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Dietas britânicas não estão prontas para o inverno

Queda de vitaminas, minerais, frutas e vegetais pode afetar a defesa contra insetos de inverno

A baixa ingestão de frutas e vegetais, combinada com um declínio constante nos níveis de nutrientes vitais na dieta desde 2000, pode significar que os britânicos enfrentam uma maior chance de problemas de saúde durante os meses de inverno.

Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, folato, ferro, selênio e vitaminas A, C e D são importantes para o funcionamento normal do sistema imunológico. No entanto, como mostra um relatório recente, a ingestão desses nutrientes exatos caiu significativamente nos últimos 20 anos.

Emma Derbyshire, nutricionista e consultora do Serviço de Informação sobre Suplementos Alimentares e Saúde (HSIS), diz: “Nas últimas duas décadas, houve declínios significativos para vários micronutrientes, incluindo folato, vitamina A, vitamina D, ferro, cálcio e potássio. Em particular, a vitamina A diminuiu 20%, enquanto a ingestão de vitamina D diminuiu 22%.

“Embora não possamos mais acreditar que uma maçã por dia afasta o médico, os cientistas são unânimes em declarar a importância das frutas e legumes para a manutenção de uma saúde ideal, o que inclui ser capaz de evitar os efeitos da gripe do inverno e dos problemas de barriga. Infelizmente, pouco mais de 1 em cada 10 adultos consome as 5 porções recomendadas por dia, de acordo com uma pesquisa encomendada pelo HSIS no início deste ano. Além disso, quase quatro em cada dez lutam para comer a quantidade certa de frutas e legumes na maioria dos dias da semana.

“A pesquisa também mostrou que 46% dos britânicos têm“ preocupações ”com sua dieta, principalmente com açúcar e gordura, e não com quantas vitaminas e minerais estão recebendo. Com oito em cada dez adultos achando o conselho dietético confuso ou contraditório, não veremos melhorias nos nutrientes para a saúde no inverno tão cedo ”.

As principais dicas de estilo de vida do Dr. Derbyshire para o inverno são:

  • Suporte imunológico – a saúde imunológica é altamente complexa e cresce a evidência de que a saúde intestinal afeta a imunidade. Apoie sua imunidade com um suplemento probiótico, além de vitaminas A, C e D, folato, ferro, zinco e selênio. Um suplemento multivitamínico e multimineral diário é uma maneira simples de garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que precisa.
  • Alimentos confortáveis ​​e saudáveis – buscar pudins e creme quentes pode ser tentador em uma noite fria, mas isso pode levar a quilos extras indesejados. Seja magro e aumente sua ingestão de frutas e vegetais, experimentando iogurte grego com frutas cozidas, aquecendo sopa vegetariana ou hummous com bolos de aveia quando estiver com fome.
  • Defesa contra o frio – estudos sugerem que altas doses de vitamina C e zinco podem ajudar a aliviar os sintomas do resfriado. Ao primeiro sinal de resfriado, tome pelo menos 500 mg de vitamina C e 20 a 30 mg de zinco por dia até que os sintomas diminuam.
  • Faça um D-ate – as folhas de outono e as manhãs mais escuras são sinais de que é hora de começar a tomar um suplemento diário de vitamina D, de acordo com os conselhos oficiais. Armazene um suplemento que fornece 10 microgramas por dia para adultos e crianças com mais de 1 ano. Os bebês devem tomar gotas de vitamina D desde que não recebam mais de 500 ml de leite em pó diariamente.
  • Solução lenta – manhãs mais escuras significam que é mais difícil acordar e seguir em frente. Agora é a hora de focar nos bons hábitos de dormir, como evitar telas nas últimas duas horas antes de dormir e tomar um banho relaxante – ou investir em um despertador de luz branca para começar bem o seu dia.

Tendências vegetarianas e veganas colocando mais pessoas em risco de deficiência

Uma nova pesquisa encomendada pelo Serviço de Informação sobre Suplementos Alimentares e Saúde (HSIS) destacou lacunas preocupantes no conhecimento, levando a um risco aumentado de deficiências nutricionais.

A pesquisa da OnePoll entrevistou 1000 adultos vegetarianos e veganos em todo o Reino Unido e descobriu que 28% dos veganos e 13% dos vegetarianos foram diagnosticados com uma deficiência de nutrientes após um exame de sangue. Os principais nutrientes que poderiam ser um problema nas dietas vegetarianas ou veganas eram ferro, vitamina D, vitamina B12, cálcio e zinco. Todos são encontrados em alimentos de origem animal, mas tendem a ser menos biodisponíveis ou presentes em quantidades menores, em alimentos vegetais. No entanto, apesar disso, mais de seis em cada 10 pessoas afirmaram que sua dieta à base de plantas fornecia todos os nutrientes de que precisavam.

Os exemplos de deficiência foram acompanhados por pouco conhecimento geral sobre como obter ingestão adequada de nutrientes ao seguir uma dieta vegana ou vegetariana. Embora um em cada dez entrevistados tenha adotado uma dieta sem carne no ano passado e metade tenha sido vegano ou vegetariano por mais tempo, 60% do total admitiu não ter feito nenhuma pesquisa antes de cortar os produtos de origem animal e a maioria não adotou um objetivo específico. suplemento dietético, conforme recomendado pelo NHS e pela Vegan Society.

A nutricionista, Dra. Carrie Ruxton, que aconselha o HSIS, comenta : “Muitas pessoas iniciam uma dieta vegetariana ou vegana sem fazer nenhuma pesquisa. Simplesmente cortar grupos inteiros de alimentos sem planejamento prévio não é ideal, pois a maioria dos alimentos animais e marinhos é uma boa fonte de nutrientes essenciais, por exemplo, o peixe oleoso fornece ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, a carne contém ferro e zinco e os laticínios são uma fonte de vitamina B12, iodo e cálcio. Esses nutrientes são necessários para apoiar a saúde, mas muitas vezes as pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas não sabem que alguns desses nutrientes podem ser difíceis de obter de fontes vegetais. Uma dieta vegetariana e vegana ainda pode ser saudável, mas é necessário um planejamento extra para garantir que o equilíbrio correto de nutrientes seja consumido.

“Para vegetarianos que evitam alimentos marinhos ou aqueles que fazem dieta vegana onde não são consumidos peixes, laticínios ou produtos de origem animal, pode ser necessário um suplemento, por exemplo, iodo, zinco e vitamina B12 são nutrientes difíceis de obter de uma dieta vegana . Os ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) não são amplamente disponíveis em fontes vegetais, portanto, para quem não come peixe, incluindo alimentos como nozes, sementes moídas como sementes de linho e cânhamo e óleo de colza é essencial e você pode considerar tomar um suplemento ômega-3 à base de algas vegan, rico em EPA e DHA ”.

A obtenção de informações precisas e apropriadas é vital antes da restrição de grupos-chave de alimentos, mas a pesquisa do HSIS constatou que os conselhos sobre dieta e nutrição vieram principalmente de familiares e amigos (32%), blogs e celebridades de bem-estar (25%) ou artigos de jornais e revistas (14%).

Essas fontes menos qualificadas talvez expliquem uma falta geral de conhecimento entre veganos e vegetarianos, com apenas um quarto ciente das questões de ferro e zinco, seis por cento cientes da deficiência de iodo e grupos significativos acreditando – erroneamente – que damascos, espinafres, cogumelos e maçãs são ricos em proteínas ou que brócolis (33%) e leguminosas (20%) eram boas fontes de vitamina B12. Além disso, um em cada quatro não fazia ideia de onde obter ômega-3 na dieta – gorduras importantes para a saúde do coração e do cérebro. Por outro lado, um em cada dez se preocupava desnecessariamente com a falta de vitamina C – um risco insignificante, pois os alimentos vegetais são uma fonte rica.

Outros hábitos alimentares explorados na pesquisa HSIS suscitaram preocupação. Apenas 41% dos homens e 38% das mulheres relatam tomar café da manhã todos os dias e, pior ainda, cerca de duas outras refeições por semana são regularmente ignoradas, um pouco mais entre as mulheres. Saltar refeições também é mais prevalente entre veganos do que vegetarianos (2,3 vs 1,9 refeições saltadas por semana), levantando mais preocupações sobre a adequação da ingestão alimentar.

