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Sucos naturais

Sucos e a saúde

O suco é uma ótima opção para aquelas pessoas que querem uma forma de alimentação bem nutritiva, refrescante e fácil de preparar. Os sucos oferecem uma enorme quantidade de vitaminas e sais minerais que o organismo necessita, contribuindo para o bom estado do mesmo. Especialistas recomendam tomar pelo menos um copo de suco por dia.

Vale ressaltar que os sucos contêm água, um importantíssimo elemento que atua em todos os processos metabólicos do organismo. A água controla a temperatura corporal, transporta as fibras que estimulam o trabalho do intestino, além de retirar as toxinas do corpo. É a solução onde os processos celulares ocorrem. Desta forma, a importância dos sucos na saúde é ainda mais evidenciada.

Os sucos de frutas representam uma grande fonte de vitaminas, especialmente a vitamina C, presente nas frutas cítricas. Os sucos de hortaliças fazem com que o corpo absorva os nutrientes rapidamente, ao contrário do que ocorreria se essas hortaliças fossem ingeridas normalmente, onde esse processo é mais lento.

Os sucos também são ótimos para pessoas que querem perder peso, visto que, além de serem saudáveis, alimentam, e, dependendo do suco, possuem uma quantidade relativamente baixa de calorias. Outra propriedade que os sucos possuem é a eliminação de toxinas do organismo, fazendo com que a pele fique mais suave, deixando os cabelos mais brilhantes, e o sistema orgânico regulado.

É aconselhável o preparo de sucos frescos, visto que no caso de sucos industrializados, devido aos processos de pasteurização, há uma grande perda de nutrientes. Fora isso, o suco natural é livre de aditivos, conservantes, etc. O suco, ao ser preparado, deve ser ingerido imediatamente, é bom evitar o armazenamento do mesmo.

A hidratação a base de sucos frescos de frutas e hortaliças oferece ao nosso corpo grande parte das vitaminas, sais minerais, aminoácidos e enzimas necessárias. Além disso, os líquidos sempre são bem-vindos ao nosso organismo.

O suco ajuda nosso corpo a assimilar os valiosos nutrientes encontrados nos alimentos. Encontradas nos vegetais, frutas e hortaliças, estão as enzimas: catalisadores orgânicos que aumentam a taxa de absorção dos alimentos pelo corpo. Entretanto, essas enzimas são destruídas com o cozimento dos alimentos. É por isso que uma parte da sua dieta deve ser constituída de produtos frescos e crus. A digestão rápida e fácil desses alimentos, possibilitada pelas enzimas, vai lhe dar mais energia e saúde.

Fruta, verdura ou legume, independentemente da receita da bebida, a água é presença constante. O líquido é essencial para manter as funções vitais do organismo, pois participa de todos os processos metabólicos.

Ao introduzir sucos naturais em sua dieta diária, você perceberá melhoras em sua saúde. Entre os benefícios, o suco de fruta:

  • Melhora o desempenho físico e cardiovascular.
  • Diminui a pressão arterial.
  • Proporciona um sono com mais qualidade, mais energia e menos estresse.
  • Controla a temperatura corporal.
  • Transporta as fibras que estimulam o trabalho do intestino.
  • Auxilia no funcionamento dos rins e favorece a digestão.
  • Favorece uma pele mais bonita e viçosa, pois os líquidos ajudam a varrer as toxinas que se acumulam no organismo.
  • Melhora o sistema imunológico.
  • O suco de laranja, aumenta a quantidade de substâncias benéficas diversas no organismo, fazendo com que ajude na proteção de doenças vasculares.
  • O suco de abacaxi é uma rica fonte de sais minerais, potássio, fósforo, magnésio, sódio, enxofre, ferro e cálcio. Além de ser rico em vitaminas A, do complexo B, e C. Para completar, ele ajuda muito sua digestão.
  • O suco de limão é um ótimo facilitador de liberação das toxinas do organismo. Seu alto teor cítrico faz com que ele tenha uma função de “detergente” em nosso estômago.
  • O suco de maçã é famoso no mundo feminino, pois ele possui um poder de rejuvenescimento, além de ser fonte de pectina, ajudando a remover as toxinas do organismo

Sempre opte pelo natural, feito da própria fruta. Em seguida o em polpa (que nada mais é do que o conteúdo da fruta, embalado e congelado). Os sucos concentrados também podem ser consumidos de vez em quando, principalmente naqueles dias de correria, em que realmente você não tem tempo para preparar o suco de fruta.

