajudá-lo a perder peso.

Consumir alimentos e bebidas

  • Faça uma lista de compras e cumpra-a. Não compre quando estiver com fome.
  • Não mantenha alimentos ricos em gordura, adição de açúcar ou sal em sua casa, local de trabalho ou carro. Você não pode consumir o que não está lá! Mantenha lanches saudáveis ​​prontos para que você faça da escolha saudável a escolha mais fácil!
  • Peça porções menores. Em um restaurante, consuma apenas metade da sua refeição e leve o resto para casa.
  • Coma suas refeições em uma mesa. Desligue a TV e todos os outros dispositivos para não comer ou beber demais. Aprecie sua comida sem distração.

Comportamento

  • Seja realista sobre as metas de perda de peso. Procure uma perda de peso lenta e modesta.
  • Procure apoio. Inclua sua família e amigos.
  • Espere contratempos. Perdoe-se se recuperar alguns quilos. Ajuste seu plano para ajudá-lo a voltar aos trilhos.
  • Acrescente atividade física de intensidade moderada ou vigorosa ao seu plano de emagrecimento. Esse tipo de atividade aumenta sua frequência cardíaca e faz você suar. Exemplos são caminhadas rápidas, natação e dança.

Exemplo de diário de alimentos e bebidas

TempoComidaSentimentosComo posso melhorar
8 horas da manhãCafé com açúcar e creme, aveia com leite desnatado e bananaCom fome. Comeu meu café da manhã habitual.Continuarei tomando café da manhã todos os dias e continuarei escolhendo cereais integrais e leite, se for tentado por um donut açucarado ou sanduíche de café da manhã rico em gordura
11 da manhãIogurte de baixa gorduraEstômago começando a roncar.Adicionar frutas frescas ou grãos integrais me ajudará a não comer demais depois.
12:30 pmSanduíche de rosbife e queijo em pão integral, batatas fritas, lata de refrigeranteProvavelmente comeu mais do que eu estava com fome por causa do “acordo de almoço” que a lanchonete me ofereceu.Se eu arrumar meu almoço, não serei tentado na fila do almoço. Escolha água em vez de refrigerante.
14:301/2 barra de chocolate do colega de trabalho, café grande com açúcar e cremeSentindo-se entediado, não realmente com fome.Verifique comigo mesmo se estou com muita fome. Se eu sou, um lanche como fatias de legumes com salsa ou hummus é mais nutritivo.
19:30Salada Caesar, rolo de jantar, ravioli (não terminou a porção toda), 1/2 fatia de bolo de chocolatePara jantar com os amigos, todos nós comemos grandes porções! Nós dividimos a sobremesa, o que me fez sentir saudável.Da próxima vez, vou comer uma salada com molho de baixo teor de gordura. Boa escolha para dividir a sobremesa!
22:30Chá descafeinado de ervasTeve dificuldade em adormecer. Orgulho de mim mesma por beber chá em vez de comer um lanche!Da próxima vez que tiver problemas para adormecer, farei a mesma escolha saudável!

Atividade física

Quais são os benefícios da atividade física?

Especialistas recomendam Link externo (PDF, 14,4 MB) que você deve se mover mais e sentar menos durante o dia. Você pode obter alguns benefícios para a saúde se sentar menos e praticar qualquer atividade física.

Lembre-se: alguma atividade física é melhor que nenhuma.

Ser fisicamente ativo pode ajudá-lo a começar a se sentir melhor imediatamente. Pode ajudar

  • melhorar o seu humor
  • aguçar seu foco
  • reduza seu estresse
  • melhore seu sono

Quando você estiver mais ativo, continue com as atividades regulares. Isso melhorará sua saúde ainda mais. Estudos sugerem que, com o tempo, a atividade física pode ajudá-lo a ter uma vida mais longa e saudável. Pode

  • ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames
  • controlar sua pressão arterial
  • reduza o risco de doenças como diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer
Homem e mulher que powerwalking ao ar livre.
Fazer com que um amigo, membro da família ou colega de trabalho se junte a você pode ajudá-lo a aproveitar a atividade e continuar com ela.

Que tipos de atividade física eu preciso?

Os especialistas recomendam dois tipos de atividades físicas: atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.

Atividade aeróbica. Atividades aeróbicas – também chamadas de atividades de resistência ou cardio – usam seus grandes grupos musculares (peito, pernas e costas) para acelerar sua frequência cardíaca e respiração.