A Dra. Carrie Ruxton acrescenta : “Com os hábitos de pular refeições e os buracos na conscientização nutricional, não surpreende que aqueles que eliminam produtos de origem animal sem considerar alimentos fortificados ou suplementação direcionada possam estar enfrentando um risco maior de deficiências nutricionais. Esta pesquisa revelou que 29% dos vegetarianos e 42% dos vegetarianos não estavam tomando suplementos multivitamínicos ou minerais, apesar dos conselhos de especialistas em contrário, especialmente vitamina D, iodo, vitamina B12, selênio e, em grupos específicos, ômega. -3 ácidos graxos ”.

A pesquisa do HSIS mostrou que, no máximo, apenas um em cada quatro sabia quem deveria tomar suplementos específicos. De fato, apenas 13% dos veganos estavam cientes de algum conselho a considerar tomar suplementos vitamínicos e minerais. Daqueles que usam suplementos (61%) regularmente, 25% tomaram um multivitamínico, 16% tomaram um multimineral e 21% usaram um suplemento combinado. As razões para tomar suplementos incluem ‘aumentar os níveis de energia’ (47%) e ‘ter vitaminas e minerais suficientes’ (45%).

O Dr. Ruxton conclui: “A conscientização aprimorada das possíveis lacunas nutricionais e a consideração de um suplemento diário de multivitaminas e minerais são claramente prioridades para populações vegetarianas e veganas no Reino Unido, a fim de ajudar a prevenir os maus resultados de saúde associados a uma dieta inadequada. Além disso, vale a pena considerar um suplemento de ômega-3 à base de algas para aqueles que cortaram completamente o peixe de suas dietas. O ômega-3 é vital para a saúde normal do cérebro e do coração, independentemente da sua idade. ”

FIM

5 dicas para começar uma dieta vegetariana ou vegana

  1. Leia sua nova dieta antes de mergulhar. Confira os sites da Sociedade Vegana ou da Sociedade Vegetariana para obter conselhos sobre como começar e escolher alimentos adequados para uma dieta equilibrada.
  2. Certifique-se de tomar um suplemento vitamínico e mineral adequado, idealmente contendo 100% do valor de referência do nutriente para vitamina B12, vitamina D, selênio, ferro, zinco e iodo. Além disso, considere um suplemento de ômega-3 à base de algas, se você não pretende comer peixe.
  3. Peça emprestado ou compre um bom livro de receitas com receitas veganas e vegetarianas e divirta-se experimentando novas refeições.
  4. Armazene o armário da sua loja com produtos veganos, incluindo nozes e sementes, manteigas, latas de feijão e leguminosas, cereais e pastas para o café da manhã fortificados e alternativas de leite fortificado.
  5. Se você começar a perceber novos problemas de saúde ou se sentir excessivamente cansado, consulte seu médico ou nutricionista para obter orientação.

PREPARE-SE PARA O VERÃO ATENDO EM NUTRIENTES VITAIS

Verão significa tempo ao ar livre; Churrascos, férias, passeios e piqueniques no parque. Essa temporada social movimentada também significa que tendemos a prestar mais atenção às nossas dietas e à condição de nossa pele, cabelos, unhas e olhos – e encontrar maneiras de protegê-las contra o excesso de sol, cloro da piscina e água do mar, que podem prejudicar sua saúde. Pedágio. E também é um momento em que muitos podem recorrer a dietas da moda para se preparar para as férias – levando ao potencial de insuficiência de nutrientes.

Carrie Ruxton, do Serviço de Informação sobre Suplementos Alimentares e Saúde (HSIS), diz: “O que comemos realmente pode influenciar a saúde de nossa pele e cabelos, por isso vale a pena colocar sua dieta em ordem bem antes do verão ou antes do feriado. Outra coisa que queremos evitar nas férias é uma barriga inchada ou perturbada – uma dieta equilibrada pode ser o primeiro passo para uma barriga feliz.

“Lembre-se de que os nutrientes devem ser obtidos com uma dieta equilibrada, mas onde isso não for possível, ou onde as pessoas precisem de apoio adicional para atender às suas necessidades nutricionais, os suplementos vitamínicos e minerais fornecem uma fonte confiável de nutrição adicional”.

As principais dicas de nutrição da Dra. Carrie Ruxton para se preparar para um verão de diversão e vida ao ar livre;

  • Salvadores da pele – a pele pode secar facilmente graças a queimaduras solares e sal marinho. Além de usar um protetor solar de boa qualidade e um hidratante pós-solar, certifique-se de ingerir vitamina A suficiente em sua dieta comendo muita cenoura, pimentão vermelho e amarelo, brócolis, ovos e laticínios. Vitaminas B e vitamina C também suportam a pele normal. Ao viajar, leve consigo multivitaminas e minerais, um bom probiótico também pode ser uma adição útil à sua bagagem.
  • Cuidados nas articulações – todos nos tornamos mais ativos no verão, mas isso pode levar a dores nas articulações se você não estiver acostumado a exercícios regulares. Os óleos de peixe e a glucosamina podem ajudar a apoiar as articulações, enquanto o magnésio é importante para a função muscular normal. Procure incluir peixes em sua dieta duas vezes por semana e tome um ômega-3 ou um suplemento de glucosamina todos os dias.
  • Cabelos de férias – se piscinas ou alisadores estiverem causando estragos no seu cabelo, dê um impulso ao escolher alimentos ricos em biotina e zinco. Boas fontes incluem frutos do mar, carnes magras e aves, feijão, nozes e soja. O suplemento vitamínico AB também deve conter biotina, pois faz parte do complexo B de vitaminas.
  • Estômagos fortes – nada prejudica as férias de verão, como inchaço e problemas digestivos! Estudos mostram que tomar um suplemento probiótico por algumas semanas antes de viajar pode reduzir sua chance de pegar uma diarréia de vômito.
  • Unhas bonitas – as unhas geralmente aparecem quando mudamos para roupas de verão, mas rachaduras e fendas podem ser um problema. O selênio e o zinco são vitais para a saúde normal das unhas, então tente comer mais carnes de aves e peixes. Um punhado de castanhas-do-pará, ou alguma manga seca, fornece 100% de sua recomendação diária de selênio ou você pode tentar um processo multimineral.

SALTAR AS REFEIÇÕES DEIXA A PNEUS E O ESTRESSE COMO O PRATO DO DIA

Uma nova pesquisa do Serviço de Informação sobre Suplementos Alimentares e Saúde (HSIS) revela que três em cada 10 pessoas temem que sua dieta possa não estar fornecendo todos os nutrientes necessários para sua saúde e bem-estar. No entanto, 64% admitem pular refeições durante a semana. A falta de refeições significa a falta de vitaminas e minerais importantes que podem estar afetando a saúde e o bem-estar do país, deixando as pessoas estressadas, esgotadas e cansadas.

A pesquisa HSIS de 1.000 adultos de todo o Reino Unido revelou que a geração do milênio é a pior ofensora, com 80% dizendo que pula as refeições durante a semana. Os problemas de saúde relacionados não passam despercebidos, com 84% das pessoas relatando que se sentem cansadas, mesmo tendo uma noite de sono razoável.

Os millennials sofrem mais quando dormem, com 92% dizendo que se sentem cansados ​​depois de uma noite na cama, enquanto 1 em cada 8 acima de 55 anos relatam que nunca se sentem cansados ​​- e são os mais dedicados à ingestão de alimentos, com 48% dizendo que nunca pular uma refeição.

Também parece haver um círculo vicioso em ação. Enquanto os entrevistados dizem que estão preocupados com a falta de nutrientes em sua dieta e relatam sentir-se estressados, metade (48%) disse que acha que os níveis de estresse afetam a capacidade de absorver e usar nutrientes e 60% não tomam nenhuma forma de suplementos alimentares , o que ajudaria a diminuir os déficits nutricionais que estão enfrentando.