Verifique os ingredientes nas embalagens: existem marcas que possuem uma quantidade de aditivos bem menor do que outras.

É importante que os sucos sejam tomados imediatamente após o seu preparo para não haja perda de nutrientes e vitaminas.

Sucos: os melhores e os piores para sua saúde

O que há no seu copo?

Quem não gosta de um copo alto e fresco de suco? A cor é vibrante, o sabor é doce e também é bom para você. Não é tão rápido, dizem alguns nutricionistas. Embora os melhores tipos de suco ofereçam alguns nutrientes, os piores dificilmente são melhores que os doces líquidos. Você só precisa saber a diferença.

Melhor escolha: suco de vegetais

Beber seus vegetais é conveniente e bom para você. O licopeno no suco de tomate pode ajudar a diminuir o risco de câncer de próstata. O suco de beterraba pode ajudar a reduzir a pressão arterial. O suco de vegetais com polpa tem alguma fibra (mas não tanto quanto vegetais crus); e fibra corta a fome. Você também recebe muito menos açúcar e menos calorias do que no suco de frutas típico. Verifique o sódio ou escolha uma versão com pouco sal.

Melhor escolha: suco de vegetais

Beber seus vegetais é conveniente e bom para você. O licopeno no suco de tomate pode ajudar a diminuir o risco de câncer de próstata. O suco de beterraba pode ajudar a reduzir a pressão arterial. O suco de vegetais com polpa tem alguma fibra (mas não tanto quanto vegetais crus); e fibra corta a fome. Você também recebe muito menos açúcar e menos calorias do que no suco de frutas típico. Verifique o sódio ou escolha uma versão com pouco sal.

O dilema 100% do suco de frutas

E o suco de frutas puro sem adoçantes adicionados? É verdade que o suco de frutas 100% é uma boa fonte de nutrientes como vitamina C e potássio. O problema é que muito suco pode ser uma fonte extra de açúcar e calorias. O suco também não contém as mesmas fibras e fitonutrientes que as frutas cruas. É por isso que muitos especialistas recomendam aderir a uma porção de suco por dia.

Boa escolha: suco de romã

Se você só vai beber um copo de suco por dia, faça bom. Portanto, conheça quais sucos oferecem o maior retorno nutricional por gole. O suco de romã está no topo da lista. É rico em açúcar e calorias, mas fornece muitos nutrientes benéficos para você, chamados antioxidantes. De fato, o poder antioxidante do suco de romã é maior que o vinho tinto ou o chá verde.

Boa escolha: suco de cranberry

O suco de cranberry é embalado com vitamina C, necessária para o seu sistema imunológico. Beber suco de cranberry sem açúcar também pode ajudar a prevenir o acúmulo de bactérias que causam infecções do trato urinário.

Boa escolha: Suco de Açaí

O suco de açaí é feito de uma baga encontrada na América do Sul. A polpa de açaí parece ter uma maior concentração de antioxidantes do que os cranberries, amoras, morangos ou mirtilos.

Boa escolha: suco de uva vermelha

Você provavelmente já ouviu falar que o vinho tinto, com moderação, pode ser bom para o coração. O mesmo se aplica ao suco de uva vermelha. O suco de uva vermelha possui flavonóides e resveratrol. A chave é que o vinho tinto e o suco sejam feitos com toda a uva: sementes, pele e tudo. Mas você não está recebendo a fibra que obteria da própria fruta.

Boa escolha: suco de ameixa

As pessoas há muito tempo usam suco de ameixa para aliviar a constipação. Funciona porque é uma boa fonte de fibra e contém um laxante natural chamado sorbitol. Mas os benefícios do suco de ameixa não param por aí. O suco também é embalado com antioxidantes, ferro e potássio.

E o suco de laranja?

A boa notícia é que o suco de laranja é carregado com vitamina C. Algumas marcas são enriquecidas com cálcio e vitamina D, que são boas para os ossos. O suco de laranja sem açúcar tem menos calorias do que alguns sucos de baga ou suco de uva. A desvantagem é que ele também possui menos antioxidantes que os sucos mais escuros, como uva, mirtilo e romã.

Crianças e Sucos

A maioria das crianças adora suco, mas não as dá demais. A Academia Americana de Pediatria recomenda não mais que 10 a 30 gramas de suco de frutas 100% por dia para crianças menores de 6 anos e 8 a 12 onças para idades de 7 a 18 anos.