Aeróbica pode ser moderada ou vigorosa. Como você pode saber em que nível está sua atividade? Faça o “teste de conversação” para descobrir. Se você está respirando com dificuldade, mas ainda consegue conversar com facilidade – mas não sabe cantar -, está fazendo uma atividade de intensidade moderada. Se você puder apenas dizer algumas palavras antes de parar para respirar, estará no nível vigoroso. Comece com atividades de intensidade moderada e depois desenvolva atividades de intensidade vigorosa para evitar lesões.

Escolha atividades aeróbicas divertidas para você. É mais provável que você esteja ativo se gostar do que está fazendo. Tente convidar um amigo, membro da família ou colega de trabalho. Isso pode ajudá-lo a aproveitar a atividade e continuar com ela.

Tente uma dessas atividades ou outras que você goste

  • caminhada ou corrida rápida
  • andar de bicicleta (usar capacete)
  • natação
  • dançando
  • jogando basquete ou futebol

Atividade aeróbica regular pode ajudá-lo

  • gerenciar seu peso. A atividade aeróbica utiliza calorias, o que pode ajudar a manter seu peso baixo.
  • prevenir doenças cardíacas e derrame NIH link externo . Atividade aeróbica regular pode fortalecer o músculo cardíaco. Pode até diminuir sua pressão arterial. Também pode ajudar a diminuir o colesterol “ruim” e aumentar o colesterol “bom”, o que pode diminuir o risco de contrair doenças cardíacas.
  • prevenir outras doenças. Mesmo de intensidade moderada atividade aeróbica por semana pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, ansiedade, depressão e doença de Alzheimer NIH ligação externa e outras demências ligação externa NIH .
  • mantenha ossos fortes. Atividades aeróbicas de sustentação de peso que envolvem levantar ou empurrar seu próprio peso corporal, como caminhar, correr ou dançar, ajudam a manter ossos fortes.

Atividade de fortalecimento muscular. O treinamento de força (ou treinamento de resistência) trabalha seus músculos fazendo você empurrar ou puxar algo – uma parede ou chão, pesos de mão, uma barra de exercícios, faixas de exercícios ou até latas de sopa.

Experimente estas opções

  • levantar pesos – você pode até usar duas latas cheias de comida ou recipientes de água do tamanho de um galão como pesos
  • faça flexões, flexões ou pranchas
  • trabalhar com faixas de resistência (grandes faixas de borracha)
  • faça jardinagem pesada (escavação, elevação, transporte)

Fazer atividades regulares para fortalecer seus músculos pode ajudá-lo

  • aumentar a resistência óssea e prevenir a perda óssea NIH ligação externa com a idade
  • mantenha a massa muscular e evite a perda muscular com a idade ou com o peso
  • trabalhe os principais grupos musculares do seu corpo , como peito, costas, abdominais, pernas e braços

De quanta atividade física eu preciso?

Os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos por semana (um total de 2 ½ horas) de atividade aeróbica de intensidade moderada. Você pode espalhar sua atividade ao longo da semana – o que funcionar melhor para você. Estudos mostram que, se você espalhar a atividade por pelo menos 3 dias por semana, poderá melhorar sua saúde, reduzir o risco de lesões e evitar o cansaço.

Se você aumentar sua atividade aeróbica para 300 minutos por semana – em vez dos 150 minutos recomendados – poderá reduzir ainda mais o risco de doenças cardíacas ou diabetes tipo 2. Além disso, se você fizer mais de 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, poderá reduzir o risco de vários tipos de câncer.

Você também deve procurar pelo menos 2 dias por semana de atividades de fortalecimento muscular. Para evitar lesões, aguarde pelo menos 1 dia de descanso para que seus músculos se recuperem e se recuperem antes de trabalhar novamente nos mesmos grupos musculares.

Uma mulher levantando pesos em uma aula de ginástica
Procure fazer exercícios de fortalecimento pelo menos 2 dias por semana.

Como eu começo?

Você não precisa ser um atleta para se beneficiar de atividade física regular. Mesmo quantidades modestas de atividade física podem melhorar sua saúde.