Outras doenças comuns relatadas na pesquisa foram humor ou estresse baixos, baixa concentração, pele seca, unhas quebradiças e prisão de ventre com mulheres com maior probabilidade de relatá-las do que os homens. Noventa e nove por cento relatam ter experimentado estresse, com um quarto (24%) dizendo que experimentam isso a cada poucos dias.

Dr. Carrie Ruxton, consultor do Serviço de Informação sobre Saúde e Suplementos Alimentares, disse; “ Ter uma dieta balanceada rica em vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 é a pedra angular de um estilo de vida saudável, mas ainda não acordamos esse importante fato. Pular refeições aqui e ali ou cortar grupos de alimentos inteiros pode significar que milhões de pessoas estão perdendo vitaminas e minerais vitais, deixando-as esgotadas de energia ou experimentando estresse, humor desanimado, constipação, unhas quebradiças e pele seca.

“No entanto, fornecer quantidades ótimas de nutrientes apenas da dieta é um desafio e a maioria das pessoas na pesquisa do HSIS não considerou suplementos alimentares, que são uma maneira eficaz de suprir a ingestão de vitaminas, minerais e ômega-3”.

Muitas das doenças mencionadas pelos entrevistados estão ligadas à dieta. Por exemplo, zinco e selênio são importantes para a saúde normal das unhas, mas quase um em cada dez adultos não consome zinco suficiente na dieta e quase metade das mulheres tem ingestão inadequada de selênio, de acordo com dados do governo.

A constipação está ligada à baixa ingestão de fibras, enquanto o estresse e o baixo humor são normalmente vistos em pessoas com baixa ingestão de peixes oleosos, que contêm ácidos graxos ômega-3.

Apesar de relatar esses sintomas, os adultos pesquisados ​​pelo HSIS não pareciam seguir o conselho preconizado por especialistas em dieta. Em vez disso, 30% estavam evitando pelo menos um grande grupo de alimentos, principalmente carboidratos, carne vermelha ou laticínios. Apesar de todos esses alimentos serem recomendados com moderação, dentro de uma dieta equilibrada e nutritiva.

O Dr. Ruxton acrescenta : “As recomendações do governo recomendam claramente frutas, legumes, carboidratos integrais, peixe oleoso, carne e aves magras, feijão, leguminosas e quantidades moderadas de laticínios com pouca gordura. No entanto, em vez de seguir esse conselho, as pessoas estão cortando grupos de alimentos, recorrendo a dietas desagradáveis ​​e até mesmo pulando refeições.

“Os nutrientes devem ser obtidos com uma dieta equilibrada. Onde isso não é possível, ou onde as pessoas precisam de apoio adicional para atender às suas necessidades nutricionais, os suplementos vitamínicos e minerais fornecem uma fonte confiável de nutrientes. ”

Outras descobertas da pesquisa HSIS incluem;

  • Menos de um em cada cinco adultos comem frutas e legumes suficientes
  • Quase quatro em cada dez comem refeições ou refeições prontas pelo menos uma vez por semana
  • A maioria das pessoas (80%) não sabe que o governo recomenda suplementos para alguns grupos e recomenda que todos tomem um suplemento de vitamina D pela metade do ano
  • Quatro em cada 10 adultos não seguem conselhos de ninguém, nem mesmo do médico, enquanto um em cada dez segue os conselhos de celebridades e blogueiros de mídia social. Isso dobra para um em cada cinco na faixa etária de 18 a 24 anos.

Pensamento positivo: Interrompa o diálogo interno negativo para reduzir o estresse

O pensamento positivo ajuda no gerenciamento do estresse e pode até melhorar sua saúde. Pratique superar o diálogo interno negativo com os exemplos fornecidos.

Seu copo está meio vazio ou meio cheio? Como você responde a essa pergunta antiga sobre o pensamento positivo pode refletir sua visão da vida, sua atitude em relação a si mesmo e se você é otimista ou pessimista – e pode até afetar sua saúde.

De fato, alguns estudos mostram que traços de personalidade como otimismo e pessimismo podem afetar muitas áreas de sua saúde e bem-estar. O pensamento positivo que geralmente vem com otimismo é uma parte essencial do gerenciamento eficaz do estresse. E o gerenciamento eficaz do estresse está associado a muitos benefícios à saúde. Se você tende a ser pessimista, não se desespere – você pode aprender habilidades de pensamento positivo.

Compreendendo o pensamento positivo e o diálogo interno

Pensamento positivo não significa que você mantenha a cabeça na areia e ignore as situações menos agradáveis ​​da vida. O pensamento positivo significa apenas que você aborda o desagrado de uma maneira mais positiva e produtiva. Você acha que o melhor vai acontecer, não o pior.

O pensamento positivo geralmente começa com o diálogo interno. O diálogo interno é o fluxo interminável de pensamentos não ditos que passam pela sua cabeça. Esses pensamentos automáticos podem ser positivos ou negativos. Algumas de suas conversas pessoais vêm da lógica e da razão. Outras conversas pessoais podem surgir de conceitos errados que você cria devido à falta de informações.

Se os pensamentos que passam pela sua cabeça são principalmente negativos, é mais provável que sua visão da vida seja pessimista. Se seus pensamentos são principalmente positivos, você provavelmente é otimista – alguém que pratica o pensamento positivo.

Os benefícios de saúde do pensamento positivo

Os pesquisadores continuam a explorar os efeitos do pensamento positivo e do otimismo na saúde. Os benefícios de saúde que o pensamento positivo pode proporcionar incluem:

  • Maior vida útil
  • Taxas mais baixas de depressão
  • Níveis mais baixos de angústia
  • Maior resistência ao resfriado comum
  • Melhor bem-estar psicológico e físico
  • Melhor saúde cardiovascular e risco reduzido de morte por doença cardiovascular
  • Melhores habilidades de enfrentamento durante dificuldades e momentos de estresse

Não está claro por que as pessoas que se envolvem em pensamentos positivos experimentam esses benefícios à saúde. Uma teoria é que ter uma perspectiva positiva permite lidar melhor com situações estressantes, o que reduz os efeitos nocivos à saúde do estresse no corpo.

Também se pensa que pessoas positivas e otimistas tendem a viver estilos de vida mais saudáveis ​​- realizam mais atividades físicas, seguem uma dieta mais saudável e não fumam ou bebem álcool em excesso.

Identificando o pensamento negativo

Não tem certeza se o seu diálogo interno é positivo ou negativo? Algumas formas comuns de conversa interna negativa incluem:

  • Filtragem. Você amplia os aspectos negativos de uma situação e filtra todos os aspectos positivos. Por exemplo, você teve um ótimo dia no trabalho. Você concluiu suas tarefas com antecedência e foi elogiado por fazer um trabalho rápido e completo. Naquela noite, você se concentrará apenas no seu plano de realizar ainda mais tarefas e esquecer os elogios que recebeu.
  • Personalizando. Quando algo ruim ocorre, você se culpa automaticamente. Por exemplo, você ouve que uma noite com amigos é cancelada e você supõe que a mudança de planos é porque ninguém queria estar perto de você.
  • Catastrofizar. Você antecipa automaticamente o pior. O café drive-through engana seu pedido e você automaticamente pensa que o resto do seu dia será um desastre.
  • Polarização. Você vê as coisas apenas como boas ou más. Não há meio termo. Você sente que precisa ser perfeito ou é um fracasso total.