Molhe para baixo

Se você ou seus filhos desejam mais do que uma xícara de suco por dia, regue-o. Ao misturar água ou água com gás com suco, você reduz as calorias de cada porção. Em vez de beber um copo de suco puro, você pode saborear 2 ou 3 xícaras da mistura de suco de água ao longo do dia.

Ir para frutas inteiras

Os nutricionistas dizem que uma ótima alternativa para beber muito suco de fruta é comer a fruta inteira. Você obterá todos os nutrientes que estão na polpa e polpa da fruta, e a fibra o ajudará a se sentir satisfeito e a controlar a fome.

O suco é mais saudável do que comer frutas ou vegetais inteiros?

O suco não é mais saudável do que comer frutas e vegetais inteiros.

O suco extrai o suco de frutas ou vegetais frescos. O líquido contém a maioria das vitaminas, minerais e produtos químicos vegetais (fitonutrientes) encontrados na fruta. No entanto, frutas e vegetais integrais também têm fibras saudáveis, que são perdidas durante a maioria dos sucos.

Alguns acreditam que o suco é melhor do que comer frutas e vegetais inteiros, porque seu corpo pode absorver melhor os nutrientes e isso dá ao sistema digestivo um descanso da digestão das fibras. Eles dizem que o suco pode reduzir o risco de câncer, impulsionar o sistema imunológico, remover toxinas do corpo, ajudar na digestão e ajudar a perder peso.

No entanto, não há evidências científicas de que os sucos extraídos sejam mais saudáveis ​​do que o suco obtido pela ingestão de frutas ou vegetais.

Mas se você não gosta de comer frutas e legumes, o suco pode ser uma maneira de adicioná-los à sua dieta ou experimentar frutas e legumes que você pode não comer.

Considere misturar em vez de sumo. Misturar as partes comestíveis de frutas e legumes produz uma bebida que contém fitonutrientes e fibras mais saudáveis. A fibra pode ajudá-lo a se sentir cheio.

Se você tentar fazer suco, faça apenas o máximo de suco que puder beber de uma só vez; bactérias nocivas podem crescer rapidamente em suco espremido na hora. Se você comprar suco fresco produzido comercialmente, selecione um produto pasteurizado.

Dicas e truques para fazer suco, sem receitas necessárias

RECEITAS DE SUCOS E BATIDOS

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[Fotografias: Carolyn Cope]

Este é um guia para ajudá-lo a extrair o máximo prazer possível do seu espremedor, mesmo sem usar receitas. Falaremos sobre equilíbrio de sabor, textura e dicas para aproveitar ao máximo seu equipamento e ingredientes.

Primeiras coisas primeiro: sucos e smoothies são bestas diferentes. Isso pode parecer óbvio, mas muitas pessoas sem espremedor de frutas perguntaram se podem misturar os ingredientes de uma receita de suco no liquidificador e obter um resultado semelhante, porém mais espesso. A resposta, infelizmente, é um não definitivo. Primeiro, a textura é essencial para os smoothies e requer alguma atenção ausente nas diretrizes de sucos. E igualmente importante, o suco extrai uma quantidade relativamente pequena de líquido e sabor de certos ingredientes, especialmente verduras e ervas. Misturar uma quantidade igual desses ingredientes pode dominar seriamente suas tentativas sérias de um smoothie suave. Portanto, é melhor considerar sucos e vitaminas de maneiras próprias. 

Suco: Uma Questão de Gosto

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Como a textura não se torna um problema para o suco, a menos que algo tenha dado errado de maneira horrível, é o equilíbrio de sabores que cria os sucos deliciosos. A customização de seus próprios sucos frescos oferece controle final sobre o quão doce e complexo você gosta de seus sabores. Você encontrará seu próprio equilíbrio ideal com experimentação e prática, mas existem alguns princípios gerais para guiá-lo em sua pesquisa.

1. Uma fórmula para suco saboroso

Descobri que um suco realmente bom contém o seguinte: algo doce, algo azedo, algo de alto rendimento (que produz muito suco para seu tamanho), algo terroso e talvez algo herbáceo ou picante. Os sabores terrosos incluem vegetais de raiz e verduras como couve, espinafre e beterraba. Com uma fórmula geral como esta, as variações são infinitas; mas aqui estão alguns dos meus ingredientes favoritos de cada categoria.