Se você ficou inativo por um tempo Link externo (PDF, 13,8 MB) , você pode começar com atividades mais fáceis, como caminhar em um ritmo suave. Por exemplo, você pode começar caminhando 5 minutos por vez, várias vezes ao dia, 5 a 6 dias por semana. Você pode aumentar gradualmente o seu tempo para 10 minutos por sessão, 3 vezes ao dia, e aumentar lentamente sua velocidade de caminhada. Construir lentamente permite que você trabalhe em atividades mais intensas sem se machucar.

Certifique-se de aumentar gradualmente suas atividades de fortalecimento muscular. Comece 1 dia por semana em intensidade leve ou moderada. Com o tempo, aumente para 2 dias por semana e, possivelmente, para mais de 2 dias. Aumente a intensidade até que ela se torne moderada ou maior.

Faça um plano para permanecer na pista. Convém experimentar o link externo do planejador de atividades interativo Move Your Way, que permite definir suas próprias metas semanais, escolher as atividades que você deseja realizar e obter dicas personalizadas para ajudá-lo a se manter motivado.

Você pode manter um log de atividades para acompanhar seu progresso, como o exemplo de log abaixo ou um aplicativo no seu dispositivo móvel. Depois de fazer uma atividade, escreva como estava se sentindo enquanto estava ativo. À medida que você se torna mais apto ao longo do tempo, tente aumentar lentamente o ritmo, o tempo em que está ativo e quantos dias da semana você está ativo.

Exemplo de log de atividades

EncontroAtividadeTempo totalComo eu me senti
Seg., 1 de marçoCaminhada2 x 15 minutosEu mantive um bom ritmo.
Pesos livres em casa20 minutos
Terça-feira, 2 de marçoCaminhada30 minutos
Alongamento15 minutosO alongamento foi ótimo.
Qua, 3 de marçoCaminhada extra no trabalho – usou as escadas três vezesCerca de 20 minutos no totalEu estava ocupado, então apenas tentei me mover mais o dia todo.
Vídeo de ioga em casaVídeo de 20 minutosYoga me ajudou a relaxar.
Quinta-feira, 4 de marçoCaminhada15 minutos no almoço e 15 minutos depois do trabalhoAndar com meu colega de trabalho foi divertido e relaxante.
Sexta-feira, 5 de marçoCaminhada30 minutos no almoçoEu e meu colega de trabalho aceleramos hoje!
Pesos livres em casa20 minutos
Sáb, 6 de marçoAula de hidroginásticaAula de 45 minutosEsta aula é divertida, mas cansativa.
Alongamento15 minutos
Dom, 7 de marçoJardinagem60 minutosUm treino surpreendentemente bom.

Tente essas atividades para adicionar mais movimento à sua vida diária.

  • Escolha pontos de estacionamento mais distantes para etapas extras. (Verifique se os lugares onde você estaciona e caminha são seguros e bem iluminados.)
  • Caminhe pelo interior de um shopping center ou outro prédio grande, especialmente com mau tempo.
  • Arrume as folhas, lave o carro ou faça uma faxina rápida.
  • Visite museus ou o zoológico. Muitas dessas atividades são gratuitas. Você e sua família podem andar por horas e não perceber o quão longe você foi.
  • Faça uma pausa ao sentar-se no computador, na TV ou em outro dispositivo.
  • Inicie uma caminhada ou outro grupo ativo em que trabalhe, viva ou adore. Ter um amigo pode ajudar a mantê-lo concentrado e adicionar diversão à sua atividade.
  • Se o seu tempo for limitado, faça 10 minutos de exercício por vez. Espalhe essas explosões de atividade ao longo do dia. Cada pedacinho conta!

Ser bom consigo mesmo

Muitas pessoas sentem estresse em suas vidas diárias. O estresse pode fazer você comer demais, se sentir cansado e não querer ser ativo. Uma alimentação saudável e atividade física regular podem ajudar a compensar os efeitos do estresse.

Tente algumas dessas outras idéias para ajudar a aliviar o estresse e permanecer no caminho certo para melhorar sua saúde.

  • Durma adequadamente.
  • Tente um novo hobby ou qualquer atividade que desperte seu interesse.
  • Cerque-se de pessoas cuja companhia você gosta.

Existem aplicativos que fornecem dicas úteis sobre práticas de gerenciamento de estresse e ajudam a monitorar as situações que estimulam o estresse. Confira-os para ver se um funciona para você.

Um plano alimentar equilibrado, atividade física regular, alívio do estresse, sono adequado e outros comportamentos podem ajudar você a se manter saudável por toda a vida!

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