Focar o pensamento positivo

Você pode aprender a transformar o pensamento negativo em pensamento positivo. O processo é simples, mas leva tempo e prática – afinal, você está criando um novo hábito. Aqui estão algumas maneiras de pensar e se comportar de uma maneira mais positiva e otimista:

  • Identifique as áreas a serem alteradas. Se você quiser se tornar mais otimista e se engajar em um pensamento mais positivo, primeiro identifique áreas da sua vida em que você costuma pensar negativamente, seja no trabalho, na sua jornada diária ou em um relacionamento. Você pode começar pequeno, concentrando-se em uma área para abordar de uma maneira mais positiva.
  • Verifique você mesmo. Periodicamente durante o dia, pare e avalie o que você está pensando. Se você achar que seus pensamentos são principalmente negativos, tente encontrar uma maneira de dar um giro positivo neles.
  • Esteja aberto ao humor. Permita-se sorrir ou rir, especialmente em tempos difíceis. Procure humor nos acontecimentos cotidianos. Quando você pode rir da vida, sente-se menos estressado.
  • Siga um estilo de vida saudável. Procure se exercitar por cerca de 30 minutos na maioria dos dias da semana. Você também pode dividi-lo em pedaços de 10 minutos durante o dia. O exercício pode afetar positivamente o humor e reduzir o estresse. Siga uma dieta saudável para alimentar sua mente e corpo. E aprenda técnicas para gerenciar o estresse.
  • Cerque-se de pessoas positivas. Certifique-se de que as pessoas de sua vida sejam pessoas positivas e solidárias das quais você pode confiar para dar conselhos e feedback úteis. Pessoas negativas podem aumentar seu nível de estresse e fazer você duvidar de sua capacidade de gerenciar o estresse de maneira saudável.
  • Pratique o diálogo interno positivo. Comece seguindo uma regra simples: não diga nada a si mesmo que não diria a mais ninguém. Seja gentil e encorajador consigo mesmo. Se um pensamento negativo entrar em sua mente, avalie-o racionalmente e responda com afirmações do que é bom em você. Pense nas coisas pelas quais você é grato em sua vida.

Aqui estão alguns exemplos de conversa interna negativa e como você pode aplicar um toque positivo a eles:

Conversa interna negativaPensamento positivo
Eu nunca fiz isso antes.É uma oportunidade de aprender algo novo.
É muito complicado.Vou abordar isso de um ângulo diferente.
Eu não tenho os recursos.Necessidade é a mãe da invenção.
Estou com preguiça de fazer isso.Não consegui encaixá-lo na minha agenda, mas posso reexaminar algumas prioridades.
Não tem como funcionar.Eu posso tentar fazê-lo funcionar.
É uma mudança muito radical.Vamos dar uma chance.
Ninguém se incomoda em se comunicar comigo.Vou ver se consigo abrir os canais de comunicação.
Não vou melhorar nisso.Vou tentar outra vez.

Praticar o pensamento positivo todos os dias

Se você tem uma perspectiva negativa, não espere se tornar um otimista da noite para o dia. Mas com a prática, eventualmente, sua conversa interna conterá menos autocrítica e mais aceitação pessoal. Você também pode se tornar menos crítico do mundo ao seu redor.

Quando seu estado mental geralmente é otimista, você consegue lidar melhor com o estresse diário de uma maneira mais construtiva. Essa capacidade pode contribuir para os benefícios para a saúde amplamente observados do pensamento positivo

Dicas de saúde da mulher para coração, mente e corpo

Procurando o caminho mais saudável para você? Não é difícil de encontrar. A jornada começa com alguns ajustes simples no seu estilo de vida. A dieta certa , exercício e plano de alívio do estresse desempenham um papel importante.

Siga uma dieta saudável para o coração

Existe uma receita fácil se o seu objetivo é evitar problemas como doenças cardíacas e derrames.

  • Coma mais frutas e vegetais.
  • Escolha grãos integrais. Tente arroz integral em vez de branco. Mudar para macarrão de trigo integral.
  • Escolha proteínas magras, como aves, peixes, feijões e legumes.
  • Reduza os alimentos processados, açúcar, sal e gordura saturada.

Quando se come saudável, a flexibilidade geralmente funciona melhor, diz Joyce Meng, MD, professor assistente do Centro de Cardiologia Pat e Jim Calhoun da UConn Health. Se você gosta de seguir um plano de dieta rigoroso, faça-o. Caso contrário, tudo bem. “Encontre o que funciona para você.”

Tricia Montgomery, 52, fundadora do K9 Fit Club, sabe em primeira mão como a dieta e o estilo de vida certos podem ajudar. Para ela, escolher alimentos saudáveis ​​e planejar refeições pequenas e frequentes funciona bem. “Não me nego nada”, diz ela. “Eu ainda tenho sobremesa – torta de limão, yum! – e eu amo ursinhos de goma congelados, mas moderação é fundamental.”.

Exercício todos os dias

Quanto mais ativo você for, melhor, diz Meng. O exercício melhora a saúde do coração, fortalece os músculos e os ossos e evita problemas de saúde.

Apontar para 2 horas e meia de atividade moderada, como caminhada rápida ou dança, a cada semana. Se você estiver bem com exercícios vigorosos, fique 1 hora e 15 minutos por semana em coisas como correr ou jogar tênis. Adicione alguns dias de treinamento de força também.

Se você estiver ocupado, experimente breves atividades ao longo do dia. Ande frequentemente. Um bom alvo é 10.000 passos por dia. Pegue as escadas. Estacione seu carro longe do seu destino.

Montgomery se exercita todos os dias, geralmente com seu cachorro. Adicionando lunges, agachamentos e escadas a uma caminhada, ela o transforma em um treino de força. “Eu também sou uma grande fã de Pilates”, diz ela.

Perder peso

Quando você perde peso, diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer .

Apontar para uma queda lenta e constante. Tente perder 1-2 libras por semana, sendo ativo e comendo melhor.

“Não precisa ser uma hora de exercício intenso todos os dias”, diz Meng. “Um pouco ajuda.”

À medida que você melhora, diminua o tempo e o quão duro você trabalha. Se você quer perder muito peso, tente fazer 300 minutos de exercício por semana.

“Comer uma dieta saudável irá percorrer um longo caminho”, diz Meng. Comece cortando açúcar, que ela diz estar sempre escondido à vista – em itens comprados em lojas como molho para salada, pão embalado e nozes. Tente evitar refrigerantes e bebidas de café com açúcar também.

Visite o seu médico

Faça exames regulares. O seu médico acompanha seu histórico médico e pode ajudá-lo a se manter saudável. Por exemplo, se você corre o risco de osteoporose, uma condição que enfraquece os ossos, ele pode querer que você obtenha mais cálcio e vitamina D.

O seu médico pode recomendar testes de triagem para manter um olho em sua saúde e detectar as condições precocemente quando forem mais fáceis de tratar.

Mantenha as linhas de comunicação abertas. “Se você tiver dúvidas, pergunte ao seu médico”, diz Meng. “Certifique-se de entender as coisas para sua satisfação.” Se você estiver preocupado com um medicamento ou procedimento, converse com ele sobre isso.

Reduza seu estresse

Isso pode afetar sua saúde. Você provavelmente não pode evitá-lo completamente, mas pode encontrar maneiras de aliviar o impacto. Não assuma demais. Tente estabelecer limites consigo e com os outros. Não há problema em dizer não.

Para aliviar o estresse, tente:

  • Respiração profunda
  • Meditação
  • Ioga
  • Massagem
  • Exercício
  • Alimentação saudável
  • Conversando com um amigo, membro da família ou conselheiro profissional

Crie hábitos saudáveis

Se você fizer as escolhas certas hoje, poderá evitar os problemas amanhã.

  • Escove os dentes duas vezes por dia e use fio dental todos os dias.
  • Não fume.
  • Limite seu álcool. Mantenha-o em uma bebida por dia.
  • Se você toma algum medicamento, tome exatamente como seu médico receitou.
  • Melhore o seu sono. Apontar por 8 horas. Se você tiver problemas para fechar os olhos, converse com seu médico.
  • Use protetor solar e fique longe do sol das 10 às 15 horas.
  • Use seu cinto de segurança.

Tire um tempo todos os dias para investir em sua saúde, diz Meng.

Valeu a pena por Montgomery. Ela diz que superou os problemas de saúde, se sente bem e tem uma perspectiva positiva. “Minha vida”, ela diz, “mudou para sempre”.

5 dicas para uma dieta saudável neste Ano Novo

Qualquer que seja a resolução do ano novo, uma dieta saudável e equilibrada trará muitos benefícios para 2019 e além. O que comemos e bebemos pode afetar a capacidade do corpo de combater infecções, bem como a probabilidade de desenvolvermos problemas de saúde mais tarde na vida, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e diferentes tipos de câncer. 