  • Doce : maçãs, peras, uvas, melões, abacaxis, laranjas, kiwis, mangas, bagas, uvas
  • Torta : limões, limas
  • Raízes : beterraba, cenoura, nabo, pastinaga
  • Verdes : Couve, espinafre, alface, acelga, rúcula, mostarda, beterraba, dente de leão, azeda, brócolis
  • Ervas : Manjericão, salsa, coentro, hortelã
  • Alto rendimento : Pepino, aipo, erva-doce, tomate, melão
  • Picante : Gengibre, pimenta (use criteriosamente)

2. Sucos juntos que você gostaria de comer juntos.

Parece senso comum, mas por algum motivo nem sempre é. Acho que muitas pessoas consideram o suco um reino totalmente diferente, mas lembre-se, um espremedor é apenas mais um aparelho em sua amada cozinha. Se for uma boa salada, é provável que também seja um suco muito saboroso. Lembre-se de que você provavelmente precisará alterar as quantidades e adicionar um ingrediente de alto rendimento, como pepino ou aipo, para encher o copo.

3. Equilibre ingredientes de alto rendimento com ingredientes de alta potência.

Pepinos, aipo e maçãs são sucos de tsunamis; mas um pouco de gengibre ou hortelã ajuda bastante. Esteja ciente do comportamento de cada ingrediente no espremedor (que ficará imediatamente aparente quando você o espremeu uma vez) e tente manter um equilíbrio razoável entre ingredientes flexíveis e suaves e os mais intensos.

4. Prove como você vai e ajuste de acordo.

Assim como com uma sopa ou um ensopado, você tem a flexibilidade de adicionar e ajustar à medida que suco. Mexa o suco que você tem e saborear. Precisa de um pouco mais de limão? Vá em frente. Ou equilibrar muito limão com um pedaço extra de maçã. É tudo de bom.

5. Descascar ou não descascar?

Em muitos casos, deixar a pele com o suco que você produz é bom – até a pele de abacaxi pode rolar muito bem na maioria dos espremedores decentes. Especialmente se você estiver usando a pele, compre produtos cultivados com práticas orgânicas sempre que possível. Algumas exceções, onde você deve descascar:

  • kiwis
  • Produto encerado *
  • Frutas cítricas, se você quiser o sabor puro do suco sem o óleo da pele e a amargura do caroço (é bom sumo a coisa toda, mas realmente muda o sabor)
  • Qualquer outro ingrediente que preocupe a pele afetará o sabor (por exemplo, você pode fazer um teste de gosto com melão, embora seja tecnicamente bom suar a pele)
  • E, se você é visualmente astuto ou serve a uma multidão, qualquer casca que possa afetar negativamente a cor do suco final (por exemplo, casca de pepino em suco de melancia)

* Kiwis peludos e produtos que foram encerados meio que soam como opostos, mas você entende o que quero dizer.

6. Uma nota especial sobre folhas verdes

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No que diz respeito ao suco, existem essencialmente três sabores de folhas verdes. Os neutros como alface; os terrosos, como couve, beterraba e acelga; e picantes como dente de leão, mostarda e rúcula. Os neutros são fáceis de trabalhar. Os apimentados são quase impossíveis de esconder, então você deve torná-los uma das estrelas do show (ou evitá-los se não gostar). Verdes terrosos exigem um pouco mais de persuasão.

Se você acha que couve é uma palavra de quatro letras por um motivo, você a encontrará e outras verduras terrosas em muitos sucos (e smoothies). A má notícia é que couve líquida muito ou muito solitária pode ter o sabor da ira de uma multidão enfurecida. A boa notícia é que, usada criteriosamente e emparelhada de forma inteligente, a couve pode ser tão boa para suas receitas quanto elas dizem que é para o seu corpo. Tudo que você precisa saber é que o ácido e as ervas (ou especiarias) são amigos de couve. Use limão. Use coentro. É o equivalente a um “molho assertivo” em uma salada de couve crua. Ele faz maravilhas, e você nunca olhará para trás.

7. Finalmente, considere a cor.

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A aparência da comida afeta nossa percepção do sabor. O mesmo se aplica pelo menos igualmente a sucos (e smoothies). Não faça um suco cinza ou marrom, a menos que você tenha um copo opaco com tampa ou tendência para o grotesco. Emparelhe de forma inteligente. Em um suco verde, por exemplo, maçãs e peras produzem adoçantes melhores que os morangos. Se você está realmente preso, apenas suco de beterraba. É o melhor trunfo de cores e substituirá quase tudo.

Uma palavra sobre equipamentos de suco

Espremedores centrífugos vs. mastigadores

Existem vários tipos de espremedores por aí, alguns dos quais custam milhares de dólares. Para aqueles de nós no mundo terrestre, existem basicamente duas opções: espremedores centrífugos e mastigadores. Todo mundo e sua cunhada têm algo a dizer sobre qual espremedor você deve comprar, mas aqui está minha visão de 30 segundos:

Os espremedores centrífugos rasgam os ingredientes com um disco de lâminas que gira rapidamente e coam os bits através de um filtro muito fino. Eles tendem a ser menos caros e, se você tem 12 anos no coração como eu, são muito menos difíceis de falar do que seus colegas mastigadores. No lado negativo, eles tendem a extrair um pouco menos de suco, principalmente de folhas verdes; e o suco oxida mais rapidamente, para não ficar fresco por muito tempo.

Espremedores de mastigação essencialmente mastigam os ingredientes e cospem o suco. Como o processo de extração não causa tanta oxidação, o sabor ideal pode durar mais que um dia em comparação aos 30 minutos do espremedor centrífugo. Os espremedores de mastigação também podem ser usados ​​para uma variedade maior de necessidades de cozinha, desde o suco de capim de trigo até a moagem de grãos e nozes.

Pelo que vale a pena, ainda tenho um espremedor centrífugo, mesmo que faça suco quase diariamente, e honestamente está funcionando perfeitamente bem. Quando finalmente voltarmos aos Estados Unidos e precisarmos de um novo espremedor, de qualquer maneira, provavelmente investirei em um mastigador para aumentar a flexibilidade com o tempo e a possibilidade de reter mais nutrientes. Vou ter que crescer um pouco sobre o preço – e o nome.

Juicers: Dicas de Limpeza e Compras

Falando em crescer, não para agir como sua mãe aqui ou algo assim, mas aqui vai uma palavra sobre como limpar seu espremedor, independentemente do tipo que você possui. Faça cedo, e faça com frequência. Se você limpar o bebê logo após o suco, uma simples lavagem com água morna, talvez com um pouco de sabão, fará o truque. (Esfregue também o filtro de um espremedor centrífugo com uma escova de cerdas duras.) Se você esperar, porém, é incrível a rapidez com que esses pequenos pedaços fibrosos do mal se soldam à sua máquina.

E, finalmente, ao comprar uma máquina de qualquer tipo, lembre-se de que os espremedores variam muito em termos de design e rendimento. Se você estiver lendo resenhas, preste atenção especial à quantidade de suco que eles produzem e ao quão maravilhoso ou horrível eles são para limpar.

Obtendo o máximo de suco

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Você pode maximizar o rendimento de seus ingredientes prestando atenção à ordem e velocidade com que os suco.

Verduras e ervas arborizadas são o caso mais notável, onde um pouco de boa técnica percorrerá um longo caminho. Você obterá um rendimento muito melhor se embalar bem as verduras (enrole-as antes de adicionar ao tubo de alimentação do espremedor de frutas) e coloque-as entre dois ingredientes mais duros e suculentos (como pepino e maçã). Em seguida, deslize as verduras pelo espremedor, um pequeno empurrão de cada vez.

Para folhas verdes e ervas e também para todos os ingredientes mais macios (frutas cítricas, melões, frutas de caroço, bagas etc.), use uma velocidade mais lenta se o seu espremedor tiver uma.

Tente alternar os ingredientes de alto rendimento, como o aipo, com os mais teimosos, como o gengibre, e definitivamente use o último ingrediente de alto rendimento. Isso ajudará a liberar todo o resto do espremedor antes de desligá-lo.

Designar uma gaveta de sumo

Se você mora em uma casa com outras pessoas e acha que pode querer fazer suco com frequência, pode ser útil designar uma gaveta de sucos (uma das gavetas mais nítidas) ou uma seção de sucos da geladeira. Quanto mais você faz suco, mais desenvolve suas preferências e se decepciona se um dos seus ingredientes perfeitamente equilibrados estiver faltando. (Tenho certeza de que todo mundo é assim e não apenas controla os malucos, correto?) Mesmo que seja apenas você em casa e / ou confie em seus colegas de casa, isso ajuda a organizar seus ingredientes para fazer sucos versus comer.