Os ingredientes exatos de uma dieta saudável dependerão de diferentes fatores, como a idade e o quanto somos ativos, bem como os tipos de alimentos disponíveis nas comunidades em que vivemos. Porém, em todas as culturas, existem algumas dicas comuns de alimentos para nos ajudar a levar uma vida mais longa e saudável.

Dicas

Coma uma variedade de alimentos

Dieta balanceada

Nosso corpo é incrivelmente complexo e (com exceção do leite materno  para bebês), nenhum alimento contém todos os nutrientes de que precisamos para que funcionem da melhor maneira possível. Portanto, nossas dietas devem conter uma grande variedade de alimentos frescos e nutritivos para nos manter fortes.

Algumas dicas para garantir uma dieta equilibrada:

  • Em sua dieta diária, tente comer uma mistura de alimentos básicos, como trigo, milho, arroz e batatas com legumes como lentilhas e feijões, muitas frutas e vegetais frescos e alimentos de fontes animais (por exemplo, carne, peixe, ovos e leite) )
  • Escolha alimentos integrais como milho não processado, milho, aveia, trigo e arroz integral quando puder; eles são ricos em fibras valiosas e podem ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo.
  • Para lanches, escolha vegetais crus, nozes sem sal e frutas frescas, em vez de alimentos com alto teor de açúcar, gordura ou sal.

Corte o sal

sal

Excesso de sal pode aumentar a pressão arterial, que é um fator de risco principal para doenças cardíacas e derrames. A maioria das pessoas no mundo consome muito sal: em média, consumimos o dobro do limite recomendado pela OMS de 5 gramas (equivalente a uma colher de chá) por dia.  

Mesmo se não adicionarmos sal extra em nossos alimentos, devemos estar cientes de que ele é comumente colocado em alimentos ou bebidas processados ​​e, geralmente, em grandes quantidades.

Algumas dicas para reduzir sua ingestão de sal: 

  • Ao cozinhar e preparar alimentos, use sal com moderação e reduza o uso de molhos e condimentos salgados (como molho de soja, caldo ou caldo de peixe).
  • Evite lanches ricos em sal e tente escolher lanches saudáveis ​​frescos em vez de alimentos processados.
  • Ao usar legumes enlatados ou secos, nozes e frutas, escolha variedades sem adição de sal e açúcar.
  • Remova o sal e os condimentos salgados da mesa e tente evitá-los por hábito; nossos paladares podem ser ajustados rapidamente e, quando o fazem, é provável que você goste de alimentos com menos sal, mas com mais sabor!
  • Verifique os rótulos dos alimentos e procure produtos com menor teor de sódio.

Reduzir o uso de certas gorduras e óleos

Gordura trans

Todos nós precisamos de um pouco de gordura em nossa dieta, mas comer demais – especialmente os tipos errados – aumenta os riscos de obesidade, doenças cardíacas e derrames. As gorduras trans produzidas industrialmente são as mais perigosas para a saúde. Verificou-se que uma dieta rica nesse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardíacas em quase 30%.

Vídeo:  Zero gordura trans: coma menos gordura … viva uma vida mais saudável!

Algumas dicas para reduzir o consumo de gordura:

  • Substitua a manteiga, a banha e o ghee por óleos mais saudáveis, como soja, canola (colza), milho, cártamo e girassol.
  • Escolha carne branca, como aves e peixes, que geralmente são mais baixos em gorduras que carne vermelha, apara a carne com gordura visível e limita o consumo de carnes processadas.
  • Tente cozinhar ou ferver em vez de fritar alimentos ao cozinhar.
  • Verifique as etiquetas e sempre evite todos os alimentos processados, rápidos e fritos que contêm gordura trans produzida industrialmente. É freqüentemente encontrado em margarinas e ghee, além de lanches pré-embalados, refeições rápidas, assadas e fritas.

Limitar a ingestão de açúcar

açúcar

Excesso de açúcar não é apenas prejudicial para os dentes, mas aumenta o risco de ganho de peso prejudicial e obesidade, o que pode levar a sérios problemas de saúde crônicos.

Assim como o sal, é importante observar a quantidade de açúcares “escondidos” que podem estar nos alimentos e bebidas processados. Por exemplo, uma única lata de refrigerante pode conter até 10 colheres de chá de açúcar adicionado!

Algumas dicas para reduzir a ingestão de açúcar:

  • Limite a ingestão de doces e bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas e sucos, concentrados líquidos e em pó, água com sabor, bebidas energéticas e esportivas, chá e café prontos para beber e bebidas com leite com sabor.
  • Escolha lanches frescos saudáveis ​​em vez de alimentos processados.
  • Evite dar alimentos açucarados para as crianças. Sal e açúcares não devem ser adicionados a alimentos complementares para crianças menores de 2 anos e devem ser limitados além dessa idade.

Evite o uso perigoso e nocivo de álcool

Álcool

O álcool não faz parte de uma dieta saudável, mas em muitas culturas as comemorações do Ano Novo estão associadas ao consumo excessivo de álcool. No geral, beber demais ou com muita frequência aumenta o risco imediato de lesão, além de causar efeitos a longo prazo, como danos no fígado, câncer, doenças cardíacas e mentais.

A OMS recomenda que não exista um nível seguro de consumo de álcool; e para muitas pessoas, mesmo níveis baixos de uso de álcool ainda podem estar associados a riscos significativos à saúde.

  • Lembre-se, menos consumo de álcool é sempre melhor para a saúde e é perfeitamente aceitável não beber.
  • Você não deve beber álcool se estiver: grávida ou amamentando; dirigir, operar máquinas ou realizar outras atividades que envolvam riscos relacionados; você tem problemas de saúde que podem ser agravados pelo álcool; você está tomando medicamentos que interagem diretamente com o álcool; ou você tem dificuldades em controlar seu consumo.
  • Se você acha que você ou alguém que você ama pode ter problemas com álcool ou outras substâncias psicoativas, não tenha medo de pedir ajuda ao seu profissional de saúde ou a um serviço especializado em drogas e álcool. A OMS também desenvolveu um guia de auto-ajuda para orientar as pessoas que desejam reduzir ou interromper o uso.

Dicas de saúde para adultos

Consumir alimentos, bebidas e lanches saudáveis ​​e praticar atividade física regularmente  podem ajudá-lo a alcançar e manter um peso corporal saudável. Fazer escolhas adequadas de estilo de vida também pode ajudar homens e mulheres a evitar alguns problemas de saúde.

Um casal caminha pela floresta.
Estabelecer metas de alimentação saudável e atividade física pode ajudar a melhorar sua saúde.

Aqui está uma rápida visão geral de algumas maneiras de comer melhor e ser mais ativo.

  • Escolha grãos inteiros com mais frequência. Experimente pães e massas integrais, aveia ou arroz integral.
  • Selecione uma mistura de vegetais coloridos. Legumes de cores diferentes fornecem uma variedade de nutrientes. Tente couve, couve, espinafre, abóbora, batata doce e tomate.
  • Nos restaurantes, coma apenas metade da sua refeição e leve o resto para casa.
  • Caminhe em parques, ao redor de uma pista ou no seu bairro com sua família ou amigos.
  • Faça da atividade física uma prioridade.
  • Tente fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como andar de bicicleta ou a pé.
  • Se o seu tempo for limitado, trabalhe em pequenas atividades durante o dia.

Aprenda mais maneiras de mudar mais e comer melhor – para você e sua família!

Peso saudável

Se é difícil controlar seu peso, você certamente não está sozinho no mundo de hoje. De fato, mais de 39% dos adultos americanos têm obesidade . 1 O excesso de peso pode levar a doenças cardíacas , diabetes tipo 2 , doença renal e outros problemas crônicos de saúde. Estabelecer metas para melhorar sua saúde pode ajudar a diminuir as chances de desenvolver problemas de saúde relacionados ao peso.

Como você pode saber se está com um peso saudável?