Suco se você tiver

E, finalmente, para equilibrar a esquisitice do controle da gaveta de sucos, não se esqueça da estratégia principal de “dar um suco se tiver”. Há momentos, como o dia anterior a longas férias, ou quando você tem produtos prestes a envelhecer, ou o último dia antes da sua próxima entrega da CSA, em que você percebe que quase tudo pode ser otimizado. (Esses momentos nunca deixam de me lembrar do velho Fokkerismo: “Ah, sim, você pode ordenhar qualquer coisa com mamilos.” “Eu tenho mamilos, Greg, você pode me ordenhar?”) Um dos grandes benefícios adicionais do suco é que você raramente tem que desperdiçar uma fruta ou vegetal novamente. Considere o suco do nariz à cauda, ​​se quiser. É ótimo quando um suco tem um sabor perfeito, mas também é ótimo quando você pode limpar a geladeira em um frasco de vidro pequeno. Quem sabe? Você pode descobrir uma nova combinação que não teria pensado de outra forma.

(Crédito: Getty)

Por Jessica Brown 1 de janeiro de 2019 Muitos de nós consideram o suco de frutas frescas uma maneira saudável de obter uma mega-dose de vitaminas – mas isso é verdade? E o que isso faz com nossos níveis de açúcar no sangue e insulina?F

Frutas recém-espremidas tornaram-se um item básico em muitas dietas – especialmente aquelas de consumidores ocupados e preocupados com a saúde, que podem economizar tempo em fazer (e talvez até mastigar) seus alimentos sem perder nutrientes. O suco de frutas também tem sido associado a alegações de que pode ajudar você a perder peso e a “desintoxicar” seu sistema.

Tudo isso, é claro, tornou altamente lucrativo. O mercado global de sucos de frutas e vegetais foi avaliado em US $ 154 bilhões (£ 123 bilhões) em 2016 e deve crescer.

Mas o suco é realmente tão saudável quanto pensamos?

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A maioria dos alimentos que contêm frutose – um açúcar que ocorre naturalmente encontrado em todas as frutas e sucos de frutas – parece não ter efeitos prejudiciais, desde que não contribuam para o excesso de calorias diárias. Isso ocorre porque a fibra encontrada em frutas inteiras está intacta e o açúcar está contido nas células da fruta. O sistema digestivo leva um tempo para quebrar essas células e a frutose entrar na corrente sanguínea.

Mas esse não é o caso do suco de frutas.

Mecânica das fibras

“O suco de frutas remove a maior parte da fibra”, diz Emma Elvin, consultora clínica sênior da instituição de caridade Diabetes UK. É por isso que, diferentemente da fruta inteira, a frutose nos sucos de frutas conta como ‘açúcares livres’ – que também incluem o mel e os açúcares adicionados aos alimentos. É recomendado pela Organização Mundial da Saúde que os adultos não tenham mais do que 30g de açúcar adicionado, o equivalente a 150ml de suco de frutas, por dia. (Leia mais em nossa história recente sobre se o açúcar é realmente ruim para você ).Como o suco de frutas remove a maior parte de suas fibras, sua frutose conta como 'açúcares livres', que são menos saudáveis ​​(Crédito: Getty)

Como o suco de frutas remove a maior parte de suas fibras, sua frutose conta como ‘açúcares livres’, que são menos saudáveis ​​(Crédito: Getty)

O problema é que, com a fibra removida, a frutose do suco de fruta é absorvida mais rapidamente. Picos repentinos de açúcar no sangue fazem com que o pâncreas libere insulina e a reduza a um nível estável. Com o tempo, esse mecanismo pode se desgastar, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Em 2013, os pesquisadores analisaram os dados de saúde de 100.000 pessoas coletadas entre 1986 e 2009 e descobriram que o consumo de suco de frutas estava relacionado ao aumento do risco de diabetes tipo 2 . Eles concluíram que – como os líquidos passam pelo estômago para o intestino mais rapidamente que os sólidos – mesmo quando o conteúdo nutricional é semelhante a frutas inteiras, o suco de frutas leva a mudanças mais rápidas e maiores nos níveis de glicose e insulina.

Outro estudo encontrou uma relação entre suco de frutas e diabetes tipo 2 após seguir as dietas e o status de diabetes de mais de 70.000 enfermeiras com mais de 18 anos. Os pesquisadores explicam que a possível razão para isso pode ter sido em parte a falta de outros componentes encontrados em frutas inteiras, como fibras.

Sucos que contêm vegetais podem fornecer mais nutrientes e menos açúcar do que sucos compostos apenas de frutas – mas ainda não possuem fibras valiosas. Dietas ricas em fibras têm sido associadas a um risco menor de desenvolver doenças coronárias, derrame, pressão alta e diabetes, e recomenda-se que os adultos consumam 30g por dia.Sucos que contêm vegetais podem ter menos açúcar do que apenas frutas, mas ainda carecem de fibras valiosas (Crédito: Getty)

Sucos que contêm vegetais podem ter menos açúcar do que apenas frutas, mas ainda carecem de fibras valiosas (Crédito: Getty)

Excesso geral

Além do link para o diabetes tipo 2, muitos estudos concordam que o suco de frutas é prejudicial se contribuir para um excesso de calorias.

Em uma análise de 155 estudos, John Sievenpiper, professor associado do Departamento de Ciências da Nutrição da Universidade de Toronto, decidiu entender se as associações entre refrigerantes açucarados e saúde – incluindo risco de diabetes e doenças cardiovasculares – eram aplicáveis ​​aos alimentos e aos alimentos. bebida que geralmente consumimos como parte de uma dieta saudável. Ele comparou estudos que analisaram os efeitos dos açúcares que contêm frutose (incluindo sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, mel e xaropes) com dietas de controle livres ou inferiores nesses açúcares. Seu objetivo? Para isolar os efeitos do consumo excessivo de calorias dos efeitos de alimentos que contêm açúcares diferentes.

Ele encontrou efeitos negativos no jejum dos níveis de açúcar no sangue e insulina quando os alimentos forneciam excesso de calorias dos açúcares, incluindo suco de frutas. No entanto, quando as calorias não eram excessivas em geral, havia algumas vantagens em consumir frutas inteiras – e até suco de frutas. Sievenpiper conclui que os 150 ml recomendados de suco de frutas por dia, que são uma porção média, são razoáveis.

O artigo concluiu que os alimentos que contêm frutose podem ter alguns pequenos benefícios para o controle a longo prazo do açúcar no sangue quando não levam ao consumo excessivo de calorias. Mas quando eles levam a muitas calorias, correm o risco de aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso pode ocorrer porque a frutose tem um IG relativamente baixo , afirma o artigo, enquanto dietas com alto IG estão associadas à resistência à insulina.

“Conseguir uma fruta inteira é melhor que suco de fruta, mas se você for usar suco como complemento de frutas e legumes, tudo bem – no entanto, não se você estiver usando suco para hidratação e beber grandes quantidades”, diz Sievenpiper .Uma meta-análise descobriu que, quando as calorias não eram excessivas, o suco de frutas traz benefícios à saúde (Crédito: Getty)

Uma meta-análise descobriu que, quando as calorias não eram excessivas, o suco de frutas traz benefícios à saúde (Crédito: Getty)

Portanto, embora saibamos que o suco de frutas pode causar diabetes se fizer parte de uma dieta mais calórica em geral, fica menos claro como o suco afeta a saúde a longo prazo daqueles que não têm excesso de peso.

“Ainda não sabemos muito sobre como aumentar o açúcar na dieta sem ganho de peso altera o risco”, diz Heather Ferris, professora assistente de medicina da Universidade da Virgínia. “Por quanto tempo e bem o pâncreas pode acompanhar o açúcar se deve em parte à genética”.

Mas temos um risco maior de consumir mais do que o número diário recomendado de calorias (cerca de 2.000 para mulheres e 2.500 para homens) nos dias em que bebemos suco, de acordo com uma pesquisa. Numerosos estudos mostraram que beber suco de frutas não nos faz consumir menos de outros alimentos ao longo do dia .

“Também é fácil consumir grandes quantidades de suco de frutas rapidamente, o que significa calorias extras. E quando as calorias aumentam, isso pode contribuir para o ganho de peso ”, diz Elvin.