O seu índice de massa corporal (IMC) pode ajudá-lo a determinar se você está com um peso saudável, sobrepeso ou obesidade. O IMC é uma medida baseada no seu peso em relação à sua altura. Você pode usar uma ferramenta on-line para calcular o seu link externo do IMC NIH . Um IMC de 18,5 a 24,9 está na faixa saudável. Uma pessoa com um IMC de 25 a 29,9 é considerada acima do peso. Alguém com um IMC igual ou superior a 30 é considerado obeso.

Outra medida importante é o tamanho da sua cintura. Mulheres com um tamanho de cintura superior a 35 polegadas e homens com um tamanho de cintura superior a 40 polegadas podem ter maior probabilidade de desenvolver problemas de saúde. Os homens são mais propensos do que as mulheres a carregar peso extra em torno de seu abdômen ou barriga. Gordura extra, especialmente no abdômen, pode colocar as pessoas em risco de certos problemas de saúde, mesmo que tenham peso normal.

Uma fita métrica.
O tamanho da sua cintura é uma medida importante para saber se o seu peso é saudável.

Quais são alguns riscos à saúde de estar acima do peso ou ter obesidade?

Por que algumas pessoas se tornam obesas?

Muitos fatores, incluindo o consumo de mais calorias do que você precisa em alimentos e bebidas, falta de sono e baixos níveis de atividade física, podem desempenhar um papel no ganho de peso excessivo. Aqui estão alguns fatores que podem influenciar o peso e a saúde geral.

O mundo ao seu redor. Sua casa, comunidade e local de trabalho podem afetar a maneira como você escolhe o estilo de vida diário. Alimentos e bebidas com alto teor de gordura , adição de açúcar e calorias são fáceis de encontrar e, às vezes, difíceis de evitar. E eles geralmente custam menos do que opções saudáveis, como frutas e legumes. Além disso, smartphones e outros dispositivos podem facilitar sua atividade diária na sua rotina diária.

Famílias. Sobrepeso e obesidade tendem a ocorrer nas famílias, sugerindo que os genes podem desempenhar um papel no ganho de peso. As famílias também compartilham preferências e hábitos alimentares que podem afetar quanto, quando e o que comemos e bebemos.

Medicação. Alguns medicamentos, como esteróides NIH link externo , e alguns medicamentos para depressão NIH link externo e outros problemas crônicos de saúde, podem levar ao ganho de peso. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico se o ganho de peso é um possível efeito colateral dos medicamentos que você está tomando e se existem outros medicamentos que podem ajudar sua saúde sem ganhar peso.

Emoções. Às vezes, as pessoas comem, comem ou bebem mais quando se sentem entediadas, tristes, zangadas, felizes ou estressadas – mesmo quando não estão com fome. Considere se suas emoções estão fazendo você querer comer e tente fazer outra coisa para ajudá-lo a lidar com sentimentos negativos ou celebrar seu bom humor. Isso pode ajudá-lo a se sentir melhor e evitar o ganho de peso.

Falta de dormir. Em geral, as pessoas que dormem muito pouco tendem a pesar mais do que aquelas que dormem o suficiente. 2 Existem várias explicações possíveis. Pessoas privadas de sono podem estar cansadas demais para se exercitar. Eles podem ingerir mais calorias simplesmente porque ficam mais tempo acordados e têm mais oportunidades de comer. A falta de sono também pode atrapalhar o equilíbrio de hormônios que controlam o apetite. Pesquisadores notaram mudanças no cérebro de pessoas privadas de sono. Essas mudanças podem desencadear um desejo por alimentos saborosos. 3 Saiba mais sobre a privação e a deficiência do sono, ligação externa do NIH e estratégias para dormir o suficiente.

Consumir alimentos e bebidas saudáveis

Estar ciente do tamanho da porção de alimentos, dos tipos de alimentos e bebidas que você consome e da frequência com que os consome pode ser um passo para ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Que tipos de alimentos e bebidas devo consumir?

Visite o link ChooseMyPlate.gov External para saber mais sobre que tipos de alimentos e bebidas consumir e que tipos limitar, para que você possa ter um plano de alimentação saudável.

Consuma mais alimentos ricos em nutrientes. Nutrientes -como vitaminas NIH ligação externa , minerais NIH ligação externa , e dietética fibra -nourish nossos corpos, dando-lhes o que eles precisam para ser saudável. Os adultos são encorajados a consumir alguns dos seguintes alimentos e bebidas ricos em nutrientes

  • frutas e vegetais
  • grãos integrais , como aveia, pão integral e arroz integral
  • frutos do mar, carnes magras, aves e ovos
  • leite sem gordura ou com baixo teor de gordura e produtos lácteos; soja, amêndoa, arroz ou outras bebidas com adição de vitamina D  e cálcio
  • feijão, ervilha, nozes sem sal e sementes
Uma exibição de legumes frescos, feijão, frutas, peixe, proteínas magras, gorduras saudáveis, grãos integrais e leite.
Frutas, vegetais coloridos, feijão, peixe e laticínios com baixo teor de gordura são fontes ricas de nutrientes que dão ao corpo o que eles precisam para serem saudáveis.

Consuma menos desses alimentos e bebidas. Alguns alimentos e bebidas têm muitas calorias, mas poucos nutrientes essenciais que seu corpo precisa. Açúcares adicionados e gorduras sólidas embalam muitas calorias em alimentos e bebidas, mas fornecem uma quantidade limitada de nutrientes saudáveis. O sal não contém calorias, mas tende a estar em alimentos ricos em calorias. Os adultos devem procurar limitar alimentos e bebidas como

  • bebidas e alimentos açucarados
  • alimentos com gorduras sólidas como manteiga, margarina, banha de porco e gordura
  • pão branco, arroz e macarrão feitos de grãos refinados
  • alimentos com adição de sal ( sódio )

Idéias fáceis para lanches. Em vez de lanches açucarados e gordurosos, tente

  • leite ou iogurte sem gordura ou com pouca gordura
  • frutas frescas ou enlatadas, sem adição de açúcares
  • legumes fatiados ou cenouras com hummus

Como posso seguir um plano de alimentação saudável?

Essas dicas podem ajudá-lo a manter o controle de seu plano de se alimentar de forma saudável.

  • Reduza as calorias totais que você consome. Se você consome mais calorias do que consome na vida diária, em exercícios e em outras atividades, isso pode levar ao ganho de peso. Se você consome menos calorias do que consome através da atividade física, isso pode levar à perda de peso.
  • Tenha lanches saudáveis ​​na mão. Seja em casa, no trabalho ou em trânsito, lanches saudáveis ​​podem ajudar a combater a fome e evitar excessos. Procure lanches com pouco açúcar e sal . Suas melhores apostas são alimentos integrais, em vez de alimentos embalados ou processados.
  • Selecione uma mistura de vegetais coloridos todos os dias. Escolha verduras escuras e folhosas – como espinafre, couve, couve e mostarda – e vegetais vermelhos e alaranjados, como cenoura, batata doce, pimentão e tomate. Se você teve pedras nos rins, lembre-se de que alguns vegetais, como espinafre e batata doce, são ricos em oxalato , um produto químico que combina com cálcio na urina para formar um tipo comum de pedra nos rins. Portanto, se você tem pedras nos rins, pode precisar observar quanto disso come. Mas para outros, essas são ótimas opções. Coma um arco-íris de cores dos alimentos!
  • Escolha grãos inteiros com mais frequência. Experimente pães e massas integrais, aveia ou arroz integral.
  • Mudança de gorduras sólidas para óleos. Tente cozinhar com óleo vegetal, azeitona, canola ou amendoim, em vez de gorduras sólidas, como manteiga, margarina, gordura, gordura, banha ou óleo de coco. Escolha alimentos que naturalmente contenham óleos, como frutos do mar e nozes, em vez de algumas carnes e aves. E use molhos para salada e barrinhas feitas com óleos, em vez de gorduras sólidas.
  • Limite alimentos e bebidas com alto teor de açúcar e sal. Evite salgadinhos ricos em sal e açúcares adicionados; e mantenha longe de refrigerantes açucarados.
  • Leia o rótulo de Informações nutricionais em alimentos embalados. O rótulo de Informações nutricionais informa quantas calorias e porções estão em uma caixa, pacote ou lata. O rótulo também mostra quantos ingredientes, como gordura, fibra, sódio e açúcar – incluindo açúcares adicionados – estão presentes em uma porção de comida. Você pode usar esses fatos para fazer escolhas alimentares saudáveis.
Uma mulher escolhendo produtos no supermercado.
Selecione uma mistura de frutas e legumes coloridos todos os dias.