Com uma torção

Mas um estudo publicado no ano passado pode ter encontrado uma maneira de tornar o suco mais saudável. Os pesquisadores usaram um liquidificador ‘extrator de nutrientes’ que, diferentemente dos espremedores de frutas tradicionais, sumo de toda a fruta, incluindo sementes e pele. Eles mediram os efeitos de frutas mistas e manga descascada – ambos com alta classificação no índice glicêmico e, portanto, causam um aumento no açúcar no sangue -, espremidos em um liquidificador extrator de nutrientes, em comparação com outro grupo que comeu a mesma fruta inteira.

Aqueles que ingeriram frutas mistas extraídas de nutrientes tiveram um aumento menor de açúcar no sangue em comparação com todo o grupo de frutas mistas, enquanto não houve diferenças entre aqueles que consumiram suco de manga e manga inteira.

No entanto, este foi um estudo pequeno, e os pesquisadores não compararam suas descobertas com o suco feito por qualquer outro método, como espremer o suco e deixar a pele e as sementes.Misturar a fruta inteira, em vez de espremê-la pressionando sementes e pele, pode ser melhor para sua saúde (Crédito: Getty)

Misturar a fruta inteira, em vez de espremê-la pressionando sementes e pele, pode ser melhor para sua saúde (Crédito: Getty)

Gail Rees, professor sênior de nutrição humana da Universidade de Plymouth e pesquisador do estudo, diz que os resultados foram provavelmente causados ​​pelas sementes de frutas contidas nos sucos. Mas ela diz que é difícil oferecer conselhos claros neste estudo.

“Eu certamente seguiria os conselhos atuais de 150 ml de suco de frutas por dia, mas se você usar um extrator de nutrientes em casa, isso poderá manter os níveis de açúcar no sangue relativamente estáveis”, diz ela.

Mas, embora manter as sementes no suco possa fazer alguma diferença durante a digestão, Ferris argumenta que isso não muda necessariamente a forma como o suco é enchido.

“Quando o suco inclui alguma fibra, diminui a absorção, mas você ainda tem excesso de calorias porque é fácil de consumir. No entanto, é uma melhoria em relação ao suco de frutas tradicional”, diz ela.

Outras maneiras de melhorar os efeitos do suco de frutas em nossa saúde incluem garantir que selecionamos frutas maduras para reter o máximo de qualidade possível , de acordo com Roger Clemens, professor de ciências farmacêuticas da Universidade do Sul da Califórnia.Usar frutas maduras é uma maneira de tornar o suco mais saudável (Crédito: Getty)

Usar frutas maduras é uma maneira de tornar o suco mais saudável (Crédito: Getty)

Também é importante reconhecer que diferentes métodos de sucos são mais adequados para frutas diferentes por causa de sua composição física, descobriu Clemens. Por exemplo, a maioria dos fitonutrientes nas uvas é encontrada nas sementes, com muito pouco encontrado na polpa. E a maioria dos compostos fenólicos e flavonóides benéficos encontrados nas laranjas estão localizados na casca, perdida com os sucos tradicionais.

Desintoxicação desmascarada

Outra razão para a recente popularidade do suco de frutas é o argumento de que ele pode ajudar a desintoxicar o corpo.

No entanto, o único uso clinicamente reconhecido da palavra ‘desintoxicação’ refere-se à remoção de substâncias nocivas do corpo, incluindo drogas, álcool e veneno.

“Todo o conceito de uma dieta de suco desintoxicante é uma falácia”, diz Clemens. “Nós consumimos compostos todos os dias que podem ser tóxicos e nosso corpo faz um trabalho maravilhoso de desintoxicar e eliminar tudo o que comemos”.

E o suco também não é um remédio para obter seus nutrientes.Suco não substitui frutas e vegetais integrais (Crédito: Getty)

Suco não substitui frutas e vegetais integrais (Crédito: Getty)

“Há muitos nutrientes contidos nas partes das frutas, como na casca da maçã, que são excluídas quando você as sumo”, diz Ferris. “Você acaba com água açucarada com algumas vitaminas”.

Além disso, ela acrescenta, não é a maneira ideal de atingir os cinco conselhos por dia. “As pessoas tentam obter cinco porções de frutas e vegetais por dia e não percebem que não se trata apenas de obter vitaminas”, diz ela. “Também se trata de reduzir a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras em nossa dieta, e aumento da fibra. ” Portanto, embora o suco de frutas seja melhor do que nenhuma fruta, há limites: ele corre riscos principalmente quando consumimos mais de 150 ml de açúcar por dia ou quando nos excede a ingestão recomendada de calorias. mas o suco de frutas está longe de ser uma solução rápida.

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