Quanto devo consumir?

Quanto você deve consumir a cada dia depende do seu peso, sexo, idade, metabolismo e quão ativo você é. Em geral, os homens precisam de mais calorias que as mulheres. Os adultos mais jovens precisam de mais calorias do que os adultos na meia-idade e mais velhos. Em todas as idades, os adultos que realizam mais atividade física precisam de mais calorias do que aqueles que são menos ativos.

Manter as porções de alimentos e bebidas  sob controle pode ajudá-lo a alcançar ou manter um peso saudável. Para saber mais sobre um plano de alimentação saudável e as quantidades de alimentos e bebidas ideais para você, visite o site ChooseMyPlate.gov External link .

E se eu precisar perder peso?

Converse com seu médico sobre o que é um peso saudável para você. Se você está acima do peso ou tem obesidade, seu médico pode recomendar a perda de peso. Considere obter ajuda através de um programa estruturado de perda de peso.

Os especialistas recomendam começar com uma perda de peso de 5 a 10% do seu peso inicial durante um período de 6 meses. 4 Foi demonstrado que a modesta perda de peso melhora a saúde e pode trazer outros benefícios, como melhor humor e mais energia.

Use um diário para rastrear os alimentos e bebidas que você consome. Mantenha um diário de alimentos e bebidas que lista tudo o que você consome em um dia. O diário ajuda você

  • veja quando você está comendo uma dieta saudável e quando pode estar adotando padrões menos saudáveis ​​de comer (e beber)
  • descubra quando seu padrão alimentar é mais saudável para que você possa tentar fazer isso com mais frequência
  • descubra quando e como sua dieta pode usar algumas alterações para ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde

Mais adultos estão usando maneiras diferentes de rastrear hábitos de saúde, incluindo o que e quanto comem, bebem, dormem e pesam. O uso de aplicativos em telefones celulares, tablets e outros dispositivos se tornou uma maneira popular de rastrear e melhorar a saúde. Esses aplicativos têm muitos recursos. Se você estiver interessado, procure aplicativos que melhor atendam às suas metas de saúde e hábitos de vida.

Se você preferir manter um diário escrito, consulte o exemplo de diário de alimentos e bebidas abaixo. Inclui uma seção para anotar qual era a hora e quais eram seus sentimentos quando você consumia a comida ou a bebida. Anotar seus sentimentos pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos alimentares. Por exemplo, você pode perceber que às vezes come demais quando está com um grande grupo, simplesmente porque todos ao seu redor estão consumindo grandes quantidades de alimentos e bebidas. Na próxima vez que você compartilhar uma refeição com um grupo, pense nos gatilhos e tente limitar o quanto consome comendo mais devagar.

Idéias para apoiar seus esforços de perda de peso. Além de manter um diário, o foco nos comportamentos relacionados ao seu nível de atividade física e alimentar pode ajudar a impulsionar seus esforços de perda de peso. Também pode ajudar a manter a perda de peso a longo prazo. Essas idéias podem ajudá-lo a perder peso.

Consumir alimentos e bebidas

  • Faça uma lista de compras e cumpra-a. Não compre quando estiver com fome.
  • Não mantenha alimentos ricos em gordura, adição de açúcar ou sal em sua casa, local de trabalho ou carro. Você não pode consumir o que não está lá! Mantenha lanches saudáveis ​​prontos para que você faça da escolha saudável a escolha mais fácil!
  • Peça porções menores. Em um restaurante, consuma apenas metade da sua refeição e leve o resto para casa.
  • Coma suas refeições em uma mesa. Desligue a TV e todos os outros dispositivos para não comer ou beber demais. Aprecie sua comida sem distração.

Comportamento

  • Seja realista sobre as metas de perda de peso. Procure uma perda de peso lenta e modesta.
  • Procure apoio. Inclua sua família e amigos.
  • Espere contratempos. Perdoe-se se recuperar alguns quilos. Ajuste seu plano para ajudá-lo a voltar aos trilhos.
  • Acrescente atividade física de intensidade moderada ou vigorosa ao seu plano de emagrecimento. Esse tipo de atividade aumenta sua frequência cardíaca e faz você suar. Exemplos são caminhadas rápidas, natação e dança.

Exemplo de diário de alimentos e bebidas

TempoComidaSentimentosComo posso melhorar
8 horas da manhãCafé com açúcar e creme, aveia com leite desnatado e bananaCom fome. Comeu meu café da manhã habitual.Continuarei tomando café da manhã todos os dias e continuarei escolhendo cereais integrais e leite, se for tentado por um donut açucarado ou sanduíche de café da manhã rico em gordura
11 da manhãIogurte de baixa gorduraEstômago começando a roncar.Adicionar frutas frescas ou grãos integrais me ajudará a não comer demais depois.
12:30 pmSanduíche de rosbife e queijo em pão integral, batatas fritas, lata de refrigeranteProvavelmente comeu mais do que eu estava com fome por causa do “acordo de almoço” que a lanchonete me ofereceu.Se eu arrumar meu almoço, não serei tentado na fila do almoço. Escolha água em vez de refrigerante.
14:301/2 barra de chocolate do colega de trabalho, café grande com açúcar e cremeSentindo-se entediado, não realmente com fome.Verifique comigo mesmo se estou com muita fome. Se eu sou, um lanche como fatias de legumes com salsa ou hummus é mais nutritivo.
19:30Salada Caesar, rolo de jantar, ravioli (não terminou a porção toda), 1/2 fatia de bolo de chocolatePara jantar com os amigos, todos nós comemos grandes porções! Nós dividimos a sobremesa, o que me fez sentir saudável.Da próxima vez, vou comer uma salada com molho de baixo teor de gordura. Boa escolha para dividir a sobremesa!
22:30Chá descafeinado de ervasTeve dificuldade em adormecer. Orgulho de mim mesma por beber chá em vez de comer um lanche!Da próxima vez que tiver problemas para adormecer, farei a mesma escolha saudável!

Atividade física

Quais são os benefícios da atividade física?

Especialistas recomendam Link externo (PDF, 14,4 MB) que você deve se mover mais e sentar menos durante o dia. Você pode obter alguns benefícios para a saúde se sentar menos e praticar qualquer atividade física.

Lembre-se: alguma atividade física é melhor que nenhuma.

Ser fisicamente ativo pode ajudá-lo a começar a se sentir melhor imediatamente. Pode ajudar

  • melhorar o seu humor
  • aguçar seu foco
  • reduza seu estresse
  • melhore seu sono

Quando você estiver mais ativo, continue com as atividades regulares. Isso melhorará sua saúde ainda mais. Estudos sugerem que, com o tempo, a atividade física pode ajudá-lo a ter uma vida mais longa e saudável. Pode

  • ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames
  • controlar sua pressão arterial
  • reduza o risco de doenças como diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer
Homem e mulher que powerwalking ao ar livre.
Fazer com que um amigo, membro da família ou colega de trabalho se junte a você pode ajudá-lo a aproveitar a atividade e continuar com ela.

Que tipos de atividade física eu preciso?

Os especialistas recomendam dois tipos de atividades físicas: atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.

Atividade aeróbica. Atividades aeróbicas – também chamadas de atividades de resistência ou cardio – usam seus grandes grupos musculares (peito, pernas e costas) para acelerar sua frequência cardíaca e respiração.

Aeróbica pode ser moderada ou vigorosa. Como você pode saber em que nível está sua atividade? Faça o “teste de conversação” para descobrir. Se você está respirando com dificuldade, mas ainda consegue conversar com facilidade – mas não sabe cantar -, está fazendo uma atividade de intensidade moderada. Se você puder apenas dizer algumas palavras antes de parar para respirar, estará no nível vigoroso. Comece com atividades de intensidade moderada e depois desenvolva atividades de intensidade vigorosa para evitar lesões.

Escolha atividades aeróbicas divertidas para você. É mais provável que você esteja ativo se gostar do que está fazendo. Tente convidar um amigo, membro da família ou colega de trabalho. Isso pode ajudá-lo a aproveitar a atividade e continuar com ela.

Tente uma dessas atividades ou outras que você goste

  • caminhada ou corrida rápida
  • andar de bicicleta (usar capacete)
  • natação
  • dançando
  • jogando basquete ou futebol

Atividade aeróbica regular pode ajudá-lo

  • gerenciar seu peso. A atividade aeróbica utiliza calorias, o que pode ajudar a manter seu peso baixo.
  • prevenir doenças cardíacas e derrame NIH link externo . Atividade aeróbica regular pode fortalecer o músculo cardíaco. Pode até diminuir sua pressão arterial. Também pode ajudar a diminuir o colesterol “ruim” e aumentar o colesterol “bom”, o que pode diminuir o risco de contrair doenças cardíacas.
  • prevenir outras doenças. Mesmo de intensidade moderada atividade aeróbica por semana pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, ansiedade, depressão e doença de Alzheimer NIH ligação externa e outras demências ligação externa NIH .
  • mantenha ossos fortes. Atividades aeróbicas de sustentação de peso que envolvem levantar ou empurrar seu próprio peso corporal, como caminhar, correr ou dançar, ajudam a manter ossos fortes.

Atividade de fortalecimento muscular. O treinamento de força (ou treinamento de resistência) trabalha seus músculos fazendo você empurrar ou puxar algo – uma parede ou chão, pesos de mão, uma barra de exercícios, faixas de exercícios ou até latas de sopa.

Experimente estas opções

  • levantar pesos – você pode até usar duas latas cheias de comida ou recipientes de água do tamanho de um galão como pesos
  • faça flexões, flexões ou pranchas
  • trabalhar com faixas de resistência (grandes faixas de borracha)
  • faça jardinagem pesada (escavação, elevação, transporte)

Fazer atividades regulares para fortalecer seus músculos pode ajudá-lo

  • aumentar a resistência óssea e prevenir a perda óssea NIH ligação externa com a idade
  • mantenha a massa muscular e evite a perda muscular com a idade ou com o peso
  • trabalhe os principais grupos musculares do seu corpo , como peito, costas, abdominais, pernas e braços

De quanta atividade física eu preciso?

Os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos por semana (um total de 2 ½ horas) de atividade aeróbica de intensidade moderada. Você pode espalhar sua atividade ao longo da semana – o que funcionar melhor para você. Estudos mostram que, se você espalhar a atividade por pelo menos 3 dias por semana, poderá melhorar sua saúde, reduzir o risco de lesões e evitar o cansaço.

Se você aumentar sua atividade aeróbica para 300 minutos por semana – em vez dos 150 minutos recomendados – poderá reduzir ainda mais o risco de doenças cardíacas ou diabetes tipo 2. Além disso, se você fizer mais de 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, poderá reduzir o risco de vários tipos de câncer.

Você também deve procurar pelo menos 2 dias por semana de atividades de fortalecimento muscular. Para evitar lesões, aguarde pelo menos 1 dia de descanso para que seus músculos se recuperem e se recuperem antes de trabalhar novamente nos mesmos grupos musculares.

Uma mulher levantando pesos em uma aula de ginástica
Procure fazer exercícios de fortalecimento pelo menos 2 dias por semana.

Como eu começo?

Você não precisa ser um atleta para se beneficiar de atividade física regular. Mesmo quantidades modestas de atividade física podem melhorar sua saúde.

Se você ficou inativo por um tempo Link externo (PDF, 13,8 MB) , você pode começar com atividades mais fáceis, como caminhar em um ritmo suave. Por exemplo, você pode começar caminhando 5 minutos por vez, várias vezes ao dia, 5 a 6 dias por semana. Você pode aumentar gradualmente o seu tempo para 10 minutos por sessão, 3 vezes ao dia, e aumentar lentamente sua velocidade de caminhada. Construir lentamente permite que você trabalhe em atividades mais intensas sem se machucar.

Certifique-se de aumentar gradualmente suas atividades de fortalecimento muscular. Comece 1 dia por semana em intensidade leve ou moderada. Com o tempo, aumente para 2 dias por semana e, possivelmente, para mais de 2 dias. Aumente a intensidade até que ela se torne moderada ou maior.

Faça um plano para permanecer na pista. Convém experimentar o link externo do planejador de atividades interativo Move Your Way, que permite definir suas próprias metas semanais, escolher as atividades que você deseja realizar e obter dicas personalizadas para ajudá-lo a se manter motivado.

Você pode manter um log de atividades para acompanhar seu progresso, como o exemplo de log abaixo ou um aplicativo no seu dispositivo móvel. Depois de fazer uma atividade, escreva como estava se sentindo enquanto estava ativo. À medida que você se torna mais apto ao longo do tempo, tente aumentar lentamente o ritmo, o tempo em que está ativo e quantos dias da semana você está ativo.

Exemplo de log de atividades

EncontroAtividadeTempo totalComo eu me senti
Seg., 1 de marçoCaminhada2 x 15 minutosEu mantive um bom ritmo.
Pesos livres em casa20 minutos
Terça-feira, 2 de marçoCaminhada30 minutos
Alongamento15 minutosO alongamento foi ótimo.
Qua, 3 de marçoCaminhada extra no trabalho – usou as escadas três vezesCerca de 20 minutos no totalEu estava ocupado, então apenas tentei me mover mais o dia todo.
Vídeo de ioga em casaVídeo de 20 minutosYoga me ajudou a relaxar.
Quinta-feira, 4 de marçoCaminhada15 minutos no almoço e 15 minutos depois do trabalhoAndar com meu colega de trabalho foi divertido e relaxante.
Sexta-feira, 5 de marçoCaminhada30 minutos no almoçoEu e meu colega de trabalho aceleramos hoje!
Pesos livres em casa20 minutos
Sáb, 6 de marçoAula de hidroginásticaAula de 45 minutosEsta aula é divertida, mas cansativa.
Alongamento15 minutos
Dom, 7 de marçoJardinagem60 minutosUm treino surpreendentemente bom.

Tente essas atividades para adicionar mais movimento à sua vida diária.

  • Escolha pontos de estacionamento mais distantes para etapas extras. (Verifique se os lugares onde você estaciona e caminha são seguros e bem iluminados.)
  • Caminhe pelo interior de um shopping center ou outro prédio grande, especialmente com mau tempo.
  • Arrume as folhas, lave o carro ou faça uma faxina rápida.
  • Visite museus ou o zoológico. Muitas dessas atividades são gratuitas. Você e sua família podem andar por horas e não perceber o quão longe você foi.
  • Faça uma pausa ao sentar-se no computador, na TV ou em outro dispositivo.
  • Inicie uma caminhada ou outro grupo ativo em que trabalhe, viva ou adore. Ter um amigo pode ajudar a mantê-lo concentrado e adicionar diversão à sua atividade.
  • Se o seu tempo for limitado, faça 10 minutos de exercício por vez. Espalhe essas explosões de atividade ao longo do dia. Cada pedacinho conta!

Ser bom consigo mesmo

Muitas pessoas sentem estresse em suas vidas diárias. O estresse pode fazer você comer demais, se sentir cansado e não querer ser ativo. Uma alimentação saudável e atividade física regular podem ajudar a compensar os efeitos do estresse.

Tente algumas dessas outras idéias para ajudar a aliviar o estresse e permanecer no caminho certo para melhorar sua saúde.

  • Durma adequadamente.
  • Tente um novo hobby ou qualquer atividade que desperte seu interesse.
  • Cerque-se de pessoas cuja companhia você gosta.

Existem aplicativos que fornecem dicas úteis sobre práticas de gerenciamento de estresse e ajudam a monitorar as situações que estimulam o estresse. Confira-os para ver se um funciona para você.

Um plano alimentar equilibrado, atividade física regular, alívio do estresse, sono adequado e outros comportamentos podem ajudar você a se manter saudável por toda a vida!

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